動物油、植物油 看你怎么選用

陶詩秀

油品都含飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，只是比率不同。

●飽和脂肪與不飽和脂肪

飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的成分結構不同。飽和脂肪酸中碳與碳的鍵結屬“單鍵”，在室溫下呈固態，易保存，也比不飽和脂肪酸耐高溫。高飽和脂肪酸食物來源為動物油（豬油、牛油……）、高脂肉類（五花肉、梅花肉、蹄髈、香腸、培根）、豬雞鴨皮、奶精、全脂牛奶、鮮奶油等，以及來自植物油中的椰子油、棕櫚油。

不飽和脂肪酸結構含“雙鍵”，又分單元和多元兩種。單元不飽和脂肪酸只有一個雙鍵，如橄欖油、芥花油、高油酸紅花子油、高油酸葵花子油。多元不飽和脂肪酸則含二個或二個以上的雙鍵，如亞麻油酸、次亞麻油酸、花生四烯酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸等，雙鍵愈多，愈不耐高溫、易氧化，容易變質或產生有毒物，不適合高溫煎炸。

●高飽和脂肪酸

先前某地曾發生一起食用油風暴，許多人改選豬油、椰子油等成分單純的油做為烹調用油，卻忽略了這兩種油都富含飽和脂肪酸，導致許多高膽固醇血癥患者病情控制不佳。

高飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸，都各有優缺點。高飽和脂肪酸的油脂較耐高溫，適合用于高溫油炸等烹調，不過，吃多了易升高血中膽固醇值，造成血管硬化。所以說，平日攝取的肉類中，已含有足夠的飽和性脂肪了，最好不要再以動物油作為主要食用油。

通常一般認為不飽和脂肪酸對人體較好，像亞麻油酸、次亞麻油酸無法由人體自行合成，須從食物攝取，因此又稱“必需脂肪酸”，每日2茶匙植物油可提供足夠必需脂肪酸，避免缺乏癥。但不飽和脂肪酸類的油脂若經高溫油炸或保存方法錯誤，容易變質，同樣傷身。

●動物油脂與植物油脂

動物性油脂來自動物，如牛油、豬油、肥肉、奶油等油品，主要屬于飽和脂肪酸。

植物性油脂依制造方式，可分為壓榨油、精制油、氫化油三類。

1.壓榨油：包括橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油等，香味濃郁但不耐高溫，較適合低溫拌炒。

2.精制油：如黃豆油、葵花子油、芥花油等，價格較低，含單元及多元不飽和脂酸，適合作為主要的烹調食用油，但不宜長時間油炸。如需高溫油炸，可選擇飽和性較高的棕櫚油來烹調，約可承受200～300℃高溫。

3.氫化油：制造時將氫加入植物油，在室溫中能呈現固態，方便涂抹或烘焙用途，如植物奶油、酥油。

●反式脂肪躲在哪里？

飲食中的反式脂肪酸來源，就是添加氫化油的烘焙制品（餅干、中西式糕餅）。由于加工氫化過程中，容易產生反式脂肪酸，因此，食用過多反式脂肪酸，容易使血中低密度脂蛋白膽固醇上升，增加罹患心血管疾病危險性。且許多糕餅點心如月餅、喜餅、綠豆糕、蛋撻、蛋黃酥等，都含高油、高糖、高熱量，不能多吃。

●每天攝取多少油脂才恰當？

除了“挑好油”，也應“挑對油”，并每天攝取適量油脂。一般而言，建議每日3～7 茶匙（約5 毫升一匙）烹調油即可。每日總脂肪（包含隱藏于食物中不可見的油脂）最多不要超過人體一日建議熱量的30%，其中飽和脂肪酸類油脂只能占10%以下，過多油脂是肥胖主因。

不過，外食族每日攝取的油脂量都遠超出建議量，通常中午吃完一個便當，就已到達一日建議量上限。建議在外用餐應以“少油”為原則，以熱湯熱水瀝過再吃；烹調時，應將高溫烹調用油和低溫拌炒用油分開使用，并采用蒸、煮、烤、鹵等低油方式烹調；每餐煎、炒類菜肴不超過兩道。

●好油挑選幾要素

1.Omega-9 脂肪酸含量高者佳

單元不飽和脂肪酸，可降膽固醇，且相較于多元不飽和脂肪酸，還有不易氧化產生自由基的優點，消費者可以注意兩者數值，前者比后者高出1.5～2倍，對人體來說較為健康。另外，反式脂肪對人體有害無益，挑選數值低者較為佳。

2.高級油品深色瓶裝不變質

初榨油：依據油品的制造過程，另外還有初榨油和冷壓油。初榨油是植物壓榨制造工法的第一道程序所產生的油，未經過度加工，保有油品最純凈原始的風味。反之，越多道工法所得的油越精制，卻也越不健康。

冷壓油：是在相對低溫下壓榨出來的油品，品質較為穩定、不易變質。冷壓和初榨油營養素高、較無化學殘留，初榨橄欖油還富含維生素E 和多酚類，有助于細胞抗氧化，可獲得比精制油更多的健康效益。

較為高級的純初榨和冷壓油因品質好，通常都用不透光深色玻璃瓶裝，以免受光熱而變質。且好品質反映在價格上，兩者價錢皆比一般以溶劑萃取等精制過的油來得高。

3.別貪便宜，大瓶分裝易氧化

不少消費者會貪圖便宜，一次購買多罐食用油，或買大瓶裝與人分裝，但油品的容器、保存期限都很講究，購買沒貼任何標簽的散裝油或來路不明的油更有危險性。“選油重要，正確用油更重要。”專家提醒經常料理的煮夫煮婦，家中可以依喜好和實用性準備各種油，依煎、煮、炒、炸、燉、涼拌不同的烹調方法，選擇正確的油使用，避免一瓶油用到底，也千萬不要重復使用。

●油品保存小貼士：遠離日曬爐火開瓶后6個月用完

家中儲藏食用油，也應避免陽光直射，很多主婦圖方便會將油擺在灶旁，但都容易讓油在不知不覺中變質。應盡量放置在陰涼遮光的抽屜和柜子內，保存期限為一年半至兩年，打開后在3～6月內食用完畢為佳。