要想血糖穩(wěn)穩(wěn)的，吃喝牢記“手掌法”

邵詩(shī)穎

對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，飲食合理至關(guān)重要。一餐吃不對(duì)，血糖就噌噌往上走。所以，經(jīng)常有糖友問(wèn)我：“什么能吃，什么不能吃？什么可以多吃，什么要少吃？我為什么吃得那么少，血糖還那么高？”糖友對(duì)于吃的困惑，確實(shí)需要正確、科學(xué)的解答。

說(shuō)起飲食， 無(wú)外乎主食、蔬菜、肉、水果，以及烹飪用的油。在討論怎么吃之前，先來(lái)了解一下，什么是生糖指數(shù)和血糖負(fù)荷。

生糖指數(shù)（GI），反映了某種食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。低GI食物是指GI<55;中GI食物是指55≤GI≤70;高GI食物是指GI>70。GI數(shù)值越高，表示該食物的升糖速度越快。

血糖負(fù)荷（GL），反映的是吃不同數(shù)量的同一種食物，對(duì)血糖的影響程度，用特定食物所含碳水化合物的質(zhì)量（克）與其GI的乘積來(lái)表示。低負(fù)荷飲食，指GL<10;中負(fù)荷飲食，指10≤GL≤19;高負(fù)荷飲食，指GL≥20。GL數(shù)值越高，表示該食物對(duì)血糖的影響越大。

主食低GI+低GL：每餐一個(gè)拳頭大小

下面先來(lái)說(shuō)說(shuō)主食。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的《中國(guó)糖尿病膳食指南（2017）》建議，糖尿病患者應(yīng)該主食定量，粗細(xì)搭配，全谷物、雜豆類(lèi)占1/3。我們常吃的主食中，高GI的主食主要包括白米飯、糯米、饅頭、花卷等。它們使血糖上升的速度非常快。因此，糖友應(yīng)選擇低GI的全谷物、雜豆類(lèi)主食，這些食物宜占主食攝入量的1/3。

推薦以下食物：

糙米 糙米中的膳食纖維比較豐富，可以和米飯混合一起煮。

燕麥 燕麥中的膳食纖維含量豐富，價(jià)格又不貴，可以經(jīng)常食用。

蕎麥面 蕎麥?zhǔn)且环N雙葉植物，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，熱量很低，且富含膳食纖維。

藜麥 飽腹感強(qiáng)，口感也不錯(cuò)，GI是所有主食里最低的，100克藜麥的GI值只有22.5。

雜豆 包括紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等除大豆以外的豆類(lèi)。

餐后血糖水平除了與食物的GI高低有關(guān)，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關(guān)系。也就是說(shuō)，糖友不僅要選擇主食的種類(lèi)（即低GI），還要控制量，才能達(dá)到低GL。

主食用量：每餐的主食量相當(dāng)于1個(gè)拳頭的大小，一天差不多2?3個(gè)拳頭大小。

需要提醒的是， 任何一種食物的GI都不是固定不變的，它受到很多因素影響，包括成熟度（比如香蕉越成熟，其GI值越高）、個(gè)體差異（不同的人對(duì)相同食物的反應(yīng)各不相同）、烹調(diào)時(shí)間（比如熬得爛的粥GI值比等量米飯要高）等。

蔬菜首選深色蔬菜，一日兩手一大捧

糖友要多吃蔬菜。各種葉類(lèi)蔬菜的GI值都不高，大部分都只有10?20。但要注意的是，淀粉含量高的蔬菜應(yīng)盡量減少。比如土豆，GI值是90;南瓜，GI值是75;紅薯，GI值是80;山藥，GI值是110。

特別推薦深色蔬菜。比如綠色葉菜、黃色蔬菜、十字花科蔬菜。這些蔬菜富含抗氧化的維生素。而糖尿病的很多并發(fā)癥，比如糖尿病視網(wǎng)膜病變、糖尿病神經(jīng)病變、糖尿病腎病等，都和氧化應(yīng)激有關(guān)。

蔬菜用量：每天達(dá)到兩手一大捧生蔬菜的量，做熟后差不多是一盤(pán).

肉類(lèi)白肉更合適，一餐掌心大小

肉類(lèi)是人體蛋白質(zhì)的主要來(lái)源之一，與植物蛋白相比，動(dòng)物蛋白更接近于人體，更容易被人體消化、吸收和利用。糖友最好選擇吃魚(yú)肉、雞肉、蝦肉等白肉。適量吃紅肉，盡量不要吃肥肉和加工肉類(lèi)，比如腌制后的肉。另外，每天吃雞蛋不要超過(guò)一個(gè)。

肉類(lèi)用量：每餐的量與掌心大小、小指厚相當(dāng)?shù)囊粔K即可，大約50克。

水果兩餐中間，一個(gè)拳頭大小

糖友吃水果， 可以選擇在兩餐中間，比如午餐和晚餐之間，也可以選擇運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)。

糖友應(yīng)該怎樣選擇水果呢？當(dāng)然是選GI和GL都比較低的水果，比如櫻桃、木瓜、草莓、桃子和蘋(píng)果等。避免選擇GI高的水果，比如荔枝、葡萄、香蕉、芒果、大棗、龍眼等。

另外，水果盡量吃非加工的，因?yàn)榧庸み^(guò)的水果GI值普遍會(huì)上升。以草莓為例，新鮮草莓的GI值為29，草莓果醬的GI值卻有82;加工過(guò)的蘋(píng)果汁、木瓜汁，GI值也會(huì)大大升高。

水果用量： 每天食用一個(gè)拳頭大小。

食用油用植物油代替動(dòng)物油拇指尖端第一節(jié)

我們說(shuō)的油，就是脂肪酸，一般分為兩類(lèi)：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多是動(dòng)物脂肪，例如牛油、羊油等，過(guò)量食用易導(dǎo)致血管硬化。植物油和魚(yú)油大多是不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸可降低血中膽固醇和甘油三酯含量，軟化血管。

相比較而言， 不飽和脂肪酸更有利于健康， 推薦用植物油代替動(dòng)物油。

食用油用量： 每天取與拇指的尖端，即第一節(jié)相當(dāng)?shù)牧烤妥銐蛄恕?/p>