緊實小腹，不是幻想

小卡

不僅男性，現(xiàn)在連女性都喊著“我要腹肌”。腹肌是我們的核心肌肉群，支撐著全身的活動，緊實的腹肌不僅賞心悅目，還能夠提高你的運動成績。從健康角度來說，減小腰圍還能預(yù)防心臟病和糖尿病。所以，到底如何才能夠練出完美腹肌呢？一周3～4天，每次抽20分鐘，你就能夠擁有緊致完美的腹部。

蹬自行車

如果你想要所有的腹肌都得到鍛煉，那么你需要同時顧及上腹部和下腹部，兩側(cè)的斜角肌以及背部肌肉也都必須要調(diào)動起來。蹬自行車這個動作能夠全方位地鍛煉這些部位。躺平在瑜伽墊上，然后抬起雙腿在空中做出蹬自行車的動作。同時一肩抬高，試著去碰另一邊的膝蓋，兩肩交換著來，蹬腿12下后，休息30秒，再做一組。其間要注意保持腰部不離開地面。

經(jīng)典卷腹

先躺平在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙手枕在頭后，手肘向外打開，腰部貼著墊子。利用腹部力量讓上身離開墊子，越高越好，停頓一下，然后慢慢躺下。如此重復(fù)10～12次。如果還想再做一組，中間休息30秒。

倒立卷腹

這個動作能夠鍛煉到下腹部。雙手放在身體兩側(cè)，手掌向下。利用腹部力量向上抬腿，讓膝蓋和臀部在一條垂直線上。進(jìn)一步收緊腹肌，把腰臀抬高離開墊子，膝蓋向著臉部。停頓一下，然后慢慢把腰臀放回墊子上。如此重復(fù)10～12次，注意雙腳不要落地。

砍柴

雙手握住一個啞鈴，單膝跪在瑜伽墊上。雙手將啞鈴置于一個肩膀上，不要晃動身體，慢慢將啞鈴下移到另一側(cè)的腰部。上下舉動啞鈴12次，然后換邊。

軀干旋轉(zhuǎn)

這個動作也需要一個球或者啞鈴。坐在墊子上，上身稍微往后仰，感受到腹部在用力，膝蓋彎曲，后跟著地。雙手握住啞鈴靠近身體，然后慢慢左右轉(zhuǎn)動上身。當(dāng)轉(zhuǎn)到最左側(cè)和最右側(cè)時停頓一下。如此重復(fù)12次。

向前平板支撐

這個動作不僅能夠鍛煉到腹肌，還能夠鍛煉到背部。先趴在墊子上，用前臂、手肘和腳尖支撐起整個身體，用你的核心肌肉群讓身體抬離墊子，同時收緊臀部。至少堅持30～60秒。做三組，每組之間休息20～30秒。如果感到后腰疼痛，應(yīng)該立即停止。

跪撐舉臂抬腿

單膝跪在墊子上，另一側(cè)手掌也支撐在墊子上。核心肌肉用力，抬起另一只腿與地面平行，不要高于臀部，另一只手臂往前伸與地面平行。保持這個姿勢一小段時間，然后慢慢恢復(fù)到開始的姿勢，再換邊。如此重復(fù)8～12次。

屈膝橋式

想要正反面都健美緊實，那就靠這一招了。先躺在墊子上，雙膝彎曲，然后身體抬離墊子，靠腳和肩膀支撐。收緊腹部和腰臀部，腳步用力往下踩，避免腰部受傷。保持這個姿勢一小段時間后慢慢躺下。如此重復(fù)12～15次。

其他方面也需努力

如果長期聯(lián)系腹部肌肉仍然不見效，那么可能是因為有氧運動不夠。應(yīng)該每周都增加3～4天的有氧運動，每次30～60分鐘。有氧運動能夠消耗你的脂肪，脂肪層變薄了，腹肌自然就更容易顯現(xiàn)出來。而且有氧運動還能夠預(yù)防多種疾病，包括心臟病、抑郁癥和癌癥。在飲食方面，要多吃瘦肉、蔬菜、水果和全谷物食品。