間歇訓練法在女子摔跤訓練中的運用

馬海艷

中圖分類號：G886.2 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）10-086-02

摘 ?要 ?針對女子摔跤運動展開具體的訓練工作時，教練員應當著重結合摔跤項目的特點，確定摔跤時的基本規則，尤其是要關注摔跤的動作要領和技戰術特點，根據運動員的實際身體素質情況，制定專業的訓練計劃。因此，本文重點對目前訓練效果較為理想、訓練方式比較科學的間歇訓練法進行簡要介紹。實際上，間歇訓練法要求教練全程關注運動員的狀態，及時調整訓練強度，控制訓練和休息的時長。重點要分步驟展開專項訓練任務，并以實戰練習的方式提升運動員的個人能力。

關鍵詞 ?間歇訓練法 ?女子摔跤 ?運動技巧

目前，越來越多的體育比賽設置了女子項目。其中，最具有觀賞性且運動相對較為激烈的就是女子摔跤，這項運動的特點是力量和技巧相結合。所以，運動員要參與正規比賽之前必須要接受系統的訓練。不同的訓練方式能夠獲得的效果不同，有些高強度的訓練可能會對身體健康造成一定的損傷。比如，肌肉拉傷問題。這要求教練確定訓練側重點，以人為本，科學調整訓練內容及方式。

一、介紹間歇訓練法及女子摔跤項目的基本特點

如何提升訓練效果是教練要研究的重點問題，實際展開現場教學指導工作時必須要根據所選擇的訓練方法，分析工作的優缺點。并確定訓練的側重點，合理制定教學計劃。

（一）間歇訓練

間歇訓練關鍵要點就是要總結出人體機能在運動時的變化規律，包括心臟的跳動頻率變化、肌肉的張弛變化情況等。在這個規律下，控制訓練的強度，并嚴格管控訓練與休息的間隔時間，以提升運動員身體素質為基本目標，制定科學的訓練計劃。一般間歇式訓練主要以有氧訓練為主，運動員需要在訓練過程中掌握調整呼吸的方式，真正激發自身身體的潛能。因為這種訓練方法的適用范圍比較廣，所以目前大部分體育競技項目的教練都會在常規訓練環節中選擇使用間歇訓練法。

（二）摔跤項目

摔跤是不同戰隊的兩個人，通過手腳并用的方式，將對方撂倒在賽場上的一種競技項目。女子摔跤目前已經被列為奧運會的比賽項目，這使得一些對自身力量優勢有自信的女性群體開始關注女子摔跤比賽。正規比賽對摔跤時的動作有明確的規定，比如不可以抓衣服，不能使用反關節、窒息動作。制定規則是為了保障參與比賽的運動員的個人安全，同時規范化的比賽更具有觀賞性的特點，更容易成為大眾喜聞樂見的比賽項目。為保證公平，比賽會按照選手的體重來劃分范圍，如果體重不符合要求，則不能參加同級別的比賽。

二、簡述制定間歇訓練方案的基本原則

基于同級別摔跤項目在運動員體重上有要求，所以，取勝的關鍵就在于力量和技巧的鍛煉。在具體展開訓練工作時，如果要選擇間歇訓練法，還有一些基本規則需要遵守。

（一）動作規范

在基礎的體能鍛煉、力量提升等訓練環節中，制定間歇訓練計劃的關鍵是要確保運動員的訓練姿勢規范。一般常規的訓練方法當中包括深蹲、跑步、拉伸等等。如果不能規范自己的姿勢，不僅無法達到訓練效果，反而還會造成肌肉拉傷、骨骼損傷等情況。所以，教練員需要提前集中展開動作的拆解教學。比如，確定深蹲時雙腿打開的幅度大小;蹲起時身體重心的變化等等。通常下蹲時上身應保持不動，鍛煉深蹲是為了提高下肢的核心力量，確保運動員不會在摔跤時被輕易絆倒。

（二）時間控制

間歇訓練應科學控制訓練的時長，通常每次訓練應持續半小時左右，每次訓練應設置多組動作，根據摔跤比賽的基本要求，對運動員不同身體部位的力量進行強化訓練。根據動作強度及難度的不同，要靈活調整運動時間和間歇時間。比如，在提膝抱腿跳的訓練環節，應當每組30s，連續3組后間隔休息10s左右。

（三）強度控制

練習時可以用腕式心率測定器檢測運動員訓練和休息時的心率變化情況，判斷出運動員所能接受的訓練強度。根據運動員體質的不同，調整訓練強度。關鍵是要保障循序漸進地開展訓練活動，在運動員體能素質不斷提升的過程中逐步延長訓練時間，增加動作難度，增強訓練強度。

三、在女子摔跤訓練中合理制定體能間歇訓練計劃

在具體擬定女子摔跤訓練計劃時，首要任務就是提升運動員體能。具體包括力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等訓練。重點應從運動員的年齡和體重特點上豐富訓練內容，優化訓練方式，提高訓練方案的適應性。

（一）力量

摔跤時，身體各個部位都要發力，包括肩頸、胸背以及腿部肌肉。在進行力量訓練時，應確定身體的發力點，著重制定專項訓練計劃。以脖子的訓練為例，常見方法是采取頸橋法，特點是讓運動員平躺在墊子上，支起雙腿，并將頭頂抵在墊子上，以雙腿和頸部力量撐起身體。規則是：雙腿要垂直于地面，身體則要平行于地面。訓練時，每一分鐘間歇10s左右的時間，共持續三組，以完成當日的脖頸訓練任務。另外，力量訓練時，可以讓運動員進行組內對抗，要安排體型相對勻稱的兩名運動員展開對抗訓練。具體的訓練任務必須以勞逸結合為基本原則，確定每次訓練和休息的時長。

（二）速度

速度的訓練通常以跑步、跳躍訓練為主。比如，重復箭步蹲到跳躍的動作，并組織運動員進行沖刺跑。實際的速度訓練過程中融入間歇訓練法的主要方式就是控制每組訓練項目的訓練時間、數量。比如，蹲跳訓練時，要雙腿交替，調整箭步跳的方向，而由于跳躍時對腿部壓力比較大，通常科學的訓練方法是一條腿在前，動作重復5～10次，然后換腿繼續。上述整個過程為一組，每組訓練任務中間隔3～5s來調整呼吸。初期可以只做一組，后期根據運動員體能變化情況逐步增加運動量。

（三）耐力

耐力訓練的基本訓練方式就是長跑，這項運動要保證過程的持續性，才能達到良好的訓練效果。基于此，想要在耐力訓練當中使用間歇訓練法，只能從控制總體訓練過程的時長上出發。同時，應當著重管控訓練的強度，比如，要確定長跑的距離、確定長跑時是否可以讓運動員負重以及負重的重量如何調整，這些都是教練員要考慮的根本問題。

（四）柔韌

柔韌訓練以拉伸訓練為主。女性運動員與男性相比在柔韌度方面具有先天優勢，常見的訓練方式是進行瑜伽運動。一般在拉伸到位的情況下，應當保持動作10～20s，以此來達到良好的拉伸效果。同時，每組拉伸動作都應當重復2～3次。實際訓練進程中，間歇訓練原理要求教練應密切觀察每位運動員在一組訓練任務完成后的身體素質變化情況，了解運動員的精神狀態，科學調整休息的時長，保證運動員有足夠的精力展開下一輪訓練。間歇時，不是以休息為主，而是應當在間歇的空隙中及時放松肌肉，避免出現拉伸過度的情況。

（五）靈敏

為了提高運動員的靈敏度，可以在運動員跑步時，對其發出指令，讓其根據指令調整跑步方向，這種方式還可以集中運動員在訓練時的注意力。同時，為了方便運動員自行練習，可以采購敏捷梯，這也是用來提高運動員協調能力的一種常規訓練方式。為了達到間歇訓練的目的，可以根據運動員人數來決定在場地當中設置多少敏捷梯。如果人數比較少，可以只設置一個梯子，讓運動員輪流通過敏捷梯，記錄她們通過梯子的時間。運動員逐一通過梯子完成靈敏度訓練時可以讓運動員在其他人訓練時，觀察她們的姿勢，并同時讓自身有一個休息的時間，實現有效的適度放松。

四、應用間歇訓練法展開摔跤技戰術訓練工作

摔跤時的技戰術訓練工作通常從兩個角度展開，其一是進攻動作訓練，其二是防守動作訓練。一般教練會采取組內對抗的方式，讓運動員在實戰中掌握發起進攻的時機和方法，這樣才能全面提升運動員的摔跤能力。

（一）進攻

從進攻環節入手，介紹間歇訓練模式的開展方法。基于可以用于進攻的姿勢有很多，每種姿勢的訓練要點不同。因此，本文在介紹訓練方法時著重選擇了比較常用的耙子方式來展開介紹，目標是從中研究出科學提升訓練效果的可行對策。首先，從技術特點方面來看，這種技術主要是用一只腳從對方雙腿間伸入，勾住其內側腳跟，然后配合手部動作將對方摔倒在地。具體教學時，應確保運動員掌握勾腳與側身換手的方法。其次，實際訓練時，可以選擇拆解進攻動作的方式，重復讓運動員練習這個動作，加深記憶力。一般兩人為一組，交替訓練。在運動員充當同伴的陪練時，可以短暫獲得精神和體力上的休息時間。通常對一些強度大的動作，需要控制訓練時間，如背摔動作。確定訓練時長和間歇時長時，主要應當以運動員的心率為依據。如果超過190次/分鐘，則需要安排運動員停止訓練，原地休息。等到其心率降至120次/分鐘，則應當恢復訓練。

（二）防守

在摔跤環節中，比較有效的防守動作就是抱腿防守。要能夠準確抱住運動員的大腿部位，避免被對方摔倒。同時，要在防守的過程中及時找到反擊的機會，在有利于自身反摔對方的姿勢下，依靠力量、柔韌度和技巧，反敗為勝。應注意技術訓練對于訓練強度沒有較高的要求，關鍵是要掌握動作要領，要保證動作規范性。教練員可以選擇使用發展性間歇訓練方式，以技術的組合訓練為主，每次訓練的時間應不少于5min。訓練完成后應進行綜合評價，根據訓練效果調整內容與方向，優化下一步的訓練計劃，提高訓練質量。

五、結語

在以間歇訓練為基礎展開專業運動員培養工作時，應關注其動作的規范性程度，并為運動員佩戴心率檢測裝置，觀察其在運動時的心率變化情況，制定健康管理標準。在心率超過該標準時應安排運動員及時休息;在心率恢復正常后再有序展開下一輪訓練。這樣可以科學調整訓練強度，達到理想的訓練狀態。另外，教練應當對運動員進行攻擊和防守技術的指導，日常可以采取實戰教學的方式，讓運動員之間相互對抗，確保其掌握摔跤技巧，提高比賽獲勝的概率。

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