擇時運動對肥胖大學生減肥效果的研究

王勤宇，董云峰

（山西大同大學體育學院，山西大同 037009）

肥胖已經成為危害人類健康的世界性的問題。大學生雖然年齡較小，身體代謝率較高，但是由于課業壓力比較沉重，經常熬夜，飲食習慣不良，靜坐少動，肥胖問題比較突出。尤其是大學的男學生肥胖率高于女學生，從上海交通大學2019年的調查數據顯示，大學生的超重率和肥胖率分別達到11.21%和8.46%，肥胖的男性大學生比重在9.3%左右，遠高出女大學生的肥胖率6.39%。解決肥胖問題，特別對肥胖男性同學來說要引起足夠重視。減肥有多種方式方法，其中擇時運動就是一種比較好的運動減肥方式[1]。

1 研究對象與實驗方案

1.1 研究對象

選擇66 名在校男性肥胖大學生，按照運動時間將其分為三組，每組22人，在年齡、身高、體重上均沒有顯著的差別。早上運動組平均年齡為19.97±1.99歲，晚上運動組年齡為19.32±1.00 歲，對照組不運動的大學生年齡為19.32±1.44 歲；平均體重為102.35±12.44 kg。

1.2 研究方案

1.2.1 問卷調查

肥胖是身體能量平衡機制遭到破壞的一種表現，身體攝入大量的能量，無法通過正常代謝的途徑進行消耗，轉化為脂肪。通過問卷調查法，讓接受干預的大學生表述自己平常的飲食習慣、運動習慣、是否有家族的糖尿病遺傳史、肥胖病史，是否吸煙、酗酒，平時參加何種活動的體育鍛煉，是否了解自己的肥胖機制，認為自己至少一周應該運動幾次。同時，分析這些大學生的三餐是否正常，哪一餐吃的比較多，日常的卡路里攝入量如何，運動量如何，平時有無吃零食的習慣，有無吃夜宵的習慣[2]。了解大學生的睡眠習慣，一般幾點入睡，幾點起床，平均的睡眠時間如何，有無熬夜的現象，熬夜的時間等。

1.2.2 對比實驗

三組學生設計不同的運動方案。對照組不進行運動，保持原有的生活飲食習慣以及睡眠習慣。早上運動組運動時間為每天早上的6:30～7:30，晚上鍛煉組運動時間為每天晚上的7:00～8:00，兩組學生均運動1 小時，運動的項目均為中低強度的有氧訓練。運動強度約為每分鐘120步，以快走為主。對三組學生的運動時間、運動強度、運動后的心率、血壓情況進行全方面的記錄，分析運動的時間程度，并保障學生的安全。

2 實驗結果分析

3 組學生平均睡眠時間為7.33±0.4 h，1 天當中平均加餐次數為0.36±0.2次，1周平均加餐次數為1.35±1.07 次，3 組學生并沒有顯著的差異，表明實驗結果具有明顯的可比性。

2.1 干預前后身形體態指標變化

經過1個月的干預，早上運動組肥胖大學生的體重平均差值為3.35±4.35 kg，晚上運動組大學生的體重差值為1.56±4.20 kg，早上運動組的體重縮減程度要明顯高于晚上運動組。早上運動組男性肥胖大學生的BMI 變化指數為1.31±1.66，腰圍平均變化為5.42±4.00 cm，臀圍變化為3.09±2.5 cm，這幾項指標的變化均要好于晚上運動組。相對于未干預組，早上運動組和晚上運動組男性肥胖大學生的體重指數、腰圍、臀圍均具有顯著的良性改善。經運動之后，觀察組男性大學生的體重平均為102.35±0.44 kg，與運動訓練前比具有顯著改善。但是早上運動組的男性肥胖大學生體重降低的程度更為明顯[3-5]。

2.2 干預前后身體成分指標變化

經過干預，早上運動組大學生的脂肪百分比平均下降1.54%，身體脂肪量下降2.58±0.35 kg，去脂肪體重平均下降0.76±2.25 kg，肌肉含量增加0.58±0.44 kg，細胞總質量下降0.20±0.35 kg。礦物質量、蛋白質量、身體總水分、細胞內液、細胞外液均有了明顯的良心變化，而且變化要明顯好于晚上運動組大學生。而對照組大學生沒有經過運動干預，在脂肪百分比、身體脂肪量、去脂肪體重、肌肉量等相關指標上并沒有明顯的變化。

2.3 干預前后血糖和血脂指標變化

經過干預，早上運動組大學生空腹血糖指標平均下降0.1%，餐后2 h血糖指標下降0..62±0.35 mmol，甘油三脂水平下降0.46±0.44 mmol。早上組和晚上組并沒有顯著的差異，血糖和血脂水平均有良性的改善[6]。

2.4 干預前后血壓和心率指標變化

經干預之后，早上運動組肥胖男性大學生的收縮壓下降1.64±12.3 mmHg，舒張壓下降2.72±9.1 mmHg，心率頻次增加6.36±12.34；相比較之下，晚上運動組肥胖男性大學生收縮壓上升7.45±12.09 mmHg，舒張壓上升6.18±8.58 mmHg，心率平均上升4.45±10.7 次/ min?？梢钥闯?，不論是收縮壓還是舒張壓，早上運動組的下降趨勢明顯，晚上運動組的上升趨勢明顯，對于心率來說，不論是早上運動還是晚上運動差值均不明顯[7]。

3 肥胖大學生減肥的擇時運動機制

3.1 對大學生身體形態和身體成分的影響

（1）從調查可以看出，身體形態指標是衡量減肥效果的主要因素，其中腰圍、腰臀比被廣泛地應用在臨床科學領域，分析肥胖患者的代謝綜合征以及運動的效果。

（2）從現有的結果可以看出，肥胖不僅與睡眠習慣、飲食習慣有關，還和生物基因的代謝表達、FTO基因的形狀以及耐力訓練的釋放情況有關。哺乳動物體內的白色脂肪和褐色脂肪兩種脂肪組織，均起到維持人體身體能量平衡的效果[8]。不同時間進行運動對于FTO 基因表達的釋放和抑制作用不同，這也與肥胖人群的生物節律有關。

（3）現有研究機制表明，晝夜節律的破壞會引起肥胖的發生，并加劇肥胖。晝夜顛倒、經常出差、經常輪班上班的人員容易患有代謝綜合征、2型糖尿病等，晚上運動會破壞這種生物節律。早上運動可以平衡膳食，加劇蛋白質的攝入，并且維持人體的生理機能代謝，減少肥胖的現象，避免由于大量運動而釋放出相關的生物神經遞質，影響患者的肥胖控制。在運動干預前后可以看出，晚上運動組肥胖男性大學生的BMI指數、腰臀比數值以及體重百分比的脂肪重量未見明顯的改善，而采取早上運動的方法具有更多的改善身體成分的效果。相對未運動男性大學生來說，晚上運動的方法更有助于體重的整體改善。

3.2 對肥胖男性大學生血糖和血脂的影響

生物鐘對于人體的血脂和血糖具有明顯的調節作用。通過運動改善、飲食控制和健康睡眠的方法，血液當中的甘油三酯、膽固醇和自由脂肪酸的含量可以顯著的下降。同時，限制脂肪的攝入量，還可以改善肝臟生物鐘的循環，降低高血脂、脂肪肝、高血糖和第一道素綜合征等。對于男性大學生采取早上運動的方式更有利于其限制飲食，抑制血脂和血糖的進一步升高。運動作為一個授時因子，可以對血糖和血脂的變化規律產生正向的影響[9]。早上運動組的男性大學生在甘油三脂水平上具有明顯的降低，提示我們要根據時間更加合理地選擇運動的方法和效率。

3.3 對肥胖大學生心率和血壓的影響

正常人群的血壓變化具有明顯的節律性，也就是晝夜變化較為明顯。早上睡覺清醒之前，血壓有小幅度的上升，在早上清醒時達到血壓的峰值，下午3:00 左右出現血壓的第二個峰值。這時人處于一個相對清醒的狀態，選擇合適強度的有氧運動以及抗阻力的力量訓練，對于降低血壓有著良好的作用，離心運動也可以有效的降低血壓。從調查可以看出，晚上運動組肥胖大學生舒張壓比早上運動組舒張壓有明顯的降低，但是收縮壓卻有顯著的升高，這種差異性的變化與運動的時間早晚具有顯著的相關性。肥胖大學生不論是在早上運動還是在晚上運動，心率均沒有發生明顯的變化，這可能是與運動的強度以及大學生本身的心率正常具有顯著的相關性。

4 肥胖大學生的運動機制建議

從上述分析可以看出，早上運動和晚上運動具有不同的效果，選擇早上運動更有利于控制整體的體重，降低BMI指數，縮小臀圍，改善腰臀比。晚上運動雖然也有一定的降低BMI指數的效果，但是相對于早上運動來說作用不足。同時，選擇早上運動的方式更有利于控制身體總體的脂肪含量，降低甘油三酯水平，改善身體內的脂肪百分比，提升血糖控制的效果。擇時運動也有利于降低血液的舒張壓。對于患有高血壓、高血脂的肥胖大學生來說，早上運動的整體效果更加良好，更有利于血糖問題的控制[10]。

相對于男生來說，女性的生理期變化會更為復雜，在后續的研究中將予以關注，以幫助大學生在運動強度和運動時間設置上進一步的科學選擇，降低大學生的肥胖比重。

5 結論

擇時運動機制是大學生控制體重的一種良好方法，早上運動對于大學生的體重、體脂、BMI 指數、腰臀比控制具有更良好的效果，還有助于降低血糖、血脂和血壓，提高綜合的運動成績。