男子110米欄的體能訓練方案

侯金寶，苑廷剛，劉嘉偉

1 男子110m欄概述

男子110m欄是經典的田徑項目，屬于體能主導的速度型短距離跨欄運動，跨欄跑在19世紀最早出現于英國，欄架經歷了一般障礙物、木制欄架、可移動的T形欄架以及L型欄架的發展，需要選手在規定的距離內快速跑動跨過10個欄架，欄高是106.7厘米，欄間距是9.14米，110m欄不僅要求過快的速度而且還需要擁有良好的耐力、欄間節奏與體能的分配、合理的起跨角度等因素，只有這樣才能取得優異的成績。

2 體能的概念及分類

《體育大詞典》對體能釋義為人的身體在體育運動中所表現出來的速度、力量、耐力、柔韌、靈敏等身體素質，它與走、跑、跳、投、攀等構成人的基本活動能力。［1］而運動員的體能被定義為運動員機體的基本運動能力和競技能力的重要組成部分，其發展水平由身體形態、身體機能、身體素質所決定。［2］體能分為一般體能（基礎體能）與專項體能，一般能力是指 運動員全面和基礎的運動能力，是專項能力的基礎，它主要對運動成績起間接的支持作用。專項能力則是指與運動員的比賽專項有密切關系的運動能力，是決定運動成績優劣的直接因素。［3］一般體能是一切運動之基礎，專項體能是在一般體能之上進一步有針對性的發展與所從事運動相關的體能。二者互為前提，缺一不可要在基礎體能達到一定高度發展專項體能。

3 110m欄運動員的生理機能特點及所需的專項素質

110 m欄屬于短跨運動，運動員不僅需要快速完成110米跑，還要跨過10個欄架，這對運動員的生理、心理素質都具有極大的考驗。運動中的供能系統有3種：磷酸原供能系統、糖酵解供能系統以及有氧氧化供能系統。而對于110m欄運動員來講是以磷酸原供能系統、糖酵解供能系統為主，快肌起主要作用［4］。基于供能特點需要我們發展力量素質、速度素質及耐力素質。

4 力量訓練方法與手段

力量訓練歷史悠久，在身體訓練領域力量既是一項非常重要的身體素質，也是其他身體素質和來源，無論性別、年齡、職業都要進行力量訓練以加強自身體質。力量訓練包括核心力量訓練、上肢力量訓練、下肢力量訓練、爆發力訓練然而在任何力量訓練計劃開始之前都需要進行評估，了解自身狀態這也是體能訓練的必不可少的。對不同的人所進行的力量訓練計劃也大不相同，但無論何種力量訓練都要遵循由大到小的原則、周期性原則最為適宜。開始訓練計劃之前也要弄清目的，對癥下藥，千萬不要一爆發力訓練為目的，以耐力訓練計劃進行訓練，這樣只會適得其反［5］，以下是對不同力量訓練提出的計劃。

4.1 核心力量的訓練

跨欄比賽對核心肌肉的要求非常苛刻，因此對于核心肌肉力量不足的運動員，不管在爆發力還是動作的流暢程度來講都是不利的。從解剖學上，核心區域可以被定義為軀干區域，包括骨骼、關聯被動組織，以及引起、控制或阻止身體該區域的活動的主動肌肉［6］。核心肌肉連接著上下肢肌群，增加核心肌肉力量有助于跨欄運動員整個身體獲得更好的平衡性以及動作的連貫性，如果核心肌肉沒有得到良好的訓練，力量就不能通過動力鏈有效地傳遞，導致能量的浪費從而影響整體的運動表現。世界優秀跨欄運動員杰克遜、梅里特、劉翔等在跨欄時的流暢程度很好地體現了身體的平衡、穩定和高效這源于健壯的核心區產生穩定能量流動的結果。因此關于核心肌肉的訓練將是日后訓練中不可忽視的一部分。

表1 核心肌肉訓練計劃

4.2 上肢力量的訓練

對于跨欄運動員來講，上肢力量亦是不可忽視的一部分。優秀運動員的成績與良好的擺臂節奏具有很重要的聯系，控制好擺臂的節奏輔助呼吸整個動作的協調都與上肢的力量密不可分，因此良好的上肢力量會對運動員的擺臂起到促進作用，上肢的肌肉主要包括斜方肌、菱形肌、前鋸肌、背闊肌、胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。對于上肢力量的訓練如下（見表2）

表2 上肢力量的訓練

4.3 下肢力量的訓練

腿部肌肉的鍛煉不論對運動員、健身愛好者還是普通人都十分重要，人的日?；顒佣夹枰轮α康木S持，如工作、站立、走路等都與下肢的力量不可分割。對于腿部肌肉的訓練不僅可以幫助運動，還有助于維持骨骼。下肢力量穩定的運動員，不僅可以擁有較短的過欄及欄間沖刺時間，還可以增加過欄落地踝關節的穩定性，然運動員擁有最大步幅的同時還可以擁有較高的頻率，全方面提高運動表現。劉翔落地支撐角度很小這也來源于腿部肌肉力量的強大以及踝關節的穩定性力量，減少了落地緩沖時間，提高了落地在啟動的速度。使得劉翔取得驚人的成績，因此對于下肢力量的訓練是我們跨欄運動員體能訓練的重中之重。

表3 下肢力量的訓練

4.4 爆發力的訓練

爆發力訓練對田徑項目運動員來講都是有益的，進行爆發力訓練能夠提升肌肉快速產生力量的能力。這種能力的提高對跨欄運動員來說更是受益匪淺，如跨欄運動員的加速、減速、起跨、落地等都需要擁有良好的爆發力，而對于跨欄運動員來講下肢的爆發力訓練格外重要，不論起跑加速、起跨攻欄、過欄落地都是對運動員下肢爆發力的一種考驗。因此以下重點進行下肢爆發力訓練計劃的安排。在進行爆發力訓練以前需要先進行最大力量評估，由于每個人的力量不盡相同，因此爆發力也具有一定差距，所承受的最大符合也不同，此外進行爆發力的訓練是要注意技術的正確以及器材的使用方法，必要時咨詢專業的教練，把握以上幾點會大大減少比賽中受傷的幾率。

表4 下肢力爆發力的訓練

5 速度訓練

隨著我國跨欄運動員成績的不斷提高，我們也逐漸發現速度的提高是成績提高的主要因素，速度不僅僅是單位間的位移速度，也包括反應速度，啟動加速速度等，由于跨欄項目的主要供能系統是ATP、CP系統供能時間短，無氧供能，因此跨欄項目的速度訓練也必須在高強度的訓練中進行，且根據跨欄項目的供能特點采取相似的訓練方法與手段，在高強度的訓練下保證訓練質量的同時，提高磷酸原供能時長。以下是對跨欄運動員速度訓練提供的計劃。

表5 速度訓練方案

為了提升速度步幅與步頻是另外兩個不可忽視的因素，步幅即每一步跨過的距離，步頻也就是快速交換雙腿的能力，步幅與步頻合理的協調對提升速度效果顯著，盡管提高步幅與步頻會增加整體速度但二者相互阻礙，在訓練中常見的就是過于注重步幅的發展而影響步頻的現象，由于欄架之間的距離是固定一致的，因此對于跨欄運動員來講，發展步頻更為重要。

表6是2018年世界室內錦標賽男子60米跨欄決賽運動員的前三步步頻步幅參數，根據表中信息也可得知，在跨欄運動中步頻參數相對于步幅更為重要。

表6 2018年世界室內錦標賽男子60米跨欄決賽運動員的前三步步頻與步幅參數一覽表［7］

6 結論

男子110m跨欄是技術性較強，較為復雜的運動項目，跨欄運動的體能訓練也主要集中在力量訓練與速度訓練上，我們在進行訓練過程中要掌握好對于不同訓練目標，采用不同的負荷量、組間間隔、次數對于不同類型的運動員也要采取針對性的方案。我們可以通過以上訓練方案充分提高運動員體能水平，避免在比賽后半段體能不足的問題，提高我國男子110m跨欄運動員的成績仍需要全體教練員、科研人員的共同努力。