瑜伽前屈體式運動損傷的生物力學研究

沈明含

中圖分類號：G804.5 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）09-109-01

摘 ?要 ?近年來，瑜伽運動損傷的人群在不斷擴大，瑜伽運動損傷的研究迫在眉睫。瑜伽前屈體式可以激活骨盆力量以及背部深層肌肉，強化核心肌群的控制能力。如果練習者缺乏相關解剖學和人體生物力學等相關知識，則會導致訓練中造成身體不同程度的損傷。本文以瑜伽的前屈體式為研究對象，以運動生物力學理論研究方法為理論支撐，探究科學的練習前屈體式的指導方法。

關鍵詞 ?瑜伽 ?運動生物力學 ?運動損傷

瑜伽前屈體式的練習目的是伸展腘繩肌和背部伸肌、強化核心肌群的控制能力。本研究以瑜伽前屈式為研究對象，采用運動生物力學理論研究方法，結合相關的功能解剖學知識，分析瑜伽前屈體式的動作結構和發力特點，探究導致損傷的力學原理和致傷機制，從而減少練習中產生運動損傷的隱患，為瑜伽運動項目的科學化、標準化開展提供理論依據。

一、瑜伽練習中腰背部運動損傷的原因

在練習瑜伽體式中的前屈體式時，人體的下腹部肌肉、腘繩肌、背部伸肌、豎脊肌、髖部屈肌參與。前屈體式完成時是一個靜態平衡的狀態，依據人體靜力學的理論研究方法對體式的結構進行分析，經研究發現前屈體式導致腰部、背部損傷的原因有：（1）當身體從坐姿開始前傾時，背部沒有向上、向前延展且脊柱未伸展呈背弓狀，脊柱同時受自身重力和脊柱之間的結構壓力，兩者都作用于椎間盤的前部，當對腰間盤的壓力超過人體脊柱抗壓的生理限度時會迫使腰間盤中央的髓核移位，久之造成腰部局部疼痛、腰間盤突出、活動受限等癥狀;（2）身體核心區域的肌肉力量薄弱，在背部前傾時，背闊肌、斜方肌持續發力，背部主動肌與核心區域的協同肌沒有協同做功，長期以這樣的方式進行練習，會造成腰肌勞損;（3）前屈體式通過靜態牽拉方式提高背部肌肉的伸展性，但牽拉過程中一味追求前屈體式的完成度而忽視人體肌肉生理限度，牽拉肌肉的幅度大于肌肉本身的彈性限度，拉力大于肌肉彈力（F拉>F彈）時，會造成背部腰方肌或背闊肌肌肉拉傷、腰部扭傷等運動損傷。

二、瑜伽練習中腿部運動損傷的原因

前屈體式會靜態牽拉腘繩肌、大收肌等腿部肌肉，且腿部肌肉參與維持身體穩定性工作。依據人體的靜力學原理，人體平衡的條件是合外力為零，合外力矩為零。可從支撐面、穩定角、重心的位置等影響人體平衡穩定度的因素對前屈體式完成時的腿部受力情況進行分析，得出導致腿部運動損傷機制有：（1）在前屈體式完成后的保持階段，身體核心區域肌肉參與維持身體平衡狀態，腘繩肌、韌帶會受到拉力而變長，當練習者的核心區域肌肉力量薄弱時，無法控制身體重心的穩定性，此時腿部肌肉代償，易造成腘繩肌拉傷和腿部韌帶拉傷;（2）練習站立前屈式動作時，練習者主動肌和對抗肌的協同配合也是發生運動損傷的原因之一。在站立前屈動作練習過程中上體從髖關節處折疊，人體重心下降，對膝關節的壓力增大，當大腿后側肌群肌肉力量薄弱小于大腿部前側肌群時，膝關節易過伸（膝關節伸展角度大于5°）最終導致前交叉韌帶損傷、外側關節損傷等。

三、結論

1.以運動生物力學、功能解剖學為理論支撐分析瑜伽前屈體式動作結構可知，練習者的脊柱處于過度塌腰或過度背弓狀態時，椎間盤受壓迫會對腰椎造成損傷。

2.練習者的核心肌群的肌肉力量在維持站立前屈式的平衡狀態中發揮著重要的作用，若練習者的核心區域肌肉力量不足，背部背闊肌、腰肌、背闊肌、髂腰肌持續發力做功會導致肌肉勞損。

3.腿部肌肉的肌肉協調控制能力是瑜伽前屈體式的損傷原因之一。依據瑜伽前屈體式的結構分析可知，練習中腘繩肌和股直肌配合不協調易導致膝關節超伸、膝關節韌帶拉傷、腘繩肌拉傷等運動損傷。

四、建議

1.練習遵循循序漸進原則。在練習瑜伽前屈式的過程中要結合人體脊柱的解剖學結構循序漸進的進行練習，練習過程中始終保持骨盆正位，找到脊柱適宜的屈曲度。在練習前屈式的動作過程中可以用嬰兒式、貓式對腰部進行積極放松，避免對腰部的持續擠壓。

2.強化練習者的核心肌群的力量。在練習瑜伽前屈式的過程中要練習者做好熱身活動，以有意識地激活核心區域的肌肉，提高核心肌群控制身體穩定性的能力。另外，練習者通過斜板式、戰士三式、側板式等瑜伽體式提高人體核心區域腹直肌、腹斜肌、髂腰肌的力量以增加身體的平衡控制能力。

3.提高腿部肌肉的肌肉協調控制能力。依據瑜伽前屈體式的結構分析為練習者制定更加科學的訓練手段，避免在練習中出現膝關節超伸現象。通過幻椅式、戰士三式加強腿部腘繩肌、股二頭肌的力量，增加膝關節穩定度。練習前進行熱身同步激活主動肌和對抗肌的肌肉力量，提高瑜伽前屈體式練習的規范性和科學性，減少運動損傷產生的概率。

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