想要控制體重，到底怎么吃才科學

■顧 遠

1 .吃夠5 種營養(yǎng)素

許多人在減肥時會少吃甚至不吃某種食物，但有5類營養(yǎng)物質在減肥時必不可少，否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了。

●必要的糖類

每人每天至少要攝入100克的碳水化合物，相當于150克左右的大米或小麥（生重）。

●B族維生素

特別是B1（硫胺素）和B2（核黃素）的攝入，是保證身體運動過程中能量代謝旺盛的前提。

●維生素C

運動過程中產(chǎn)生的大量活性氧自由基會對機體造成氧化損傷，維生素C可有效清除活性氧自由基。

●礦物元素

鐵參與體內(nèi)氧的運送和組織呼吸過程；鋅能保證運動過程中機體物質和能量代謝的順暢；鉻可促進肌肉對葡萄糖等能量物質的利用，增加肌肉的生長和對脂肪的燃燒效率。

●優(yōu)質蛋白質

攝入充足的優(yōu)質蛋白，可以促進肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動的減肥效果。

2 .選擇清淡烹調方式

與煎炸相比，蒸煮、白灼等烹飪方式有助于人們減少對脂肪的攝入，控制能量攝入。平時可以盡量選擇清蒸、白灼等烹飪方式，操作起來也更簡單。

3 .避開4 種“高能菜”

在外吃飯時盡量避免點帶有“水煮”“干鍋”“干煸”“咸蛋黃 ”等字眼的菜，這些都是高油、高鹽、高脂的菜肴，不僅不利于減重，還會給健康造成負擔。另外，長期堅持吃到七分飽，不僅有利于控制體重，還可以保證營養(yǎng)攝入，保持頭腦清醒。

4 .少吃高熱量零食

辦公室、客廳等隨手可及的地方，不要放高熱量的零食，可替換為堅果、酸奶等。不要不吃早餐或胡亂應付，晚餐不要大吃大喝，上班族盡量自備午餐，少點外賣。

5 .吃對主食

用豆類和薯類來替代一部分精白米面，在主食里加點雜豆。吃蒸紅薯、土豆絲等食物時，一定要扣減米飯、饅頭之類的主食。如果用同樣數(shù)量的蒸土豆來替代米飯，是有利于減肥的。

6 .吃肉優(yōu)選禽類和魚蝦

禽肉和魚蝦脂肪含量較低，利于控制熱量，建議胖人增加禽肉和魚蝦攝入，適當降低畜肉比例。吃雞、鴨肉時最好將皮去掉。皮膚脂肪含量高達50%，可謂一口皮半口油。如果偏愛畜肉，可優(yōu)先選擇熱量更低的純瘦肉。