淺談如何提高體育生立定三級跳遠的成績

邵玉偉

摘要：立定三級跳遠是廣東省多年來體育術科高考必考項目之一，占據總分的25%，該項目的成績的好與壞，對體育術科高考成績起著不可忽視的作用。立定三級跳是考驗身體綜合素質的一個項目，既需要考生有良好的爆發力又需要考生具備優異的協調性。只有二者相互促進，有機結合，學生的體育成績才能獲得顯著提高。

關鍵詞：身體綜合素質;爆發力;協調性

我校位于粵北少數民族地區的連南瑤族自治縣，是縣內僅有一所高中。學校每年都有報考高考體育生的學生，人數趨于穩定。體育術科成績逐年提高，但是體育術科高考項目中的立定三級跳遠一直是我校高考體育生的薄弱項目，從2015 -2018屆我校體育術科高考各項目數據統計，四項（100米、鉛球、立定三級跳遠和專項基礎，每項滿分為75分）成績平均為53.7分，其中立定三級跳遠平均分只有49.1分，由此可見，立定三級跳遠成績是拖后腿項目。如何通過在兩年的時間里進行系統訓練，快速有效地提高立定三級跳遠的成績，是我校每位體育術科教師面臨的重要課題。

一、立定三級跳的認知

立定三級跳是由雙腳原地起跳開始，第一步單足跳、第二步跨步跳和一次跳躍的組合技術。由于沒有助跑速度可以利用，因此它屬于爆發力和彈跳力類的項目。立定三級跳遠需要專門力量素質包括下肢、腰腹、上肢力量素質三種。三跳的合理比例是一跳更比一跳長;三跳的空中軌跡是一步更比一步高;三跳的整體節奏是：“噠-！、噠--！、噠---！”。

二、立定三級跳的動作要領

1.預備姿勢：兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂從斜前向后順序預擺。

2.第一跳（單足跳）：兩臂右后向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，騰空后踏跳腿主動快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發力積極下壓，稍屈膝緩沖。

3.第二跳（跨步跳）：第一跳起跳著地后，積極蹬髖、膝、踝三關節，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關節積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸。

4.最后一跳（跳躍）：分為“蹲踞式”和“挺身式”兩種姿態，無論采用哪種方式，都要保持騰空的平衡及穩定。

5.落地動作：大腿高抬前伸，軀干稍前傾，小腿自然下垂。結束后，小腿前伸，上體同時伸直，落地時，兩腿要迅速屈膝，沿沙面向前移動。

三、立定三級跳的訓練方法

（一）下肢力量素質的練習方法：

1.抱膝縱跳。在沙池中原地連續向上起跳，抱膝觸腳背，上體保持正直。

2.臺階上交換腿縱跳。練法：一只腳放在約30厘米左右臺階上，另一腳在臺階下，雙腿用力起跳同時雙手向上擺背，起跳后上體保持正直，頭盡量往上頂，下落時換腿接下一次跳。

3.多級蛙跳。3/5/7級或25米連續蛙跳，收腹提腿。

4.負重起踵。前腳掌用杠鈴片墊高，負重30-40公斤左右，起踵5秒，多次反復操作。

5.負重深蹲起。練法：負荷90%以上的杠鈴，5次/組，3組。

6.負重半蹲跳。練法：80%負荷左右的杠鈴，8-12次/組，3組。

7.負重弓步跳。練法：70%負荷左右的杠鈴，8―12次/組，3組。

8.單足跳。在跑道或草坪上做30米連續單腳跳。

9.多級跨步跳。在跑道或草坪上做60米跨步跳。

10.跳深練習。練法：在跑道或草坪上放置一個約40―60厘米高的跳箱，考生從跳箱上雙腳跳下，落地后馬上連續跳過一個或多個約60―100厘米高的欄架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。

11.欄間跳。練法：在跑道或草坪上放置10個跨欄架，間距和欄高因人而異，練習者連續單腳或雙腳跳過跨欄架，擺臂收腹。

（二）腰腹力量的練習方法：

1.仰臥兩頭起。練習者身體平臥手腳展開在體操墊上 ，快速收起盡量手腳觸碰。 35-40次/組，3組。

2.側臥起坐。15-18次/組，3組。

3.立木舉腿。練習者懸垂于立木上，兩腿并攏向上舉起至水平面，然后慢慢放下還原，反復操作，8-10次/組，3組。

4.俯臥背起。練法：練習者俯臥于墊上，雙腿并攏。輔助者坐在練習者大腿處并用雙手抓住練習者的踝關節，使其不能動。練習者雙手放于頭后或背于腰間，同時背肌用力使上體往后抬起。15-18次/組，3組。

5.跳箱背起。練習方法和俯臥背起同，只是在練習者在跳箱上面完成動作。

（三）上肢力量練習方法：

1.輕啞鈴擺臂+徒手擺臂。負輕啞鈴原地快速擺臂10秒，然后徒手擺臂10秒。

2.斜推杠鈴。負荷因人而異，練習者向斜前方快推快收啞鈴，原則上考生能推8-12次為宜。

3.啞鈴擴胸。考生抓啞鈴從前平舉擴胸側平舉。15―20個/組。

4.啞鈴側平舉?？忌鷱澭♀弿那跋路教崂絺绕脚e15-20次/組

5.輕啞鈴擺臂+原地縱跳/原地跨步跳/臺階換腿縱跳。練法：考生持輕啞鈴擺雙臂，同時做原地縱跳/原地跨步跳/臺階換腿縱跳的練習。

以上是立定三級跳遠的專門性訓練方法，要想提高成績，除了堅持以上練習方法還要因人而異去訓練，以提高學生綜合素質。立定三級跳是考驗學生身體綜合素質的項目，同時也考驗學生對技術理解的能力，二者關系相輔相成，缺一不可，只有齊頭并進，立定三級跳遠成績才能在體育術科高考中取得勝利。

參考文獻：

[1] 楊志榮.淺析體育高考立定三級跳動作技術和訓練方法[J].高考，2016.（36）：192.