航空安全員體能訓練力量素質訓練研究
——以臥推為例

于威

（上海民航職業技術學院 上海 200232）

前言

自2020年1月起正式實施的《航空安全員訓練大綱》對航空安全員的各項體技能素質提出了更高的要求，間接提高了對航空安全員的準入資格。在體能訓練是各項素質中力量素質的考核要求進一步增加，力量素質訓練的課時也是達到最高。同時臥推作為選測項目，由于其難度和易受傷的特征，在2021年度上海民航職業技術學院三期安全員初任訓練中均沒有被抽中。但是在訓練中本著高標準、高要求的目標，本文以體能考核項目杠鈴臥推為例，分析研究安全員力量素質的提升策略。下面簡單說明下杠鈴臥推的測試方法：受試者仰臥于臥推櫈上，雙腳著地，雙手正握杠，取杠將杠鈴舉起，雙臂完全伸直準備；聽到開始信號后，下放杠鈴至杠鈴觸胸，再推起杠鈴至雙臂完全伸直，為完成1個。注意事項：（1）測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生；（2）上舉時，雙臂未完全伸直；（3）下放時，杠鈴未接觸胸部，均不予計數。

1、力量素質訓練的重要性

對普通人的日常生活來說力量是必不可少的素質；對航空安全員來說，力量更是最重要的身體素質，是鍛煉其他各項素質的一個基石，不論是為了維護健康和體能，還是為了提高考核成績，都必須做出合理的工作生活安排和訓練計劃，定期進行力量訓練，不參加力量訓練的安全員的力量素質和各項身體機能會隨著年齡增長而急劇下降。

1.1、力量素質是航空安全員進行各項體技能訓練的最基本素質

航空安全員所進行的各項訓練科目都是需要力量素質來支持,如果沒有力量，則連起碼的行走也不能完成，更不用說進行各項體能科目的練習。安全員訓練所需的速度素質、靈敏素質、耐力素質和柔韌素質等都離不開力量素質的支持。安全員需要在100m、3000m項目中跑的更快就需要發達的腿部力量，想要在三級蛙跳項目跳的更遠則需要較高的彈跳能力和爆發力，想要杠鈴快挺項目推的更快就需要發張上肢的爆發力，負重折返跑項目則需要上肢、腰腹部力量和腿部力量，所以說力量素質是是安全員進行各項體技能訓練最基礎的素質。

1.2、力量素質影響技術動作的學習和質量

航空安全員力量素質的增長，能夠反映出其技巧的理解程度和進步的幅度。例如，單雙杠項目如果沒有足夠的上肢和肩背部位的肌肉力量，就無法完成支撐、引體等用力動作，靈敏性項目中的急停、變向、閃躲等動作也都是一定的肌肉力量為基礎的。力量素質也是各項技術動作之外決定訓練成績的重要因素。

1.3、力量素質影響訓練成績的提高

在航空安全員訓練大綱所有體技能訓練科目中，除3000m跑的主要因素是耐力素質之外，其他所有考核訓練科目的較好成績都和力量素質的發揮緊密相關，尤其在臥推項目中更是如此。

1.4、力量素質是衡量訓練是否達標的重要標志，也是安全員選材的重要依據

涉及力量素質的考核項目在所有體能考核項目中占有很大一部分比重，力量素質的水平往往也是判斷安全員體技能訓練水平，未來職業發展潛力的重要指標，也是航空公司招聘和選材的重要依據。在安全員所有需要考核的體技能項目中，各項目的技術動作水平能起到很大的作用，但是力量素質水平也是非常重要的指標。

2、臥推不合格的原因及力量素質的影響因素

2.1、臥推不合格的原因

臥推項目受力量素質的影響較大，力量素質不足是影響其不合格的主要原因，具體到個體來說主要由以下幾方便原因：第一，個別安全員體重較低，體內肌肉含量相對較少，難以負荷50kg杠鈴臥推10次；第二，協調性較差，肌肉不協調，力量發展不均衡，在起杠和推杠過程中左右或前后不平衡，力量分散致使不合格。

2.2、力量素質的影響因素

在臥推項目中，表現較好的安全員可能在其他項目不占優勢，但是在其他項目表現良好的安全員在臥推項目中也會有不錯的表現，總的來說，主要受以下四個方面因素的影響：

（1）生理基礎。

航空安全員不同的生理指標是影響力量素質的重要因素，例如，體重、性別、年齡、肌纖維的數量類型和血睪酮皮質醇水平；安全員的體重越大，人體體積越大，對應的肌肉的含量和體積就越大，產生的力量就越大。這種力量是絕對力量。體重較低的安全員，其絕對力量就較小。因此體重增加，絕對力量就會增加，臥推就會更具優勢。男性的力量明顯大于女性，人體的力量素質也存在一個最佳的年齡時期，年齡較小時，力量素質尚未發展成熟，年老時力量素質逐漸衰弱。興奮時被動員的肌肉纖維數量越多，力量就越大，而肌肉纖維類型的百分比也影響肌肉力量，快肌纖維的百分比越大，肌肉力量就越大。此外激素特別是睪酮是影響力量的重要調控物質。血睪酮是促合成激素，其水平又與力量素質直接相關，皮質醇是人體內重要的異化激素之一，它可促進體外組織，尤其是肌肉組織的蛋白質分解，另外還促進脂肪分解，有利于運動的持續進行。

（2）先天遺傳。

力量素質受遺傳的影響較大，不同個體差異較大。遺傳決定運動成績的原因有兩方面：一是研究證明基因類指標與專項運動成績關系密切；二是基因決定了人的適應潛力。安靜狀態下的血睪酮水平、快速條件下的動作控制能力與爆發性運動員的運動表現密切關聯。因此遺傳因素可以解釋為什么有的人很難提高運動成績，而有的人卻比較容易。

（3）后天訓練。

后天的鍛煉是影響力量素質發展的重要因素。力量的發展需要外部壓力對身體的刺激，這對肌肉、骨骼、神經的適應有非常重要的作用。后天的訓練主要通過刺激—疲勞—恢復—適應這一過程循環不斷發掘自身的適應潛力。

（4）營養。

營養物質影響力量素質，骨骼肌的合成需要蛋白質，充分的蛋白質攝入對于維護肌肉的維度和力量相當重要。

3、空安全員臥推訓練的提升策略

3.1、把握力量素質訓練原則

安全員在進行臥推等力量素質的訓練科目時，必須要把握和遵循以下幾個訓練原則來最大程度的提高臥推訓練的有效性。主要有超負荷原則、持續訓練原則、周期訓練原則、主動訓練原則、講解訓練原則以及個性化訓練原則。

（1）超負荷原則。

超負荷原則是指在訓練過程中教員必須不斷地提高對安全員的訓練要求，通過不斷增加訓練負荷來使安全員不斷挖掘自身潛力來適應訓練。訓練負荷的提高是通過增加運動量和運動強度來提高的，在訓練過程中負荷量以及強度在互相交融的過程中不斷提高，不斷提高安全員的適應性，才能最終提高訓練成績。增加運動負荷的基本途徑基本上有以下4種，第一，安全員在訓練過程中有意識的積極投入訓練，集中精力全身心投入到每項訓練當中去，而不是只是完成訓練規定的次數；第二，安全員需要根據自己的訓練目標和任務來增加訓練負荷。如果自己不能確定自己的訓練任務是否能達成訓練目標則應及時進行調整；第三，訓練負荷的增加應該足夠大，即增加的負荷量能夠刺激安全員的潛力來適應更高的訓練要求；第四，在增加臥推的訓練負荷時也要和其他的各項體能訓練科目相互配合。各種訓練負荷不僅不能同時增加，還需要彼此相互權衡關系。另外也不要過度強調臥推這一單項訓練任務而犧牲其他項目的訓練，這樣也會因為缺乏多樣性而達不到預期的訓練效果。

（2）持續訓練原則。

持續訓練原則要求航空安全員應避免長時間停訓，在飛的安全員如果因為各種原因長期間斷訓練會導致訓練成績下降，也會嚴重干擾到安全員的身心狀態。這也是安全員日常訓練和定期復訓的重要原因。在安全員訓練過程中要貫徹這一原則要注意幾方面。第一，盡可能的避免中斷訓練；第二，安全員要根據自身的時間安排，計劃安排非考核階段的訓練計劃，通過強化訓練使安全員的力量素質和臥推成績進一步發展；第三，訓練中斷不包括安全員的恢復期。恢復期是安全員長期訓練的必要安排。這樣安全員就有充分的時間來調整和休息，達到恢復身心的目的；第四，由傷病導致的訓練中斷是最嚴重的。這種狀況應及時詢問醫生的建議。

（3）周期訓練原則。

周期訓練性原則主要有兩層含義，即周期性和階段性。訓練的周期性安排主要是在訓練過程中穿插安排恢復休息期，來保證訓練任務和訓練負荷調控的系統性。一個完整的訓練周期包括三個階段：一是運動能力獲得階段，二是運動能力保持階段；三是運動能力暫時消退階段。通過一些實踐經驗，安全員成績的提高并非是線性的，訓練會導致安全員疲勞，并且需要休息與適應。此外，訓練負荷也需要按照波動的方式進行周期安排。訓練周期的類型也是根據訓練目標、訓練時長和安全員的訓練能力來確定。例如，航空安全員初任訓練為期兩個半月，其主要訓練任務是一般體能和技能訓練，基礎性訓練發展基礎體能同時強化訓練，直接提高考核所需的體能和技能。而定期訓練的時長為一個月，其主要任務是恢復一般體能和技能訓練，進而完善技術和體能，糾正技能和體能訓練存在的問題。

（4）主動訓練原則。

主動訓練原則是指安全員在訓練中有意識、積極主動地去訓練。主動訓練的原則意味著安全員在參與訓練的過程中，應該非常清楚的知道訓練的目標和任務。如果安全員明白訓練計劃的目的是什么，他們對訓練計劃的效果就會體會深刻。如果教員未向安全員透露訓練計劃的設計思路和內容，安全員就無法獲得有關訓練進度和效果的重要信息。因此安全員也需要積極主動的參與到訓練計劃的制定和實施過程中去，教員要給安全員布置課后作業，讓安全員一同承擔科學化訓練的任務與責任。安全員參與訓練計劃的制定和執行意味著安全員將成為知情的參與者，同時也扮演著見習教員的角色。

（5）講解訓練原則。

講解訓練原則是指教員與安全員之間的交流或者教員的講解應生動、豐富和準確。教員需要花費時間和精力來掌握豐富多樣的講解技巧和方法。這樣，安全員可以通過教員清晰簡潔的指導來理解如何掌握新技術。講解在一些需要一定技巧的體能項目中的作用尤為突出。教員可以通過清晰的語言、可視反饋（鏡子、視頻和示范動作）、保護帶以及其他手段，來向安全員講解或教授技術動作要領。針對不同的安全員，教員的講解方式也應有所不同。

（6）個性化訓練原則。

個性化訓練原則也許是運動訓練的核心原則。個性化訓練不只是簡單地糾正技術錯誤，而是幫每個安全員發掘最大潛力的途徑。在進行個性化訓練時需要考慮以下幾個因素：訓練年限、訓練能力、訓練的適應性和準備性、身體的類型。

3.2、掌握正確高效的臥推訓練技術

安全員在學習掌握正確的訓練技術時，首先要掌握合適的握距，使杠鈴桿碰到胸部時，前臂保持互相平行。雙腳牢牢踩在地面上，內收肩胛骨使其相互靠近，向著雙腳的方向下壓肩膀（與聳肩相反），挺胸、背部適度拱起。接著起杠，借助背闊肌發力將杠鈴桿移至胸骨正上方，同時將盡可能多的重量壓在雙腳上。深吸一口氣，屏住呼吸。向著胸骨放低杠鈴桿，并在這個過程中用力挺胸。保持肘部外展約45°，處于杠鈴桿的正下方，專注于放低肘部而不是杠鈴桿，同時保持手腕伸直。當杠鈴桿觸及胸部時放松手臂，讓杠鈴桿壓在胸部，但不要放松胸廓和呼氣，停頓1s。雙腳爆發式的發力，從腳趾到腳跟都要用力蹬地，形成一股力量，脈沖傳遞到軀干。迅速握緊杠鈴桿，并以最大的爆發力向上推起杠鈴。來自腿部的力量脈沖會傳遞到背闊肌，然后是三角肌、股三頭肌，最后胸肌也會被激活。最后豎直向上推，保持肘部內收、挺胸和肩膀下壓，鎖定杠鈴后用力呼氣。

3.3、確定合理的訓練目標

每個安全員都需要根據自己的生理基礎，當前的訓練水平和習慣來確定自己的訓練目標。安全員在進行臥推訓練的最重要目標有：肌肉力量、肌肉肥大、肌肉耐力、爆發力和身體成分比例。安全員應根據自身條件在每一個訓練階段選擇一個訓練目標專心致志并最大程度的進行訓練。目標一：肌肉力量。如果安全員的目標是肌肉力量，那么他講需要承受比當前更重的負荷。同時為了安全有效的處理與強度增長相關的較重負載，每組之間必須有相當長的休息時間（2-5min）。一個較常見的錯誤就是匆忙完成訓練。這樣做會減慢恢復速度，并損害練習者在后續組合中盡最大努力的能力。此外，在訓練過程中負荷要超過1RM的85%以上；目標二：肌肉肥大。為了增加肌肉的大小，安全員需要使用將重復次數保持在8-12的負荷，并且盡可能需要進行更多的鍛煉并完成更多的運動。同時也要注意處理發展胸部和手臂力量來增強臥推水平，下肢和核心部位的肌肉也需要均衡發展。同時隨著訓練水平的提高，訓練計劃也應及時調整；目標三：肌肉耐力。安全員臥推訓練的目標之一就是肌肉耐力。這也是安全員想要獲得的結果，這只需要嘗試將重復次數從15增加到20，并增加所有訓練的套數即可。更進一步如果可能的話，還應嘗試減少在兩組練習之間休息的時間，這樣做絕對有助于提高肌肉耐力水平；目標四：身體成分。如果安全員認為自己體內脂肪過多，肌肉不足或者兩者兼而有之。則他需要考慮三件事：按照肥大訓練計劃增加肌肉質量，更仔細的選擇食物，并開始有氧運動計劃以增加消耗的卡路里數量。選擇食物上，要確保飲食均衡，增加復合碳水化合物的攝入量并減少脂肪的攝入量，大多數正常的飲食將提供所需的蛋白質。

3.4、設計高效訓練計劃

在安全員確定好適合自己的訓練目標時，接下來就是根據訓練程序來設計自己的訓練計劃。但是在設計適合安全員自身情況的訓練計劃之前首先要確定以下幾個要素，第一，選擇要執行的練習。在進行臥推訓練時，只訓練臥推，不做任何其他的輔助練習。當一個安全員臥推不合格想要提高的時候，這種情況下不應該安排其他練習，包括那些針對肱二頭肌、肱三頭肌的練習。必須只訓練臥推，其他什么也不要做。也就是在你強化臥推訓練項目時你必須把你擁有的所有力量和精力都投入進去；第二，安排鍛煉的順序。由于安全員體能考核項目較多，在特定時間內除臥推外還需要安排其他體能項目的訓練，同時鍛煉的順序會在很大程度上影響阻力訓練期間力量產生和疲勞發生。所以在體能訓練中鍛煉肌肉時應注意以下順序：先進行大肌肉運動再進行小肌肉運動；先低強度然后再高強度運動；先多關節運動再單關節運動；上下肢運動交替進行；特定部位與全身運動交替進行；第三，負荷強度。負荷強度是指推起的重量或鍛煉所克服的阻力。它高度依賴于其他的訓練要素，比如鍛煉順序、所執行的肌肉練習和休息間隔。訓練負荷的變化會影響激素、神經和代謝的反應以及阻力訓練的適應性。一般采用特定的RM負荷在訓練某些肌肉特征。通過在小于6RM的負荷下進行訓練可獲得最佳的力量增強效果；第四，休息間隔。兩組訓練之間的休息時間間隔會對阻力訓練的反應和適應能力產生重大影響。在一個月的訓練周期內，與較長的休息間隔相比，較短的休息間隔（30-40s）會導致強度增加；第五，訓練頻率。訓練頻率是在特定時間段內所進行的訓練次數，它取決于運動量、強度、運動選擇、條件和訓練水平、恢復能力、營養攝入量和訓練目標。一般情況下，臥推較合適的訓練頻率每周3-4次。在充分了解了訓練計劃的各要素之后，下面給出一個八周訓練計劃的參考：

表1 純臥推訓練

3.5、注意運動損傷和防護

在進行純臥推訓練計劃時，建議增加一點輔助練習來確保訓練安全，增加一些增強胸肌和手臂韌帶的柔韌性和力量的練習。臥推的速度越快，就越需要注意強化韌帶的力量。否則很容易受傷。同時在進行訓練時，要保證至少兩人一組搭檔訓練，提供訓練時的安全保障，切忌獨自一人進行大重量的訓練。也要注意休息和營養供給。