坐位體前屈動作的解剖學分析及學練方法

石春霞

人體的任何動作都是由若干個不同的環節組成，在對人體運動進行動作分析時，首先我們應做解剖學分析，分析運動時人體各環節的運動形式、肌肉收縮特征以及在不同運動階段肌肉工作的變化規律等。對體育動作進行解剖學分析的主要目的是研究骨、關節和肌肉的運動規律，通過動作分析可以使我們了解運動中靜止和運動動作技術的科學性與先進性，并且能以正確、合理的動作要求指導學生進行訓練，進而提高運動水平、預防運動損傷。筆者希望通過本文的分析，引起廣大體育教師對常見動作進行簡單的解剖學分析的重視，以便找出更符合學生個人的科學練習方法。

坐位體前屈是學校體質健康測試的項目之一，它的測試目的是測量在靜止狀態下的軀干、腰等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。2014年教育部公布最新修訂的《國家體質健康標準》中，將坐位體前屈定為學校測試的選考項目之一，但是坐位體前屈卻是各個測試項目中成績最為穩定的一項，不易受學生身體狀態、場地環境等因素影響。因此，練習好這一項目對提高學生的體育成績來說非常重要。

一 、坐位體前屈的動作方法

動作方法：坐位體前屈的測試要求是受試者坐在平地上，兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板，兩腳間距約10～15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指推動游標向前，直到不能前推為止。

二、坐位體前屈動作的解剖學分析及針對性練習方法

（一）動作的解剖學分析

1.骨骼關節動作

脊柱呈輕度屈曲狀態;上肢肩胛外展并向上旋轉肩部屈曲并內收，肘部伸直;下肢髖關節彎曲并內收，膝關節伸直，踝關節背屈。

2.肌肉關節動作

脊柱上脊柱伸肌被拉長，通過脊柱的長度分配彎曲部分;上肢肌肉有菱形肌、下方斜肌、背闊肌做被動伸長。下肢的肌肉包括保持膝關節伸直的膝關節肌、股肌群肌肉呈收縮變短狀態。內收并在內部旋轉的恥骨肌、長收肌和短收肌等肌肉收縮變短，大腿后側及臀部的肌肉包括腘繩肌、臀中肌和臀小肌、臀大肌、梨狀肌、大收肌、比目魚肌、腓腸肌等呈拉長狀態。

（二）影響體前屈成績針對性練習方法

1.肩部：練習目的是提高肩關節的內收以及手臂上旋的能力

方法一：雙臂自然下垂，肩關節進行內收、外展的練習。

方法二：壓肩即兩名同學相對站立，雙手互相搭在對方的肩上，以手能摸到對方肩胛骨為宜，上體下壓至與地面平行，反復進行。也可以一名同學站立，一名同學將雙手搭在對方肩上進行壓肩，長期練習這幾個動作可以增加肩關節的活動幅度，有利于提高手臂上旋的能力。

2.脊柱：練習目的是為保持脊柱伸直向前

動作方法：坐姿，兩腿向前伸直，雙手放在髖關節前側，脊柱前壓夾住雙手，體會脊柱伸直前曲的過程，這個動作能讓學生體會到脊柱前屈的狀態，并建立正確的練習方法。

3.髖部：練習目的是為提高髖關節的靈活調動能力

動作方法：坐在地上，雙腿向前，雙手離地，進行左右送髖的前行與后退。也可以固定腳后跟，髖部進行左右前行及后退動作，這個動作能夠很好地調動髖關節的靈活性，經過練習可以使髖關節很好地參與到體前屈的動作中。

4.大腿后側肌群：練習目的是為拉伸大腿后側肌群

動作方法：蹲姿，雙手抓住腳尖，臀部緩慢上抬，盡量做到雙腿伸直，反復進行。這是一個動態拉伸過程，更有針對性地拉伸到大腿后側肌肉，這個姿勢是站位體前屈動作的反向練習，對于柔韌性較差的同學而言，效果比站立體前屈更好。

三、坐位體前屈趣味教學方法

坐位體前屈反映人體的柔韌性。柔韌性與健康的關系非常密切，同時柔韌性也會影響到身體的協調性，進而影響到速度、力量等其他素質。在教學生練習柔韌性之前，我們應該先讓學生明白練習柔韌性的重要性，同時，讓學生明白柔韌性的訓練是練習肌肉的柔韌性，而不是韌帶或者肌腱。因為在關節、韌帶、肌肉組織中，肌肉是最有彈性的，韌帶和肌腱的彈性很小，對其過度伸張還有可能削弱骨關節聯合體的完整性。

坐位體前屈練習過程中動作簡單、枯燥，對于肌肉的拉伸也會造成學生身體不同程度的不適感，因此學生練習主動性較差。如何提高練習坐位體前屈的樂趣，調動學生練習的積極性，是每個體育教師所需要思考的。筆者認為豐富練習形式，將練習游戲化、競賽化是一種不錯的選擇，以下采取的幾種方法，效果比較顯著。

1.橫叉、縱叉接龍賽

在體育場上，取場地的邊緣或者跑道及任意直線作為參照，學生可以分成4組，也可按照人數、場地情況等靈活分組，進行橫叉、縱叉接龍比賽。我們要求學生“腳接腳”，看看哪組同學的接龍更長。升級玩法：同樣的比賽方法，看看哪組同學保持橫叉、縱叉接龍的時間更久。

2.站位前后爬

學生兩腳分開略比肩寬，腳固定不動，雙手掌觸地面交替向前爬至最遠，再從遠處交替后退至不能退為止，反復進行練習。升級玩法：同樣的動作方法可以讓學生站在一條直線上，在學生身前和身后分別標上刻度線，前面的刻度為小數，越靠近身后數值越大，證明學生柔韌性更好，比一比哪個同學能摸到更靠后的刻度。

3.拉大鋸

這個動作的形態類似于游戲“拉大鋸”的狀態，即學生分AB兩人一組面對面，A同學呈體前屈的姿勢坐好，B同學屈膝坐下，AB兩名同學腳對腳、手拉手。練習時，依據教師的口令，依次互拉對方的雙手，拉伸時要上體挺胸前屈靠近大腿，手拉手可以增加彈性屈伸的幅度。注意每次練習時不要用力過猛，慢慢地增加難度。升級玩法：可以讓學生在拉伸的狀態下比一比誰堅持的時間更久。同時，當兩個同學柔韌性足夠好時，也可以讓兩位同學腿部同時伸直，兩腳相對，手拉手做拉伸的動作。優勢：這幾種練習方法對體前屈關節、肌肉都有不同程度的鍛煉，設計了游戲和比賽的因素，趣味性更強，同時對場地要求不高，不涉及器材，簡單易組織，可借鑒性強。

四、易犯錯誤與糾正方法

從體前屈動作的解剖學分析上可以看出：體前屈動作的正確做法以及科學的練習方法，但是在實際教學中，因學生的個體差異會出現一些錯誤動作，常見的有以下幾種：

錯誤1：弓背

體前屈中最常見的錯誤也是最難改變的就是學生弓背，脊柱呈向后彎曲的狀態，尤其是柔韌性較差的男生更為突出，嚴重影響了體前屈成績。造成這種現象的原因是學生在做前屈時，沒有充分調動髖關節屈肌和腹肌進行收縮將身體向前拉。

糾正方法：坐位，一條腿向前伸直，另一條腿向后折疊，雙手上舉于頭頂交叉，脊柱向前折疊，將雙手從腳尖處套下、取出，反復進行。有能力的同學可以兩腿向前伸直，將手從兩腳的腳尖上套下、取出，反復進行。也可在做這一練習的同時，配合同伴進行易弓背部的按壓，反復進行可以有效解決此問題。

錯誤2：身體前屈時頭部過度前屈

體前屈時很多學生習慣于把頭部過度前屈，即頭低的很低再去前伸雙臂，這種現象會導致脊柱伸肌在沒有前屈之前就已經被拉伸。容易出現多關節肌“被動不足”的現象，即在肌肉運動原理中，多關節肌在一個環節運動時已經被拉長，在另一個環節運動時不能再繼續拉長。這樣身體前屈的時候，背部肌肉的拉長會被動不足，導致影響成績。

糾正方法：在做體前屈動作之前要練習幾次低頭與抬頭，讓學生體會低頭時肌肉的感覺。兩個同學面對面呈兩腿伸直向前坐位姿勢，互相看著對方進行幫助拉伸練習。練習過程中互相提醒被拉伸的同學抬頭，眼睛目視前方。在學生練習過程中，教師也要及時用語言提醒拉伸的學生頭部的位置。

錯誤3：雙腿緊貼在一起或者雙腿分開距離較大

身體任何的伸展感覺都表示肌腱和連接組織正在承受壓力，但是我們拉伸的目的是拉伸肌肉的彈性，因此應該是沿著整個肌肉的長度體驗這種感覺，而不是拉伸韌帶和骨骼等連接點。所以，在這個姿勢中的雙腿肌肉既不是雙腿緊貼在一起的內部旋轉，也不是雙腿距離較遠的外部旋轉，使肌肉保持中間位對齊非常重要。

操作方法：雙腿保持10～15厘米的距離。這個距離因骨骼、體型等不同會有所不同，學生開始練習時可以用自己的手長衡量雙腳的間距，并且記住這種感覺，以保持大腿后側腘繩肌與腓腸肌沿肌肉方向拉長。

本文通過對體前屈動作的解剖學分析得出，影響體前屈成績的各個骨骼關節的運動方式以及肌肉拉伸狀態，并提供了一些針對性的練習方法。依據柔韌性練習的枯燥性和困難性，列出了幾種有趣的鍛煉方法，這些鍛煉方法具有簡單、易于組織、有針對性、效果顯著的特點。同時，筆者結合實踐經驗分析了在練習中常出現的幾種錯誤動作并剖析其解剖學原理，提供了相應的改進方法。對體育動作進行解剖學分析能夠更科學地指導學生練習，也能夠更清楚地了解錯誤動作的改進方法，進而提高學生成績。

坐位體前屈是柔韌性項目，只要堅持練習，假以時日一定能夠突破以往。另外，在練習坐位體前屈之前，一定要做好充分的熱身活動，讓身體韌帶、肌肉粘滯性降低之后，再進行活動與拉伸，以免出現韌帶與肌肉的損傷。