減肥成功的第一步：吃對早餐

文：丁香醫生 編輯：征蓬

很多減肥的朋友，早餐暴露出來的問題很大，要么直接不吃，要么搭配混亂。請大家一定要重視早餐，吃對早餐，減肥成功一半。

早餐原則及搭配

早餐第一重要的是吃，其次是搭配。我建議遵循“高蛋白、中碳水、低脂肪”的原則去進行搭配，具體如下：

蛋白質

最重要的營養素之一，為減肥者提供更持久的飽腹感。

吃多少呢？建議根據你的目標體重計算，每公斤體重 ×（1 克～1.2 克），比如你的目標體重是 60 千克，那就 60 ×（1 克～1.2 克）=60 克～72 克蛋白質/天。而早餐的能量占全天攝入總能量的 1/3，也就是說你早餐要吃下去至少含有 20 克～24 克蛋白質的食物。

如果晚餐吃的比較清淡，早餐可以吃到全天 1/2 的蛋白質，也就是 30 克～36 克。1 個水煮蛋含有蛋白質大概 7 克，1 盒 250 毫升的牛奶大概 8 克，所以早餐吃一個蛋和一盒牛奶，就可以獲得 15 克左右的蛋白質。

碳水化合物

碳水要吃嗎?必須吃!

睡了一夜，體內已經消耗了很多葡萄糖，必須及時補充碳水，維持血糖水平。但是碳水的種類選擇一定要講究，盡量選全谷物（小米、玉米、燕麥、黑米、蕎麥等）和薯類（馬鈴薯、紅薯、紫薯等），不要選白粥、白面、白饅頭、白吐司。

一小碗燕麥粥 300 克（大概 205 千卡），含 6 克蛋白質和 45 克碳水；一個雜糧饅頭 100 克（大概 280 千卡），含 8 克蛋白質和 55 克碳水。

脂肪

脂肪攝入不用太多，但是不要一點都不吃。

它不僅提供飽腹感，而且可以促進膽囊收縮，排泄膽汁，防止膽結石。用少量的植物油煎一個雞蛋，是非常好的搭配，也可以吃一小捧堅果補充優質的不飽和脂肪酸。

其他

提前 10 分鐘起床，水煮一份蔬菜，削一個水果，那堪稱一頓完美早餐了。

常見的錯誤早餐

不吃早餐，會危害我們的健康；吃錯早餐，同樣如此。很多朋友可能都在做這樣的錯誤早餐搭配：

雞蛋+牛奶

雖然蛋白質是好東西，但是只吃蛋白質，它就沒法發揮應有的作用，如修復組織器官、構成體內生理活性物質等。反而全都變成能量了，簡直“大材小用”，長期這樣也會導致機體組織的失養，肌肉萎靡不振。

粥+饅頭

碳水的疊加，營養單一，血糖升的快，容易餓，上午工作也容易困。

推薦早餐搭配

為了方便大家搭配早餐，我直接列舉幾個選擇，可以自由組合。

那么，減肥的朋友們，希望你們每天可以給自己安排一個達到 80 分的早餐。做到這個，減肥已經成功一半啦！