不同運動方式減肥效果的比較研究

◇湖北民族大學體育學院 姚 毅 楊睿奇 廖苓利 肖杰文

隨著社會生活水平的提高和體力活動的減少，我國肥胖率不斷升高，肥胖問題已然成為我國嚴峻的社會問題，運動減肥作為最科學有效的減肥方式之一，被減肥人群廣為接受。為了厘清不同運動方式的減肥效果，運用文獻資料法對有氧運動、高強度間歇運動、抗阻運動的減肥效果進行比較分析，得出：有氧運動對于改善甘油三酯、總膽固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、肝功能、心肺功能整體水平優于高強度間歇運動和抗阻運動；高強度間歇運動對機體局部脂肪的改善效果優于有氧運動和抗阻運動；抗阻運動在有效減肥同時能夠更有效地增加肌肉含量。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，中國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達到10%。科學研究表明運動減肥是最安全最有效的減肥方法，合理的選擇不同運動方式以達到最佳減肥效果對肥胖人群減肥意義重大。

1 有氧運動減肥效果研究

有氧運動是目前研究最多，安全性最高且應用最廣泛的減肥方法，大量的研究已經例證了有氧運動對減肥有著積極的效果。在有氧運動中，3種主要的營養物質—糖、脂肪和蛋白質同時參與機體供能，僅供能時間和供能比例存在差異。脂肪組織參與供能主要依賴于動員甘油三酯生成血液游離脂肪酸。在長時間有氧運動過程中，甘油三酯經過脂肪的動員轉化成脂肪酸，隨后通過血液運輸抵達肌肉所在地并分解供能。在中等強度長時間有氧運動前期（十分鐘以內），血液游離脂肪酸的動員速率增加并不顯著，直到半小時后，血液游離脂肪酸的動員速度才大幅增加，因此在有氧運動減肥過程中，一定要有足夠長的時間才能達到一定的減肥效果。有氧運動減肥效果主要反映在5個方面，即有氧運動對肥胖人群血液指標的影響、有氧運動對肥胖人群身體形態改善情況、有氧運動結合飲食控制的減肥效果、有氧運動對肥胖人群肝功能的改善情況、有氧運動與不同人群減肥效果的關系。

1.1 有氧運動對肥胖人群血液指標的影響

血漿中所含脂類統稱為血脂，血脂含量在人體脂類總量僅占極小的一部分，但無論內源性物質還是外源性物質均需要通過血液在人體各組織進行交換，所以血脂含量能夠反映人體脂類物質代謝情況。而肥胖人群脂類物質代謝異常，通常表現為高密度脂蛋白含量含量降低，總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白含量升高，從而對肥胖人群的健康造成不良影響。馮磊等人[1]在為期四周有氧運動結合飲食控制的研究中發現，實驗前后男女肥胖青少年的總膽固醇甘油三酯含量分別下降了39%和40%，總膽固醇含量分別下降了19%和17%，不僅有效預防肥胖情況的進一步惡化，還能促進減肥。在為期4周的有氧運動結合飲食控制的基礎上，肥胖青少年的脂蛋白酯酶活性得到顯著提高，這能極大地促進脂肪酸的氧化速率，脂肪酸加速氧化分解供能的過程中，血液中脂肪酸含量降低，堆積的脂肪組織加速動員甘油三酯生成脂肪酸，通過物質交換分解供能，從而降低甘油三酯的含量以及低密度脂蛋白的含量以達到減肥的目的。該研究還發現實驗后男性肥胖青少年的高密度脂蛋白含量顯著升高，而女性肥胖青少年高密度脂蛋白含量并無明顯變化，并解釋這一現象可能與男性運動能力優于女性，且運動過程中合成低密度脂蛋白濃度高于女性有所關聯。若肥胖人群攝入食物過多的則會引起血糖升高，但在肥胖初期，這種情況往往并不明顯，血糖仍然保持在相對正常的水平，因為胰島素起到了調節血糖的作用。血糖水平的升高誘導胰島素分泌程度上升，隨著肥胖程度的增加，胰島素對血糖的調節作用下降效應下降，誘導機體分泌更多胰島素滿足調節血糖的需求。王晶晶等人[2]在研究中指出，為期四周的有氧運動結合飲食控制可以有效降低肥胖兒童的空腹血糖和胰島素含量，長期進行有氧運動在一定程度上可以提升胰島素的生物學效應。

1.2 有氧運動對肥胖人群身體形態改善情況

大量研究表明有氧運動對于遲映雪等人[3]研究指出，通過中小強度有氧運動對肥胖女大學生身體形態有極大地改善效果。在為期1學年的有氧運動干預中發現，肥胖女大學生的BMI、體脂率、腹部皮褶、上臂部皮褶、肩胛部皮褶等指標明顯下降：心臟功能，心肺功能得到加強：這在晉娜等人的研究中也能找到相似的研究結論。有氧運動結合飲食藥物控制也對減結合有著積極有效的作用。黃珊[4]通過研究發現肥胖年輕男性比肥胖年輕女性更容易減肥，其中訓練前后男性體重變化率為12.1%，女性體重變化率為9.7%；男性胸圍變化率為5.1%，女性胸圍變化率為2.8%；男性體脂率變化率為14.5%，女性體脂率變化率為8.7%。這表明在中等強度的有氧運動結合飲食干控制下能有效的減肥，且肥胖男性青年減肥效果較肥胖女性青年減肥效果更佳。

1.3 有氧運動對肥胖人群肝功能的改善情況

肥胖人群脂肪肝發生率較高，脂肪肝在臨床上有不同程度的不良影響，對人體健康十分不利。許汪宇等人[5]在研究中發現，中低強度的有氧運動對能有效減輕體重和脂肪肝并改善肝功能。但高強度有氧運動反而會加重脂肪肝。這是由于高強度有氧運動會使乳酸濃度升高，而乳酸會抑制脂肪酸的利用，此時甘油三酯生成的脂肪酸含量高于被利用的脂肪酸含量，脂肪酸滯留在肝細胞，加重脂肪肝。所以只有中低強度的有氧運動能夠降低脂肪肝的發生率，既安全又能有效減肥。

1.4 有氧運動與不同人群減肥效果的關系

同樣的運動方式對不同年齡人群所產生的運減肥效果也有所差異，蘇紹會[6]通過研究發現，有氧運動的情況下，內臟脂肪型肥胖和皮下脂肪型肥胖在進行有氧運動的過程中所消耗的體內能量沒有明顯的差異，但是內臟脂肪型肥胖在運動后的過量氧耗耗氧量遠遠高于皮下的脂肪型，且恢復的速率相對較慢，從而可以得知在有氧運動中，內臟脂肪型肥胖相對于皮下脂肪型肥胖能更加輕松地達到了減肥的目標。

2 高強度間歇運動減肥效果研究

高強度間歇運動是常用的減肥手段，高強度間歇訓練減肥效果主要反映在以下3個方面，即高強度間歇訓練對肥胖人群身體形態的改善作用、高強度間歇訓練對肥胖人群血液指標的影響、高強度間歇訓練對心肺功能的影響。

2.1 高強度間歇運動對肥胖人群身體形態改善情況

劉洪福等人[7]將40名肥胖年輕女性被隨機分為2個小組，在12周內對受試者進行運動干預。在運動干預前后分別對血液、肺活量、身體成分和體形進行了測量。結果顯示，高強度的間歇訓練可以減少能量消耗同等的情況下肥胖年輕女性的腹部內臟脂肪含量，而中等強度的連續訓練則未能產生大的效果。對于減少腹部脂肪和腰臀部情況，高強度間歇教練和中等強度連續訓練各有效果，然而高強度間歇訓練更實用。對于其他體成分的指標則沒有太大區別。因此，高強度間歇運動對肥胖年輕女性更實用。王京京等人[8]也得出類似結論，高強度間歇訓練后青年肥胖女性在內臟脂肪含量有所減少，但相同耗能的中等強度持續有氧訓練沒有效果。齊玉剛等人[9]研究發現，對女大學生來說，高強度間歇訓練不僅是安全可靠的運動方式，而且具有十分顯著的減肥效果。彭旭[10]研究發現在耗氧量相同的條件下，高強度間歇訓練和中等強度有氧持續訓練在都能有效減少受試者體重，降低BMI指數，但效果相差不大；在降低受試者臀圍、腰圍、腰臀比方面均有顯著效果，但效果相差不大。

2.2 高強度間歇運動對肥胖人群血液指標改善情況

劉向輝等人[11]研究發現對高血壓患者運動干預后，患者的收縮壓和舒張壓均有明顯的降壓效果，脈壓也顯著降低。且相較于中等強度連續訓練，高強度間歇運動的降壓作用更加明顯，這說明高強度間歇運動對改善高血壓患者的脈壓效果明顯。林堅等人[12]將36名在校肥胖女大學生隨機分為兩組，于實驗開始前一周和實驗結束后一周對實驗對象的體脂率、血脂水平、內臟脂肪、總膽固醇等水平的測量。實驗結果表明高強度間歇訓練組體脂百分比要低于對照組及實驗前，且高密度脂蛋白要高于對照組及運動前。結果說明HIIT對減脂減重有積極的作用，且對高密度脂蛋白有顯著提升的作用，對改善肥胖女大學生的健康水平有積極影響。章鑫[13]研究發現肥胖女大學生通過八周高強度間歇訓練后能有效降低總膽固醇甘油三酯水平，并提高高密度脂蛋白膽固醇水平，能夠有效改善血脂代謝。

2.3 高強度間歇運動對肥胖人群心肺功能改善情況

趙廣高等人[5]討論了對超重或肥胖成人心肺適能的改善是否更具優勢。發現在長時間訓練周期和耗能一致的情況下，高強度間歇訓練相比中強度持續訓練能更有效地提高受試者的最大攝氧量水平，且年齡越大（年齡在60.7歲以內）效果越明顯。劉濤等人[15]研究發現一次高強度間歇訓練能夠誘導男性青少年攝氧量增加、收縮壓下降，即心肺適能得到明顯改善。

3 抗阻訓練減肥效果研究

抗阻訓練作為世界流行的減肥手段，其減肥效果主反映在在以下3個方面，即抗阻運動運動對肥胖人群身體形態改善情況、抗阻運動運動對肥胖人群身體素質改善情況、抗阻運動運動對肥胖人群骨密度改善情況

3.1 抗阻運動運動對肥胖人群身體形態改善情況

裴慶[16]在研究中發現在10周抗阻訓練后，年輕男性的體重有較為明顯的上升，但體脂率和體脂含量并無明顯變化，說明在10周抗阻訓練后能顯著增加年輕男性的肌肉含量。趙賽將60名在校非體育專業女大學生分為力量組（40人）和對照組（20人），探討了抗阻訓練對女大學生體脂的影響。結果顯示女大學生腰圍、臀圍數值降低，各部位皮下脂肪厚度都有不同程度減少，體脂百分比，BMI等指標有所降低，說明抗阻力量訓練能夠有效的減脂并改善身體形態。董昊[17]對肌少癥老人進行了研究，發現抗阻訓練能有效增加肌少癥老人的肌肉總含量，并加強肌肉力量。但相同的抗阻訓練干預對肌少癥老人的干預效果弱于正常肌肉量老人。說明在減肥時有增加肌肉含量需求可選擇抗阻訓練，既能有效改善身體形態又能達到增肌的效果。

王文君[18]討論了三種強度的抗阻訓練對女大學生身體形態的影響，發現在16周的抗阻運動后，低抗阻強度訓練組的體重、體脂率、大腿圍、腰圍、腰臀比均有一定程度下降，但臀圍、胸圍指標無明顯變化；中抗阻強度組的體重、體脂率、大腿圍、腰圍、腰臀比明顯降低，臀圍有一定程度下降，胸圍有一定程度增長；高抗阻強度組對各項指標均有較大程度改善，但對腰臀比、大腿圍、胸圍的改善效果相對于中抗阻強度組較差。在選擇抗阻訓練時，要根據自身需求選擇相應強度的抗阻訓練以達到預期目標。

3.2 抗阻運動運動對肥胖人群身體素質改善情況

劉夢凡[19]將30名受試者分為兩組，分別進行為期八周的有氧訓練和抗阻訓練，結果表明實驗后抗阻訓練組仰臥起坐水平由人均5.8個上升到11.2個，有氧運動組由人均6.1個上升到9.6個；抗阻訓練俯臥撐水平由人均5.4個上升到9.4個，有氧運動組由人均5.5個上升到8.4個；但在柔韌素質發展與提高心肺功能方面不如有氧運動。表明抗阻訓練在提升仰臥起坐水平和俯臥撐水平均有顯著效果。

3.3 抗阻運動運動對肥胖人群骨密度改善情況

陳金鰲等人[20]對不同年齡段人群接受抗阻訓練后骨密度變化進行了研究，結果發現5個月抗阻訓練后大轉子、股骨頸的骨密度和下肢骨礦含量明顯提高；腰椎的骨密度無顯著變化；骨密度變化無年齡性別差異。劉龍祥研究發現，抗阻訓練可以增加青少年的骨密度，并能提高青少年時期的骨量。

4 結語

有氧運動、高強度間歇運動、抗阻運動均能起到良好的減肥效果，但減肥效果有所不同。有氧運動對于改善甘油三酯、總膽固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、肝功能、心肺功能整體水平優于高強度間歇運動和抗阻運動；有氧運動結合飲食對場地環境要求較低，參與難度較低。但有氧運動實施時間較長，且有氧運動趣味性不及高強度間歇運動和抗阻運動，不利于堅持；肥胖者上肢較重，長期進行有氧運動對下肢負荷較大，容易造成下肢關節損傷。高強度間歇運動對機體局部脂肪的改善效果優于有氧運動和抗阻運動；開展時間較短的情況下也能取得良好的減肥效果；開展方式多樣，趣味性較強，更有利于堅持。但高強度間歇運動開展強度較大，可能存在一定風險。抗阻運動在有效減肥同時能夠更有效地增加肌肉含量，但單純力量訓練使肌肉負荷加大，增加了肌肉拉傷風險。