3 月不減肥，6 月徒傷悲，這份春季減肥指南請收好

■江一城

今年的2 月3 日是立春，春節(jié)假期過后，距離“露肉”的季節(jié)也越來越近啦。這俗話說“3 月不減肥，6 月徒傷悲”，眼瞅著3 月近在眼前，您是否也開始有一絲慌張，準(zhǔn)備開始減肥了呢？那就趕緊抓住這個減肥黃金期吧。3 月的努力，終會在6 月開花結(jié)果。做好以下這幾件事，或許能幫您瘦得更快一些。

一、養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣

減肥是一個循序漸進的過程，生活中如果能保持一些好的生活習(xí)慣，則能事半功倍。首先，養(yǎng)成早上起床后喝一杯溫水的習(xí)慣，清熱排毒。其次，養(yǎng)成按時吃飯的習(xí)慣，尤其是年輕人，常常因為賴床直接放棄早餐，這是萬不可取的。與此同時，學(xué)會細(xì)嚼慢咽，有助于減少腸胃負(fù)擔(dān)，利于消化和吸收。記住，早餐七八分飽，午餐六七分飽，晚餐五六分飽。最后，養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，研究表明，連續(xù)熬夜4 天，體內(nèi)的胰島素濃度就會上升，加劇胰島素抵抗，脂肪的合成就會增加，也就會越來越胖。想要減肥的年輕人，改變這幾個生活習(xí)慣就能讓你的瘦身之路輕松許多，趕緊堅持起來。

二、節(jié)食減肥不可取

省掉碳水化合物，后果很嚴(yán)重

“減肥人不吃碳水”是很多減肥者的共識，但貿(mào)然地一點主食都不吃，對身體并沒有好處。蛋白質(zhì)是構(gòu)成機體的要素，碳水化合物是構(gòu)成機體的脊梁。人每天的跑步、走路等活動都需要能量，這些能量主要有兩大來源，碳水化合物和脂肪。

所以，如果你不吃糧食，身體缺少足夠的能量供給，容易產(chǎn)生疲倦感，變得昏昏欲睡、疲軟無力，還會降低身體代謝率。從這個意義上說，完全不吃碳水是錯誤的。

另外，從生理角度考慮，人的大腦需要糖來供能，不是蛋白質(zhì)和脂肪，而碳水化合物中含糖。最重要的是，人如果長期不吃糧食，常處饑餓狀態(tài)，大腦就會把身體調(diào)成“低電量”的模式，瘋狂儲存脂肪。結(jié)果就是，喝涼水都胖。所以人體需要適當(dāng)?shù)匮a充碳水。

區(qū)分好碳水和壞碳水

碳水化合物雖不是“洪水猛獸”，但也有好碳水、壞碳水之分，前者助于減重，后者則完全相反。

好碳水指的是全谷類的碳水化合物，也就是粗糧，比如燕麥，它的血糖指數(shù)低，不易發(fā)胖，而且飽腹感強，有助于人體減重。

壞碳水主要指細(xì)糧，也就是經(jīng)過精細(xì)加工的碳水化合物，俗稱精米白面，因為它排空快、吸收快、供糖快、供能快，產(chǎn)生脂肪的儲備也快，所以吃這些東西很容易長胖。

因此建議春季減肥的人群以粗糧、全谷類的食物作為主食，盡量少吃細(xì)糧。

3.小心隱形的碳水化合物

生活中有一些食物看起來“安全”，實際上屬于“長肉”食物。比如說蜂蜜，含有85%的果糖，也是糖的一種，再比如炒菜時勾的芡，也是淀粉，屬于碳水化合物。這些隱形的碳水化合物尤其要引起注意。

總而言之，碳水化合物的攝入以3 兩為界，再多容易增加脂肪的儲備，再少滿足不了人體供能。

三、運動減肥最靠譜

慢跑 跑步可以帶動全身的肌肉加入到運動中去，鍛煉到全身，均勻地消除身體多余的脂肪。同時跑步是一種非常健康的有氧運動，還可以幫助增強心肺功能。美國最新的研究結(jié)果顯示，跑步具有很顯著的減少腰部脂肪的作用，同時還具有改善心臟病和糖尿病的風(fēng)險，所以有小肚子、水桶腰的朋友，可以在春季多做一些跑步運動，幫助瘦身減肥。

快走 在春意初露的日子里，快步行走健身法是個不錯的選擇。對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步不太科學(xué)，容易對膝關(guān)節(jié)造成沖擊。快走就不同了，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達(dá)到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應(yīng)該是消耗3000 大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。

提示：春寒料峭時，出門運動要備好防寒衣物、舒適鞋子，做一做適度的伸屈運動，漫步5 分鐘之后，再加快步伐。走路速度較快的人，每分鐘約能行120～130 步左右。每天一萬步的量需要1.5 小時，可以分次完成，每次至少應(yīng)快走30 分鐘。

仰臥起坐 正確的仰臥起坐姿勢是把雙手放在雙耳旁，輕碰耳尖，然后雙腿彎曲成90 度直角，再做動作。這個動作不但可以鍛煉腹部肌肉，還可以同時牽動到背部的肌肉，修飾背部線條，讓身材更加完美。

下腰 站直后左右扭動腰部，把雙手向左右伸直平舉，同時左右扭動腰部，讓雙手隨著身體自然的擺動。然后再下腰，用雙手撐住身體，將身體向后仰，呈拱橋狀，堅持幾分鐘之后恢復(fù)到原來的姿勢，然后再重復(fù)做一次。每天下腰的時間不能少于10 分鐘。

騎車 春天來了，很多人會選擇騎自行車上下班，這是一種經(jīng)濟實用的鍛煉方法。如果你想減肥，可以采用中等速度騎車，一般要連續(xù)不間斷騎行40 分鐘以上，同時要注意有規(guī)律地呼吸。遇到有坡度的橋面要盡力騎上去，這樣可以提高雙腿的肌力。

還可以采用間歇型騎車法。先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5 至2 倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速。如此交替循環(huán)鍛煉能提高人體對有氧運動的適應(yīng)能力。最后提醒一點，別忘了適當(dāng)補充水分。

擊劍 在人們的印象中，擊劍是很優(yōu)雅的運動，但是你肯定想不到它在瘦身方面也獨有一功。擊劍是兼具有氧和無氧運動的訓(xùn)練，運動量大，尤其對減少腰腹部的贅肉有很好的效果。

23 歲的陳小姐是本市一家擊劍俱樂部的會員，起初學(xué)擊劍是因為覺得動作很優(yōu)美，練了之后發(fā)現(xiàn)它對保持身材也有很大幫助。

“擊劍首先要掌握腿部基本動作，比如髖關(guān)節(jié)要打開，學(xué)會側(cè)步前進后退，這個姿勢能夠練到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。而出劍防守進攻時，就需要用到腰腹部力量。你想，擊劍服有厚厚的3 件，每次練下來都是大汗淋漓，就覺得自己的腰圍一天天地瘦了下來。最吸引我的是，擊劍帶有一定的競技性，比單純在跑步機上跑步有趣多了。”除了陳小姐所說的這些，擊劍還可以增加身體的柔韌性、反應(yīng)的敏捷性，幫助忙碌的白領(lǐng)們釋放工作壓力。