預防腰椎間盤突出

李危石

一旦患上腰椎間盤突出癥，患者很痛苦，治療也不容易，因此預防非常重要。

控制體重

控制體重不單純是心血管內科醫生的建議，同時也是脊柱外科醫生的建議。因為在體重超標的情況下，腰椎的負擔是非常重的。許多中年男性比較胖，肚子都很大，我們經常開玩笑，叫他們“中年油膩男”。這種情況下可能會出現的問題有很多，除了血脂、血壓、血糖增高以外，還會對腰椎產生更大的影響，可能會導致腰椎負擔的加重。在日常生活不同動作的過程中，會導致腰椎甚至椎間盤的反復的損傷，最終出現了椎間盤的突出。

正確坐姿

伏案工作的時候，脊柱是一個彎曲的狀態，重心前移，頭和上身的重心都會向前移，它會對頸椎、對腰背部，特別是腰椎，都會產生更大的擠壓力量，也就是說椎間盤承載的壓力會增加，那么這樣反復的長時間的慢性損傷可能就會導致椎間盤的破壞，因此，在坐的時候一定要避免出現不良的坐姿。

在坐的時候一定要腰部挺直，當然了挺直長時間會覺得比較累，我們也可以在腰部后方墊一個墊子，幫助支撐，但是要保證腰椎是一個比較直立的狀態，而不是像一個大蝦米一樣弓在那。這樣的話對腰背部損傷會比較大，同時我們電腦的高度要適中，這樣也能夠保證我們上身的姿勢相對比較自然，避免出現長時間的不良姿勢。

此外，還有一些日常工作、生活中的基本動作也需要注意。比如我們在家里掃地、拖地，如果長時間彎腰，那么可能也會造成腰部的損傷，所以我們盡量避免長時間彎腰，可以盡量地去調整姿勢，能不彎腰盡量不要彎腰。

另外從地上拿重物的時候，這個姿勢容易傷及腰部。直接彎腰去抱重物，所有的力量都集中在腰部，很容易造成腰部應力集中，導致局部的損傷。因此，我們可以先蹲下，保持腰是直立的，然后抱著重物再站起來。在這個過程中，雖然說上半身承載了負重的力量，但是腰椎是直的，不至于導致局部應力過度集中，損傷椎間盤。

加強鍛煉

生命在于運動，腰椎是人體承上啟下的力量的樞紐，如果腰部沒有力量，可能對我們的日常生活都會造成很大的影響。

腰部肌肉的鍛煉，不僅能夠提高我們的生活質量，肌肉的力量強大了之后，維持腰椎穩定的能力就會增強，避免出現在不同的體位下間盤損傷的可能性。所以平時加強體育鍛煉還是非常重要的。

針對腰背肌的鍛煉，給大家推薦兩個動作：“小燕飛”和“五點支撐”。

小燕飛可以買一個瑜伽墊，或者是趴在硬的地上，上身和腿同時向上翹，只有肚子是挨著地面的，使人體成一個反弓的狀態。在這個位置我們可以繃住5秒鐘左右，然后放松，這樣的動作可以重復做10～20個。

“小燕飛”是一個非常好的鍛煉腰背肌的動作，需要注意的是，它對力量的要求比較大，可能剛開始練習的時候做不了很標準，堅持不了這么長時間，做不了這么多的次數。特別是我們的老年人，肌肉的力量相對較弱，在這種情況下，可以循序漸進，一點一點地開始。

五點支撐仰臥在床上或平地上，兩只腳踩著床，也就是把膝蓋蜷起來，兩個腳踩著床面，然后兩個胳膊肘頂著床面，同時后腦勺或者是后背頂在床面，這一共是5個點。用這5個點作為支撐點，把臀部提起離開床面，然后也可以繃一會兒再放松，這也是鍛煉腰背肌的一個方法。

“五點支撐”對腰背肌的肌肉力量的要求相對會小一些，對于老年朋友或是腰背肌力量很差的，可以先從“五點支撐”練起，通過肌肉的鍛煉來加強腰背部肌肉的功能，從而很好地保護椎間盤。

編輯/趙湘