收下這份營養防癌攻略

王卉

根據世界癌癥研究基金會近年來的研究，1/3的癌癥是可以預防的。堅持健康的生活方式，是預防癌癥行之有效的方法。

世界衛生組織在《維多利亞宣言》中提出了健康生活方式的概念，包括健康膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。遵循健康的生活方式，把健康牢牢掌握在自己手中，抗癌防病，生命之樹才能長青。

科學防癌，營養助力

在健康生活方式中，健康膳食是保持健康的重要基礎。科學防癌，營養助力。在飲食習慣上，建議進食有規律，三餐定時定量。在食物的選擇上，應遵循食物多樣化及平衡膳食的原則。

1.適當增加全谷類和薯類食物的攝入，粗細搭配。全谷物的概念，最早是由美國國際谷物化學家協會提出的，2006年被美國食品藥品管理局（FDA）采納。全谷物是未經精細化加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物。全谷物富含對人體有益的B族維生素、維生素E、礦物質、膳食纖維、植物化學物等營養成分，有著明確的健康益處。想要實現抗癌防癌，建議成人每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克。

2.優先選擇富含優質蛋白質的食物。蛋白質是生命的物質基礎，人體細胞中的固體成分有70%是蛋白質。蛋白質還以各種形式儲存在骨骼肌和牙齒中。可以說，缺少蛋白質，人體就難以正常運作。優質的蛋白質從營養學角度講，是指必需氨基酸的種類齊全，氨基酸模式與人體氨基酸的模式接近，有很好的吸收、代謝、利用率。日常膳食中，建議優先選擇富含優質蛋白質的魚、蝦、禽、蛋和瘦肉類食品，牛奶、豆制品。

3.蔬菜和水果要保證數量和質量“雙達標”。蔬果含水分多，能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，增加蔬菜水果攝入不僅能降低中風和冠心病的風險，還可以降低胃腸道腫瘤的發生風險。我國居民蔬菜攝入量呈逐年下降趨勢，《中國居民膳食指南（2016）》推薦成人每天攝入蔬菜類3 0 0 ～ 5 0 0 克。在蔬菜的質量方面，深色蔬菜應占每日蔬菜攝取量的一半以上。為什么要多吃深色蔬菜呢？一般來說，同樣類型的蔬菜，深色品種比淺色品種含有更多的營養素和抗氧化物質，健康益處更大。《中國居民膳食指南（2016）》要求水果類每日攝入量為200～350克，相當于一個中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果。我國居民近一半人不吃水果，水果的攝入量偏低。數量達標的同時，水果質量也很重要，建議選擇新鮮水果，種類每天至少一種。

此外，食用烹調油要適量，每日食鹽攝入量不超過5克。盡量減少攝入高鈉、精制糖及精加工食物，可適量食用堅果。戒煙限酒， 不宜飲用含糖飲料、碳酸飲料、濃茶和濃咖啡，可適量飲用白開水、淡茶水等，保證攝入充足的水分。

【防癌健康食譜】推薦給你

早餐

山藥紅棗粥：山藥50克，稻米25克，紅棗5克。

芝麻拌豆苗：豌豆苗50克，白芝麻5克，橄欖油3克，精鹽0.5克。

白煮蛋：雞蛋50克。

純牛奶：250毫升。

加餐：獼猴桃，100克。

午餐

胡蘿卜燉雞塊：雞胸脯肉75克，胡蘿卜75克，生抽3克，姜3克，豆油3克，精鹽0.8克。

木耳西葫蘆：西葫蘆100克，黑木耳15克，精鹽0.8克，豆油3克。

清炒菠菜：菠菜100克，精鹽0.8克，豆油3克。

番茄豆腐羹：番茄100克，豆腐75克，毛豆5克，精鹽0.8克，豆油3克。

蕎麥飯：稻米85克，蕎麥15克。

加餐：酸奶拌橙子。

晚餐

三蔬炒蝦仁：蝦仁70克，蘆筍50克，胡蘿卜50克，百合10克，精鹽0.8克，葵花籽油3克。

蝦皮卷心菜：卷心菜150克，蝦皮10克，豆油3克，精鹽0.8克。

彩椒杏鮑菇：杏鮑菇120克，圓青椒20克，彩椒10克，豆油3克，精鹽0.8克。

小米南瓜飯：南瓜50克，小米25克。

解讀： 該食譜食物多種， 營養均衡，一天能提供1700千卡能量，其中蛋白質83克，碳水化合物231克，脂肪51克。全天提供奶類、瘦肉、禽類、蛋類、豆制品的優質蛋白，主食由蕎麥、小米、山藥等全谷物、雜糧組成，能增加飽腹感，其中含有的抗性淀粉可以延緩血糖值的升高。

防癌飲食兩誤區，別中招

誤區一：在抗癌蔬菜排行榜上，秋葵、西蘭花、大蒜、洋蔥等是常客。傳聞中，大蒜、洋蔥提取物制成的保健品幾乎能治百病，可以防癌、抗菌、降血脂、降血壓、預防心血管疾病。

解讀：西蘭花、秋葵是很受大家歡迎的蔬菜，被稱為“綠色人參”“植物黃金”。秋葵的營養價值確實比較高，富含鉀、鈣、維生素C、維生素B1、膳食纖維等。而被認為具有抗癌作用的秋葵的黏液，其主要成分是多糖類物質。大蒜、洋蔥中含有豐富的維生素E及維生素C、葉酸等營養成分，可以幫助機體抗氧化。大蒜和洋蔥還含有獨特的有機硫化物，有一定的刺激性，但對心腦血管疾病的預防有益。實際上，所有新鮮蔬菜富含的維生素都有抗氧化作用，這并非大蒜和洋蔥的“獨門絕技”。由此可見，這些蔬菜都只是營養價值比較高的普通蔬菜，不能“異想天開”指望某一種蔬菜具有殺死癌細胞的功效。

誤區二：常吃豆制品會導致雌激素水平升高，從而讓乳腺癌患者面臨更大的復發和轉移風險。現在乳腺癌的發病率越來越高，豆漿和豆制品都不能吃。

解讀： 醫學研究發現， 豆制品中含有的異黃酮僅為女性雌激素的1/1000～1/100，不僅不會誘發乳腺癌，反而能對女性體內的雌激素水平起到調節作用。當人體雌激素水平偏低時，大豆異黃酮能提高雌激素水平;而當體內雌激素水平偏高時，大豆異黃酮又能發揮降低體內雌激素水平的作用。大量醫學研究已經證實，豆制品中的大豆異黃酮具有防癌抗癌的作用，食用豆制品不但不會增加乳腺癌復發和轉移的風險，反而能降低罹患乳腺癌的風險。與藥物雌激素相比，豆制品中的異黃酮既安全又可靠。而且，乳腺癌發病的確切原因目前尚不清楚，可能與遺傳、環境、飲食等多個因素有關，雌激素水平可能僅是這些因素背后的一個原因。