體育院校優秀女子摔跤運動員個性化力量訓練的研究

陳 幸，盧俊兵，孫 健，孫欣茹

1 前言

女子摔跤是雙方徒手在直接接觸中進行較量的一項對抗性體育項目。在社會高速發展的今天，隨著現在科學化手段運用于運動訓練實踐，儀器設備的更新與可視化設備的應用，給個性化訓練提供了可能。當前訓練實踐越來越精細，個性化趨勢也越來越明顯，教練員必須認真分析每個運動員各自的特點及不同水平之間所存在的差異，只有這樣才能使得訓練方案的精準化程度越來越高。女子摔跤屬于競技能主導類格斗對抗性項目，力量素質水平的高低是影響著女子自由式摔跤運動員競技能力水平的關鍵因素之一。從爆發力、最大力量、力量耐力、速度力量等多個方面、多角度的分析與討論優秀摔跤運動員實施個性化訓練的影響因素，并通過對摔跤運動員實施個體訓練計劃的實踐和分析，為高水平摔跤運動員進行個體訓練，為進一步提高摔跤運動員競技水平提供具體的指導和參考。

2 研究對象和研究方法

2.1 研究對象

本文以3名廣州體育學院優秀女子摔跤運動員作為本文的研究對象。艾XX于2018年取得山東省女子自由式摔跤48KG冠軍；張XX在2018年取得山東省女子自由式摔跤48KG第三名；洪XX取得江西省2017年女子自由式摔跤48KG冠軍。

表1 運動員基本情況

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

以“女子摔跤運動員”“個性化”“力量訓練”為關鍵詞在中國知網上檢索到相關100余篇，經過收集整理，確定33篇文獻并進行梳理、總結為撰寫提供相關的理論依據。

2.2.2 專家訪談法

在分析文獻資料的基礎上，為了更好地完善本論文的調查研究，通過微信聊天和視頻采訪的方式，對山東省淄博市摔跤隊的3位教練、廣東省摔跤隊3位摔跤教練、廣州體育學院摔跤項目教練進行訪談，了解女子摔跤運動員個性化體能訓練現狀、方法和手段以及體能訓練的看法，為后續訓練方案的實施與擬定提供了寶貴的建議。（表2）

表2 訪談記錄表

2.2.3 測試法

為及時準確的了解運動員在測試過程中的變化情況，根據測試結果的不同，及時對運動員各階段訓練所產生的效果進行綜合分析，將訓練前后的身體能力變化情況進行對照比較，了解三位運動員的爆發力、上下肢力量是否有提高。

測試地點：廣州體育學院體能中心

測試時間：2021年3月1號和2021年4月22號

測試對象為廣州體育學院三名優秀的女子摔跤運動員。通過Smart speed垂直縱跳儀測試三名受試者的SJ、CMJ、CMJA；并運用GymAware對運動員進行深蹲、臥推測試，系統將針對每一次記錄的動作速度與其對應負荷得出速度－負荷線性關系，通過線性回歸方程預估三名受試者深蹲、臥推的1RM。并通過人體成分分析儀測試三名受試者的身體成分，了解他們的肌肉量和體脂率，為接下來的訓練做準備。

圖一 GymAware測試深蹲

圖二 GymAware測試臥推

2.2.4 數據統計法

本文在研究中采用制作Excel表格對研究對象的相關體能數據進行統計分析。

3 討論與分析

3.1 女子摔跤運動員訓練的特征與要求

從能量供應方面來說，女子摔跤主要以無氧供能為主、有氧供能為輔。這對女子摔跤運動員的身體素質要求極高，她們需要克服生理、機能等特點進行高強度體能訓練。體能訓練主要以力量、速度和耐力素質為主，發展柔韌和靈敏素質為輔；在發展最大力量基礎上，進行快速爆發力和反應訓練，突出最大力量耐力訓練［1］。

3.2 個性化力量訓練

個性化訓練是指教練員根據運動員自身的身體素質、技戰術水平的不相同，對不同運動員的體能要求也不相同，個性化的特性主要表現在針對性、個體性、靈活性三方面。運動員自身是影響個性化訓練實施的主體因素，每一名運動員都有自身的獨特性，因此要根據運動員各自不同的運動條件進行總結歸納分類，進行有效的針對性訓練，這是實施個性化訓練的必要途徑。

3.3 個性化力量訓練的實施

3.3.1 訓練前測

力量訓練之前，通過測試可以了解到運動員的力量水平。在力量訓練的過程中進行監控可以及時掌握訓練效果，從而不斷調整訓練方案。通過個性化力量訓練，可以提升運動員的爆發力、絕對力量、速度力量以及力量耐力，并專業性儀器進行測試，根據測試的結果制定力量訓練計劃并實施。

通過縱跳測試，分析出三位女子摔跤運動員CMJ跳躍的高度要低于SJ、CMJA的高度；測試臥推、深蹲1RM發現艾XX和張XX的下肢力量較弱，洪XX的上肢力量較弱。動作協調能力和上肢力量不足，要加強力量訓練。（見表3）

表3 訓練前運動員指標測試結果

表4 訓練前身體成分測試數據

3.3.2 訓練方案的制定

摔跤項目對女子運動員的力量有著很高的要求，而力量訓練往往是體能訓練的關鍵內容，需要考慮到運動員個體身體素質水平加強負荷，同時也要在高強度的訓練中防止運動損傷，在運動員的不同時期都需要提供針對性的訓練任務。通過查閱與參考相關的文獻，并對廣州體育學院摔跤、柔道隊教師針對爆發力訓練、最大力量訓練、耐力訓練的訓練方式和手段以及應該在哪一階段訓練哪一方面提高得更快更有效果，怎么可以把所訓練的力量與競技能力相結合等一系列問題進行訪談，并結合3名實驗對象前測情況分析，擬定4個階段的力量訓練。

3.3.3 訓練計劃

確定女子運動員訓練的初始身體素質和薄弱環節，根據研究分析方法手段、力量訓練原則（周期性訓練原則、循序漸進性訓練原則、系統性訓練原則）及對她們之前的訓練方式調整，制定訓練計劃。通過訓練前的測試結果得知，三名運動員的爆發力較弱，艾XX和張XX的下肢力量較為薄弱，洪XX的上肢力量較為薄弱，針對他們較為薄弱的環節進行針對性的訓練，提高薄弱環節，鞏固強項環節。

訓練計劃劃分為4個階段，第一階段為基礎體能，主要是提高運動員的基礎力量耐力水平，以及提高運動員的上肢力量耐力和腰腹力量耐力方面，為專項體能訓練打好基礎；第二階段為專項力量，主要是提高運動員自身上下肢的最大力量，增強上下肢力量薄弱環節。第三階段為力量爆發力訓練，主要提高運動員動作的爆發力，同時增加功能性力量的訓練，讓前面兩個階段得到的力量耐力、最大力量水平向專項能力的最大轉化，為最后爆發力耐力訓練打好堅實基礎；第四階段是連續力量訓練，主要為較小負荷快速連續用力練習，組間的間歇短、重復次數較多，以提高運動員在單位時間內保持高效工作的運動能力。

最大力量素質訓練：負荷強度不能超過女子摔跤運動員的自己身體力量最大負重的85%，每組負荷練習進行3—4次，每次十組左右，每組在3分鐘左右。

耐力力量素質訓練：女子摔跤運動員負荷強度在自己身體最大負重的30%～60%，6～10次一組，重復組數因人而異做到區別對待。在運動員每組都能按時完成的情況下，在制定練習的組數，監督運動員盡自己最大努力持續的練習，每組休息的時間不可太長，在體力沒有完全恢復正常的情況下進行下一組的練習。（表5）

表5 訓練計劃

3.3.4 后測

表6 訓練后運動員指標測試結果

表7 訓練后身體成分測試數據對比

3.3.5 訓練前后的對比與分析

在訓練前后對運動員的上下肢力量以及爆發力進行測試，經過8周訓練，艾XX的SJ縱跳高度相比之前提高了2.6cm，CMJ縱跳也提高了5cm，CMJ擺臂縱跳提高了4.1cm，說明下肢爆發力增強；深蹲提高了3.5kg，臥推提高了4.5kg，說明上下肢力量都有相對的提高；訓練前測試的體脂率為24.6%，處于正常狀態，運動員在訓練后的測試肌肉量增加2.3KG，同時脂肪量下降1.9KG，體脂率下降到23.6%，體成分得到進一步優化。張XX的SJ縱跳提高3.3cm，CMJ縱跳提高2.9cm，CMJ擺臂縱跳提高3.3cm，下肢爆發力增強幅度不明顯，深蹲提高3.1kg，臥推提高3.4kg，上下肢力量增強；訓練前測試的體脂率為29.0%，處于超標準狀態，運動員在訓練后的測試肌肉量增加3.1KG，同時脂肪量下降3.2KG，體脂率下降到27.7%，現在體成分處于正常狀態。洪XX的SJ縱跳提高2.5cm，CMJ縱跳提高3.5cm，CMJ擺臂縱跳提高3cm，下肢爆發力提高不明顯；深蹲提高4.6kg，臥推提高1.7kg，下肢力量提高明顯，上肢力量一直在保持狀態；訓練前測試的體脂率為13.0%，處于低標準狀態，運動員在測試后的測試肌肉量增加2.6KG，同時脂肪量下降1.3%，體脂率下降到12.4%，體成分得到進一步優化。

3.4 個性化力量訓練的要求

3.4.1 科學、準確的個體身體能力評估

常規訓練是一種標準化、模式化適合全部運動員的訓練模式，缺乏靈活性、趣味性、針對性，不容易讓運動員了解他自己所缺乏方面，不利于運動員的長久發展。科學的體能評估是制訂個性化體能訓練方案的前提，在訓練前要根據運動項目特征、運動員身體狀況、體能水平等制訂科學的體能評估方案，測試出運動員身體功能、運動素質、技術等競技能力的短板，客觀地評價當前運動員的競技能力；訓練過程注重訓練數據的記錄與收集，并對數據進行相關分析，分析力量、爆發力等指標在不同階段的變化特點，尋找其規律，同時根據數據反饋，調整訓練計劃及方法，使訓練更具有針對性，以期訓練效果更加高效。要樹立全面融合多元協調可持續的發展理念，完善運動員個性化訓練理論。

3.4.2 精準把握強度界限，避免運動損傷

個性化訓練方案要根據個人實際情況進行調整，促使運動員整體訓練效率的提升，使運動員日常的負荷承受能力能夠達到極限的85%左右。系統訓練的效率取決于運動員自身的恢復和損傷情況，否則，會加大運動損傷的概率，同時也會使訓練失去有效性，破壞系統訓練的平衡性，訓練過程中應注意訓練量和強度的積累，以及在相應階段使運動能力提高。

3.4.3 有效進行訓練過程的監控與反饋

科學的體能評估是制定個性化訓練方案的前提，合理的訓練手段和方法有助于提高比賽成績。科學、準確的身體監控可以幫助運動員在負荷內完成訓練任務，避免運動損傷，同時促進身體的訓后恢復，保證身體健康運動員在個性化訓練中應充分利用各種生理生化監測指標對運動員進行科學監測，并在運動訓練過程中利用科學指導監測數據，針對不同指標的內涵要具體實施，以提高運動能力和比賽成績。

4 結論與建議

4.1 結論

1.通過人體成分分析儀、縱跳測試和深蹲臥推1RM測試，發現3名運動員體脂率偏高、擺臂縱跳低于CMJ縱跳，動作協調能力和上肢力量不足。

2.通過精準的把握強度界限，為運動員制定了個性化訓練方案，運用持續訓練法、間歇訓練法、重復訓練法、循環訓練法對3名運動員進行了為期八周的干預訓練，訓練過程中進行有效的監控與反饋。

3.8 周針對性訓練后，體脂率分別下降1.0%、1.3%、0.6%，SJ分別提高2.6cm、3.3cm、2.5cm；CMJ分別提高5cm、2.9cm、3.5cm；CMJA分別提高4.1cm、3.3cm、3.0cm；深蹲分別提高了3.5kg、3.1kg、4.6kg、臥推分別提高4.5kg、3.4kg、1.7kg，有效改善了動作協調能力，提高了上下肢力量以及下肢爆發力。

4.2 建議

1.針對運動員的個性化特點進行科學訓練，以豐富女子摔跤運動員力量訓練的方法與手段。

2.運動員在個性化訓練中充分利用各種生理生化指標對運動員進行科學監測，以提高運動能力。