給白領一族的營養菜單，請查收

徐冬連

不久前，在湖南長沙經營菜攤的李阿姨火了。李阿姨發現自己的兒子因為工作忙碌，喜歡點外賣。在跟兒子交流一番后，她在自己的菜攤開創了“一周菜單”服務：顧客到現場點單，她把菜洗好切好，還附贈烹飪技巧。網友紛紛表示“想擁有同款賣菜阿姨”！

看來，李阿姨是真的抓住了年輕人的痛點。那么，這個菜單為什么那么受歡迎？白領一族的飲食如何做到兼顧方便與健康呢？

菜單

先來看看李阿姨的菜單里，都有哪些好吃的：

周一是辣椒炒肉、清炒荷蘭豆、蛋湯。

周二是紅蘿卜炒肉、紅燒冬瓜、清炒黃瓜。

周三是蒜苗炒肉、香辣魔芋、水蒸蛋。

周四是青椒茄子、酸辣土豆絲、蒸南瓜。

周五是小炒黃牛肉、青椒炒蛋、小炒青菜。

周六是萵筍炒肉、干煸四季豆、爆炒花菜。

周日是青椒炒香腸、米豆腐肉末、西紅柿蛋湯。

李阿姨的菜單里是妥妥的湘菜。湘菜的主要特點是油重色濃，注重鮮香、酸辣、軟嫩，制作精細，用料上比較廣泛，口味多變，品種繁多。湘菜歷來重視原料的互相搭配，滋味的互相滲透，李阿姨這“一周菜單”也是少不了辣。因地理位置的緣故，湖南氣候溫和濕潤，人們多喜食辣椒，用以提神去濕。

點評

下面就從營養學的角度， 看看這“一周菜單”到底有多好：

1.食材新鮮：食物真正的營養價值，既取決于食材本身的營養成分，也取決于食材存放和加工過程中營養成分的保存率。新鮮蔬菜是維生素的主要來源，一旦存放時間過長，維生素就容易被氧化，造成營養素的流失，讓營養價值大打折扣。因此，菜攤現挑現買現切的服務方式，讓食材更新鮮，營養有保證。

2.切配合理：蔬菜切配采用“揀、洗、切”的步驟，是保留蔬菜中更多營養素的方法。維生素B和維生素C是水溶性維生素，很容易溶解于水中，如果采用先切后洗的切配方式，會增加蔬菜的損創面，以及蔬菜和水接觸的面積，這必然會使得水溶性維生素和礦物質等營養成分大量溶于水中，造成營養素的損失。因此，李阿姨切配合理，做到了營養少流失。

3.葷素搭配：這一周食譜中，每天都是葷素搭配，如辣椒炒肉、紅蘿卜炒肉、萵筍炒肉等，種類繁多。肉類不僅味道鮮美，而且含豐富的蛋白質、脂肪和脂溶性維生素等，蔬菜則富含B族維生素、維生素C和無機鹽等。葷素搭配既可營養互補，也可優化菜肴的味道及顏色，使人食而不膩，味道適口。

4.品種多樣： 李阿姨的“ 一周菜單”，還會隨著季節食材供應情況進行更替，相當注重食物多樣化。每天都有2?3種蔬菜，并有意識地把豬肉、牛肉和大豆制品等富含優質蛋白質的家常食材，均勻、合理地設計到食譜中，從而使蛋白質、脂肪、膳食纖維等得以實現優勢互補，能夠滿足人體每天對這些營養素的需求。

5.滿足多元需求：菜攤的主顧們還可以按照自己的飲食喜好和健康狀況進行自主選擇，可以說李阿姨的生意真是做到大家心坎里了，滿足了多元化、個體化的飲食需求。

建議

李阿姨愛屋及烏， 由兒子專吃外賣，想到要體恤工作忙碌的白領們，滿足他們的營養需求。吃飯不僅可以填飽肚子，更重要的是對感官的滿足和對身體的滋養。那么，對于追求高品質生活的白領來說，到底怎么做才能在崇尚美食的同時兼顧方便與健康呢？

1.食物多樣。人體每日必須通過食物攝入多達40余種的營養素來滿足需要，而沒有任何一種食物可以滿足人體所需的全部營養。因此，只有多種食物組成的膳食才能最大程度保障人體營養和健康。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，平均每天不重復的食物種類要達到12種以上，每周25種以上，烹調油和調味品不計算在內。食譜中的“八寶粥”“什錦菜”“全家福”正是這種原則的體現。

2.合理搭配。食物無對錯，搭配最重要。每種食物都各有特點，有的含維生素多一些，有的含礦物質多一些，或者含蛋白質多一些。只有通過各種食物的互相搭配，取長補短，才可以更加接近人體需要，提升營養價值。日常飲食搭配包括粗細搭配、糧豆搭配、葷素搭配等。

3.三餐規律。進餐時間應相對規律，每餐應有谷類、蔬菜或水果，豆類和動物性食品應盡量分散在三餐中食用。三餐能量分配合理，做到早餐要吃好，選擇營養價值高的食物，其所提供能量應占全天總能量的25%?30%。中餐要吃飽，其所提供的能量應占全天總能量的30%?40%。晚餐要清淡，其所提供能量應占全天總能量的30%?40%。

4.控油減鹽。高油、高鹽飲食是引發高血壓、動脈硬化等慢性病的重要因素。日常應培養清淡飲食習慣，烹飪時推薦使用鹽勺油壺，量化用鹽用油，少吃高鹽和油炸食物。健康成人每天食鹽不超過5克，每天烹調油攝入量為25克。

5.控糖限酒。過多攝入添加糖，會引發脂肪肝和肥胖等慢性病。建議每天攝入添加糖不超過50克，最好控制在25克以下，不喝或少喝含糖飲料。過多飲酒會增加肝損和某些腫瘤發生的風險，因此應避免過量飲酒。若飲酒，成年男性一天飲用的酒精量不超過25克（相當于750毫升啤酒或250毫升葡萄酒或50毫升高度白酒），成年女性不超過15克（相當于450毫升啤酒或150毫升葡萄酒或30毫升高度白酒）。

6.吃動平衡。食物攝入和身體活動是保持能量平衡、維持健康體重的兩個主要因素。體重過低或過高，對健康都沒有好處，成人健康體重的體質指數（BMI）應在18.5?23.9。因此，吃動平衡，保持健康體重，應做到食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，減少久坐時間，每小時起來動一動，做到平均每天主動身體活動6000步。