健康主食要粗細搭配

姜丹 王興國

主食，就是最主要的食物。我們身體需要的碳水化合物（也就是糖類化合物）絕大部分由主食提供，主食對整體營養攝入和健康有重要的影響，但很多人并不懂得這一點。

主食有粗細之分，從顏色上就可以看出來，一般純白色的就是細糧，也稱為“精制谷物”，最常見的白米飯、白饅頭、白面包、白面條等都是細糧。細糧曾經是生活水平提高的標志，但其實細糧的營養價值比粗雜糧差很多。細糧加工過程中被碾磨掉的胚芽和糊粉層，含有谷粒絕大部分的B族維生素、礦物質和膳食纖維，剩下的是淀粉和蛋白質。肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等常見的慢性病的發生與細糧攝入太多有密切關系。

相比而言，那些整粒的或加工程度較低的谷物、雜豆、薯類等，或黃或黑，或紅或綠，都不是純白色，它們就是粗雜糧，或稱為“全谷物”。粗雜糧和細糧都是糧食，表面上看也許差不多，但營養價值卻大有不同。

從健康的角度講，主食的選擇應該“粗細搭配”，這不僅可以使人體獲得更多的營養物質，還可以防治肥胖、高血糖、高血脂、高血壓等慢性疾病，甚至是癌癥。

很多人可能會問：“少吃白米飯、白饅頭等，那吃什么呢？會不會很麻煩？”其實吃粗細搭配的主食并不難。具體的做法是，減少一些大米和白面，增加一些小米、黑米、薏米、燕麥、蕎麥、玉米等粗雜糧，以及各種各樣的豆子，如紅小豆、綠豆、花豆、扁豆。此外，全麥面粉、糙米等都屬于粗雜糧或全谷物。

做米飯的時候在大米中摻入粗雜糧，如小米、玉米糝、黑米、燕麥米、大麥米、高粱米、蕎麥米、綠豆、紅小豆、扁豆等。其中小米、玉米糝、黑米無須浸泡，可以直接與大米混合做雜糧米飯，燕麥米、大麥米、高粱米、蕎麥米、豆子等通常需要冷水浸泡6～8小時，再與大米混合做飯，否則它們不能與大米同步煮熟。現在市場上還流行一種“預熟雜糧”，所有雜糧在加工的時候已經提前熟化，無須浸泡，直接和大米同時下鍋，同煮同熟，也非常方便。用這些雜糧飯、雜豆飯、雜糧粥代替白米飯和白米粥，可以由少到多，逐步適應。

不但要改良白米飯、白米粥，我們還建議把白面換成全麥面。所謂全麥，關鍵在于“全”。它只經過比較粗糙的加工，保留了種子的大部分營養精華，含更多的維生素、礦物質和膳食纖維，完勝白面粉。

此外，馬鈴薯、紅薯、山藥、芋頭、紫薯等薯類，也可以代替白米飯和白饅頭，營養價值更高。

食物要粗細搭配的道理已經漸漸為大眾所熟知，但大多數人吃的粗雜糧還是太少了。根據《中國居民膳食指南（2016）》的推薦，主食中粗雜糧至少要占1/3，最好占到1/2。可是調查表明，人們實際吃的粗雜糧連1/10都不到，與推薦量差得太遠了。

粗雜糧要“努力吃”，因為在外面就餐時，不論是去食堂、飯店，還是訂外賣，很難吃到粗雜糧，不是太少就是太貴。那回家就多吃一點兒粗雜糧吧。做米飯或煮粥時可以放一半或1/3小米、玉米，或者把浸泡過的紅小豆、綠豆、扁豆，做成雜糧飯、雜豆飯、雜豆粥。如果午餐和晚餐吃不到粗雜糧，那早餐就吃燕麥、小米粥等。這些粗雜糧食材在超市、農貿市場都可以買到，希望大家在購買的同時，要有吃粗雜糧的正確意識。

粗雜糧的缺點是口感比較粗糙，不是那么細膩或香甜。有人為了讓粗雜糧主食好吃，特意多加一些糖或油，美其名曰粗糧細作，其實這是得不償失。當然，如果精制谷物再加入很多糖或者油，做成油條、油餅、糖餅、酥餅、麻花、餅干、起酥面包、奶油面包、糖豆包等，就更加不可取了，所以這類食物要盡量少吃或不吃。

粗雜糧主食有很多，它們的共同特點是顏色不白，有紅色的、褐色的、黃色的、暗灰的、黑色的，總之都不是白色。因此，我們可以把主食怎么吃概括成一句話：主食要多吃不白的。

（摘自中國婦女出版社《全民營養公開課·健康細節飲食術》???? 作者：姜丹 王興國）