學生考試焦慮的輔導方法

楊海軍

(廣東省惠州市惠陽區崇雅實驗學校 廣東惠州 516213)

考試焦慮是指與客觀威脅不相適應的焦慮反應為特征的一種表現方式，在學生中為常見的焦慮反應。主要體現在考試前一種緊張不安的情緒，以擔心，擔憂為具體表現，考試時過度焦慮，使注意力不能專注于解題，已學過的知識不能聯想起來，知識范圍縮小，出現忙亂不安，不能正常發揮已有水平?？荚嚱箲]程度一般分為三種。1.輕度考試焦慮：在考前復習階段，日常飲食不思，多夢，怕復習不全面、出怪題、偏題，發揮不出，考試緊張、心慌、出汗、注意力不集中，但思維正常，考試能進行下去。2.中度考試焦慮：在考試之前會有意或無意地聯想到較多關于考試的情景，從而感到恐慌、不安，在進行有效復習時不能專注，有畏難情緒。即使已經付出了努力，但仍沒自信，失眠，不愿意與人交流?？荚嚂r過于著急，驚恐，大汗淋漓，呼吸急促，心跳加快，手腳抖動，躁動不安。平時已掌握熟悉的知識，難以回憶起來。3.重度考試焦慮：在考試之前的很長一段時間內都對考試產生恐懼，害怕，不希望這次考試的到來，多表現在坐立不安，精神狀態很差。而精神緊張所產生各種生理疾病，如頭疼、失眠、多夢、神經衰弱、消化不良、食欲不振、拉肚子、脾氣壞等。在考試時過度緊張造成思維混亂以致頭腦中一片空白，嚴重者會產生虛脫或休克。

根據學生不同的考試焦慮程度，可分別采用不同的心理輔導方法進行輔導。

通過心理專題講座的形式，端正輕度焦慮同學對考試焦慮的認知。學?？赏ㄟ^心理講座等形式，讓全體學生了解什么是考試焦慮，考試焦慮的表現、產生的原因及如何緩解考試焦慮。大多數研究數據表明，焦慮與學習效果之間存在倒“U”型的關系，在相同條件的情況下，適當的考試焦慮更有助于考試狀態的正常發揮；焦慮過強或過弱都會影響學習效率，如學生對考試不在乎、無所謂態度，沒一點緊張感，就會懶散，不積極復習考試，很難取得好成績；同樣的，如果存在過度的焦慮就會導致大腦的活動受到抑制，影響考試的效果。

通過團體咨詢形式，緩解部分中度焦慮同學的焦慮程度。對于通過考試焦慮測試為中度焦慮的學生，可在校張貼招募海報，招募團體咨詢成員十多位，以學生自愿參加為原則，目的是讓咨詢成員了解自己對考試存在的不合理的認識，從而緩解考試焦慮。

通過個體咨詢方式，對重度焦慮的學生進行單獨心理輔導。一些學生長期處于高度焦慮狀態下，身體明顯出現各種不適，導致心跳加快，肌肉緊張、頭痛、肩背部、胸部的疼痛、吞咽困難、四肢無力、心慌、視力模糊、耳鳴、眩暈、惡心、嘔吐、胃疼、神經衰弱等癥狀。長期處于高度的焦慮中，總認為事情糟糕極了，擔心事情不可救藥，常采用消極的思維方式，危害心理健康，情緒難以穩定，終日焦慮，甚至走上自殺道路，這樣的學生就需要單獨進行個體心理咨詢。

第一步：許多學生總是覺得考試前心里面很焦慮很多，例如：萬一考試時身體不好怎么辦？我們建議他將把焦慮情緒具體化并進行自我質疑。當我們找到不合理的自我意識之后，就要大膽地向這些不合理的自我意識發出挑戰，通過自我提醒和暗示進行，告訴自己這些都是沒有必要的。這也是增強信心訓練的關鍵性步驟。通過以上的自我提醒，讓自己認知到自我意識中的消極成分并進行自我分析、辯論。主要是通過已有的認識指出這些消極的自我意識是不現實和不必要的，認識到由此可能對自身所造成的極大危害，并明確今后應采取合理的認知態度，堅決消除一些不合理的自我意識，使自己保持輕松愉快的心情，這樣才能有效克服考試焦慮，使自己在考試中正常發揮自己的水平。比如：“我預感到自己在考試中會一敗涂地。”先進行自我提問：我的這種預感是對的嗎？是有必要的嗎？其實是毫無必要的。我們平時已經認真復習過的，雖說自己沒有很高的天賦，但一直都非常努力認真地完成作業，平時老師強調的知識點都已掌握，為考前做好充分準備，這次考試是可以考好，這些擔心是多余的。這種擔心有危害嗎？一定有，而且百害而無一利，它會使自己喪失斗志，不能集中注意力，擾亂自己的精神狀態。若不盡早排除，必會鑄成更大的危害。在這個過程中，主要任務就要做好各項復習的準備工作，讓自己感覺到自己是可以的，要充滿信心，這就是自己應有的態度。另外，可以對引起焦慮的考試情境按刺激的強度進行歸類。比如，考前復習時的情境→考前一天的情境→進入考試場地前的情境→在考場內答題前的情境→考試答題時的情境等。

第二步：利用合理想象進行系統脫敏法訓練。系統脫敏法是指對某事物產生敏感反應時，通過施加另一種對立事物的刺激引起當事人的注意，使當事人對原來敏感的事物不再敏感。這類似心理學所說的催眠技術。求助者靠在沙發或半躺著，用最舒服的姿勢，求助者想象讓自己放松的情境、畫面，越具體越好，比如藍天白云，冬天曬太陽，使求助者達到內心平靜舒服的狀態。咨詢師用溫柔的聲音在旁進行催眠引導，如從頭到腳放松，感受肌肉的放松。

第三步：自信心的培養。學生焦慮的根源在于考試時對自己的信心不足，只有提高學生的信心在考試時才可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，有效提高注意力和反應速度等。方法1：視頻鼓勵法?？上蠕浺恍┰浻羞^考試焦慮的學生，后通過自我調節緩解考試焦慮并獲得考試成功的案例視頻。此方法比老師簡單的鼓勵更有效果，成功學生的親身講述更具有說服力。方法2：積極的自我暗示。利用暗示語句的強化作用，指導學習進行自我安慰，暗示語用具體、簡潔、肯定的語句，如“我一定可以的”“今天運氣不錯，一定會考好的?！辈粩喟凳咎嵝炎约海M行積極的肯定，提高自我信心的意念，降低心理壓力強度，去除過度緊張。

第四步：放松訓練。放松訓練是指一個人從緊張狀態松弛下來的一種練習過程。放松有兩層意思，一是說肌肉松弛，二是說消除緊張。放松訓練的直接目的是使肌肉放松，最終目的是使整個機體活動水平降低，達到心理上的松弛，從而使機體保持內環境平衡與穩定。主要具體放松法有以下幾種情況：

1.呼吸緩和法：是指一種通過呼吸調節、緩解緊張情緒的方法。呼氣要比平時緩慢點，漫漫地把肺底的空氣呼出來，同時把眼睛輕輕閉上。這個時候我們的肩膀、胸，等都會感到輕松舒適。但一定要注意放松的速度和節拍。吸氣，緩慢并深深地按“一，二，三，四”吸氣，約四秒鐘使空氣充滿胸部。呼吸應均勻、舒適而有節奏。抑制呼吸，把空氣吸入后稍加停頓。感到輕松、舒適、不憋氣。呼氣，要自然而然地，慢慢地把肺底的空氣呼出來。此時，肩膀、胸，直至膈肌等都感到輕松舒適。在呼吸時還要想象著將緊張徐徐地被驅除了出來，注意放松的節拍和速度。對以上三個動作，連續做10遍，會使呼吸變得自然而均勻；再做10遍會使你歡快舒暢而又心情平靜；再做10遍會使呼吸緩慢深長而又充分放松。

2.肌肉放松法：在日常生活中，當人們心情緊張時，不僅表現在情緒上緊張、害怕，而且全身肌肉也會變得沉重僵硬。進行必要的肌肉放松有助于緩解緊張，具體做法是：先找個舒適的位置坐下或躺下來，采用鼻子呼吸，腹部吸氣。首先進行手部肌肉的練習，將手握成拳頭狀，用力握緊，這時候可以明顯感受到手有震動的現象。然后持續五至十秒，再把拳頭緩緩地放開、放開……讓手部的肌肉盡量放松。在拳頭握緊的時候，集中你的注意力去體驗肌肉放松的感覺。再重復手部肌肉拉緊、放松的步驟兩次。接著進行頭部放松。眼部：用力把兩眼緊緊地閉起來，可以感受到眼部肌肉的緊張，五到十秒后再慢慢放松。牙關節：用力把牙關節咬緊，就可以感受到牙關節肌肉緊張的狀態，五到十秒后再慢慢放松。嘴唇：用力將上下嘴唇蜷在一起，就可以感受到嘴唇的緊張，五到十秒后再慢慢放松。

3.聯想放松法：聯想要具有暗示性、對事物的補充和預見的功能，在考試前通過對一些廣闊的、寧靜的、舒緩的畫面或場景的想象，達到放松身心的目的，或是播放一些柔和，時尚的音樂，釋放心聲。讓這些畫面的場景在我們腦海里浮現出美麗的田園風光、海上日出、輕舟飄蕩等情境。

4.運動轉移法：在考試前半個小時左右，如果非常緊張，可以通用適量的體育活動加以調節。方法是：先做一些身體的準備活動，慢跑2-3分鐘，然后做1-2次百米跑。百米跑時要用最快速度，全神貫注，全力以赴，不想其他任何事情。跑完之后休息一下，做做放松活動，深呼吸幾次，然后進入考場。若因場地的限制，不做百米跑，則跳繩幾分鐘也行。適當的運動可以消除一些不必要的緊張情緒，讓人體的情緒隨著汗水排出體內，這個過程中雖然使肌肉疲勞，但可以起到放松神經的作用。

5.情緒宣泄法：情緒宣泄是通過排出消極情緒進行心理治療的方法，緩解壓力、保持心理健康的重要手段。如果內心憋得難受，又無法正常順暢與人傾訴，可以找一個空曠或僻靜的地方放聲大喊，以宣泄自己內心的不平。

考試焦慮是我國中學生十分普遍的現象，它可以視為人格特質的一部分，意指個人在特定的考試情境中的反應方式；亦有人指出考試焦慮是認知與行為二者交互作用所引起的情緒反應。學生在應對考試焦慮時，除了應在考試前做知識上、身體上的準備，還應從自身的情緒狀態上做一些準備，以免焦慮、煩躁等情緒影響到考試狀態。當教師對中學生考試焦慮的焦慮程度有了更多的了解后，采取合理的心理輔導方法有效緩解學生的考試焦慮情緒，可以減低學生考試焦慮的程度，使學生在考試中發揮應有的實力。