食物有好壞之分嗎

張田勘

食物有好壞（健康、有害）之分嗎？從循證角度看，一些專業人員認為，食物是有好壞之分的，但也有人指出，食物都能為人提供能量并維持生命，并無好壞之分。

不久前美國塔夫茨大學發表的一項研究提出，食物有好壞之分。研究人員對美國居民消費的8032種食品（包括飲料、混合型食品）的健康程度進行評估和排行。評估依據包括食物中的健康因素和有害因素，同時結合營養、食品成分、加工特性、植物化學物質和添加劑方面的最新研究結果。核心依據是，食物與主要慢性疾病和營養不良風險相關的事實和證據。

在這個排行榜中，研究人員對每種食物、飲料或混合菜肴給予評分，分數為1～100。70分（優秀）以上的食物或飲料，鼓勵食用;31～69分（及格）的食物或飲料，建議適量食用;30分（不及格）及以下的任何食物或飲料均應減少食用。

總體而言，所有食物的平均得分為43.2分。未加工食品比加工過的食品好，前者平均得分為62分，后者平均得分為39分。

平均得分較高的食物種類有：豆類、堅果（78.6分），水果（73.9分，幾乎所有新鮮水果的得分都是100分），蔬菜（69.1分）。水果中，即便香蕉、棗和無花果等含糖量較高的水果得分較低，但仍高于70分。而鹽漬混合堅果和鹽烤花生也得到很高的分數，分別為97分和88分。平均得分最低的則是零食和甜點（16.4分）。

具體而言，在提供蛋白質的肉蛋奶類中，海鮮67分，全蛋51分，全脂牛奶49分，家禽42.67分，低鈉培根31分，牛肉24.9分，熏或腌豬排20分。在飲料中，胡蘿卜汁84分，100%果汁或蔬菜汁67分，蘋果汁55分，含糖汽水和能量飲料27.6分，包裝果汁飲料19分，大多數能量飲料、運動飲料和可樂為1～2分。在主食類別中，全麥谷物95分，普通即食燕麥片79分，全麥面食70分，全麥面包60分，煮熟的面條17分，白米飯10分。

這個食物排行榜對食物的評價，大部分是符合我們對食物的認知的，但也有相悖之處。比如，人們作為主食經常食用的面條和白米飯被劃到了不及格食品類別。此前，一些研究就認為，大米不是健康食物，如美國哈佛大學公共衛生學院一個研究團隊在2012年發表于《英國醫學雜志》的文章稱，大量食用白米會造成罹患2型糖尿病的風險增加。相信不少人會對此產生疑問：我們世世代代都是以大米為主食，大部分人不僅健康，而且長壽，為什么米飯成了不健康食物？

顯然，問題并非出在大米上。

現在我們吃的大米大多是被碾制、打磨、拋光而形成的外表光鮮、雪白的精制大米。這種大米外表美觀，但卻失去了大部分營養。而沒有經過精加工的糙米遠比精制白米的營養要高。糙米比精制白米含有更多的纖維素、鎂和維生素。此外，糙米是低血糖生成指數食物，而精制白米是高血糖生成指數食物。因此，精制白米更容易引起糖尿病。

即便大米與糖尿病有關，但也不能片面地把大米說成是不健康食物。

2016年版的《中國居民膳食指南》（以下簡稱《指南》）推薦，每天膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上;多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油，控糖限酒。

《指南》與上述塔夫茨大學的健康食品排行榜有一些相似之處，但《指南》認為大米、白面等主食是中國人的基本食物，是飲食金字塔下面最基礎的部分。這也意味著，大米、白面是健康食物

相關專業人員對食物營養與健康的關系進行研究，得出哪些食物更有利于健康，并且依據研究結果公布飲食指南，以指導公眾正確飲食。這對于公眾的健康有著非常積極的作用。塔夫茨大學的研究人員也表示，設計食物排行榜的目的是為了給消費者、政策制定者，甚至產業界提供一個簡單的工具，引導大家做出更健康的選擇。

最關鍵的是，公眾對于食物的好壞排行，要建立在科學認識的基礎上，并理性對待。攝取食物應做到多樣、均衡，既做到合理搭配，又做到營養全面。即便豆類、果蔬位居健康食物排行榜前列，也不能只吃這些食物。即便是肉類中被視為不健康的紅肉類，如豬、牛、羊肉，也需要適量攝入。