常練健骨操人老骨不老

◎朱廣凱

隨著年齡增大，骨頭也慢慢衰老，許多中老年朋友骨骼越來越脆弱，有些還會得骨質疏松癥。提起健骨，大多數人首先想到的是藥物補鈣。其實，不花錢也能達到健骨補鈣的效果，方法很簡單——做健骨操！

1.隔墻看戲：男士雙腳略微分開10 厘米距離，女士雙腳并攏，挺胸收腹，雙手叉腰。把重心移到前腳掌，緩慢抬起足跟，同時下顎向前伸，使頸部緊張，雙目遠看前上方，腦門用力向上拔直，仿佛身前有一堵墻，要全身用力看到墻外。完成動作要求脊柱挺直，頸椎拉直，有緊張感，同時腳要用力支撐身體的重量。

2.十點十分：雙腳并攏，挺胸抬頭，身體挺直，眼看前方，雙手側平舉，兩手指尖向上翹（如鐘表里的9:15），緩慢地將平舉的雙臂抬起至肩上45°左右（如鐘表里的10:10），再回到9:15 的初始姿勢。在完成動作時，以明顯感到頸部后肌群緊張為宜，抬起雙臂時，要盡量做到向后上方舉起。

3.旱地劃船：腳尖向前，雙腳分開與肩同寬，站立，雙手前平舉，手心握拳如抓船槳，緩慢將身體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，如同在劃槳一樣，雙手從前向后拉至身體最大幅度處，停留3～5秒，感到整個背部肌肉都在用力夾緊，再還原到第一個動作，重復。完成動作時，要讓背部肌肉始終保持緊張狀態，雙手由前向后拉伸的動作宜緩慢進行。

4.單腿后背：抬頭挺胸，身體挺直，腳尖并攏，雙手叉腰，眼睛平視前方，左腿支撐站穩，右腿向后撤一小步，腳尖點地，保持膝關節伸直，由腳后跟帶動右腿向后上方抬起10～15 厘米，然后放下，重復進行，完成一組后，換另一側重復，或者抬起后堅持一定時間。完成動作時，要用力控制整個身體，上身始終保持直立，不要左右擺動，同時抬起的膝關節要盡量繃直，不能彎曲，如果平衡稍差，可利用墻、椅背等支撐。