抻筋拔骨 重在反序

胡曉飛 張津銣 唐玥 柯靜宜

“抻筋拔骨，重在反序”是指健身氣功·導引養生功十二法的練習，既要強調全身性和局部性的對拔拉抻，又要重視選擇一些與日常生活習慣相反的動作方法、形式。例如，雙魚懸閣的上撐下按，紀昌貫虱和犀牛望月的旋腰轉體，躬身撣靴中的擺臂轉體和俯身折體，金雞報曉中的勾手上舉后腿上抬、反弓等，這些動作皆體現了這一特點。那么這個特點有何健身功效？其要點和注意事項又有哪些？下面分別討論一下。

一、功效原理

（一）抻筋拔骨的功效原理：

1.疏通經絡、運行氣血

抻筋拔骨的動作包含全身性的局部性的對拔拉抻，一些動作能夠抻拉到肢體遠端關節，而人體十二正經的原穴則正好分布在腕踝，井穴則分布在手足指趾處，因此通過對于肢體末梢的抻拉，可以有效刺激原穴和井穴，從而加大對經絡的壓迫和刺激。并且抻筋拔骨的動作強調松緊結合、動靜相間，因此抻拉緊張的過程中實際上就是對經絡和穴位加強刺激和壓迫，是一個積蓄氣血的過程，而抻拉后的放松，則讓被積蓄的氣血瞬間如開閘大壩水流傾瀉而出一樣，氣血得以流通沖刷。

2.疏肝利膽、濡精明目

抻筋拔骨的動作使得全身筋骨得以拉抻舒展，而在中醫上認為肝主筋，其華在爪，開竅在目，具有沖和條達、伸展、舒暢的功能。因此抻筋拔骨、引肢展體的動作使得全身筋膜得以拉伸舒展，符合肝的習行，有助于疏泄肝氣，疏肝利膽，通過疏肝達到明目增視的效果。

3.柔筋固腎、延年益壽

抻筋拔骨的動作可以使全身筋膜得以柔韌，對筋弛、筋攣、筋糜、筋弱、筋縮等問題進行調理和改善，古本易筋經上說“筋舒則長”“筋和則康”，也有俗語云：“筋長一寸，壽高十年”，通過長期抻筋拔骨的練習使全身筋膜得到濡養，筋變得柔韌而有彈性，達到筋壯、筋舒、筋勁、筋和的狀態。另外，中醫上說“督脈貫脊屬腎”，抻筋拔骨的動作對于脊柱有很好的牽拉效果，可以很好起到壯腰固腎的效果。

4.強筋壯骨、整脊塑形

抻筋拔骨的動作也就是骨在做屈伸、外展與內收、旋內與旋外、環轉等多種形式的運動，既有利于增大骨骼活動范圍，又能牽拉和鍛煉到骨骼肌，發展肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性和彈性，而關節周圍骨骼肌的伸展性和彈性又是決定關節運動幅度大小的重要因素之一，使骨骼和關節做多方位多角度的運動，全面提高骨骼、關節、肌肉的功能，達到強壯筋骨、整脊塑形的功效。？

5.預防損傷、提高功效

抻筋拔骨要求在練習中幅度加大、動作到位、舒展大方，能提高肌肉筋膜的彈性和延展性，有效預防在練功中出現的拉傷、扭傷、挫傷，提高練習功法的整體效果。

（二）反序鍛煉的功效原理

1.改善薄弱，預防損傷

在日常生活和工作中，人體往往會處于長時間的站立或坐姿，長期以往會產生腰間盤突出、下肢靜脈曲張、痔瘡等問題。人體在垂直站立時，錐體和椎間盤幾乎承受了全部的壓力，脊柱各段承受的壓力是從上至下逐漸增加的。人體處于坐位時，椎間盤的負荷比直立位還要更大。中醫也常說“久坐傷肉，久立傷骨”。而通過反序運動，讓脊柱做屈伸、側屈、旋轉、環轉等不同形式的運動，改變脊柱長時間直立的狀態，緩解脊柱疲勞，減小脊柱壓力，從而改善薄弱環節，預防錐體損傷。

2.平衡機體，整脊塑形

反序運動能夠改善血液循環、促進血液重新分配。人在進化為直立行走時，由于頭部等部位所處位置較高，心臟以上的身體部位容易出現供血和供氧不足；而通過反序運動這種非常規的動作練習，改變身體姿勢、降低體位，讓血液重新分配，從而實現機體平衡。另外，反序運動通過軀體的反弓、逆彎、旋轉、上引等動作也可以達到整脊塑形的效果。

3.轉移興奮，放松身心

反序運動還可以緩解神經系統疲勞，產生新的興奮區域。日常生活中，由于直立、低頭伏案等姿勢而常用到的肌肉，其神經系統興奮性較高；而平時不常運用到的肌肉其神經系統興奮性則處于較低水平。通過反序動作可以鍛煉到平時不經常活動的肌肉，促使這些肌肉的神經興奮性提高，從而形成新的優勢興奮灶，而那些平時興奮水平較高的肌肉則能得到舒緩和放松，興奮性降低，從而達到放松身心的效果。

？二、習練要點

（一）找對力點，有效練功

力點是指用力和受力的點。在練功中，找準力點能夠幫助動作更加到位，起到事半功倍的效果，同時也能避免一些問題的產生。以躬身撣靴第一拍擺臂轉體為例，首先身體左轉，左手臂放長放遠擺動，力在指腹，盡量向遠處穿引；當身體右轉收掌于肩前時，力點則在右手的肘關節，通過肘關節的后拉來促使轉體充分，對脊柱進行擰轉和牽拉。以雙魚懸閣式為例，第三拍上撐下按呈陰陽魚時要力達掌根，也就是說力點在手腕。如果錯誤地將力點置于肘部的話，就容易出現頂肘、肘部僵直、氣血不暢等問題。諸如此類的動作還有很多，這里僅僅例舉幾個動作加以說明，希望功友們在掌握原理的基礎上，結合反復的練功實踐不斷體會和學以致用。

（二）動靜相間，松緊結合

“松”貫穿于動作過程始終，“緊”則體現在動作相對靜止的瞬間。“松”不僅要求肢體放松，還要思想放松。肢體放松有利于動作流暢，氣血循環，而思想放松則有利于平靜心情，收斂心神，調節植物神經。“緊”是瞬間的緊張，在緊張的一瞬間，牽拉肌肉，刺激、壓迫穴位，接著再放松做下一個動作，被牽拉的肌肉得到放松和還原。？

以紀昌貫虱為例，第一拍開步推掌，推掌的過程是相對放松的，推掌完成的瞬間要力達掌根，這時是相對緊張的。接著第二拍轉體射箭，在轉體的過程中身體處于相對放松狀態，而在轉體完成、開弓射箭的那瞬間是相對靜止和緊張的，開弓手臂伸拉要充分，后腿要蹬直，后腳跟側蹬捻地，切勿拔起離地；轉體的過程中動作幅度宜大，速度宜緩，逐漸加力。第三拍，拳變掌的瞬間中沖點摳勞宮，再轉體回正，這個過程就是相對放松的。

（三）以意導體，用意不用力

在練習抻拉反序的動作時，要注意以意念引導身體動作。這里說用意不用力，并不是說完全不用力，而是指不刻意的用力，人體是有機體而非機械之物，不能用僵力、死用力，要注重大腦和意念對身體的控制和引導，也就是強調運動中樞和肌肉之間的協調配合。

三、注意事項

首先，在正式練習前，要做好充分的熱身準備運動，降低肌肉粘滯性，提高肌肉的伸展性和彈性，避免運動損傷；并且在做完反序抻拉運動后要及時放松和整理。

其次，在練習中要注意選擇安全舒適、不被打擾的環境，在時間上也應該選擇身體機能較為活躍的時間段進行練習。另外，還要根據自身狀況，因人而異地慎重選擇練習動作，例如腰椎有問題的人俯身轉腰的動作要慎做或不做，頸椎患者在做轉頭的動作時要格外注意。如有必要，可以尋求他人的幫助和保護，在老師或社會體育指導員的監督和保護下進行。

最后，要注意循序漸進，動作方法逐漸從簡單到相對復雜，動作難度要逐漸由易到難，練習強度要逐漸由低到高，運動量要逐漸要從小到大。隨著技術熟練和能力提高，逐漸在結構、幅度、強度、難度等方面不斷進階。這是一個長期的過程，望廣大功友能夠長期堅持練習健身氣功。