別讓拖延毀掉你的人生

Meiya

拖延是一種非常普遍的行為。

心理學家簡·博克的研究調查顯示大多數人（超過50%）都有拖延問題，我們會回避那些困難、繁瑣的工作，比如夏天來了，要整理衣櫥里冬春季節的衣服，或者要整理一個上百個條目的文檔時，我們可能就會選擇拖著不做，這是很正常的拖延行為，一般不會給生活造成太大的問題。

在咨詢中，我遇到過一些因拖延影響生活的來訪者，發現他們拖延的原因除了回避令人不快的工作或者任務外，更多的是為了回避失敗的痛苦。

來訪者小娜，她報名了一個英語考試，如果考試通過有利于她升職，但她卻一直拖延，遲遲沒有開始學習，直到距離考試3天才開始看書。可想而知，考試自然沒有通過。

她失敗了，對自己說：“因為我拖延，沒有時間學習，所以我才沒有考過。”

潛臺詞是：“如果我不拖延，我有時間學習，我就能通過考試。”

其實這是一種自我妨礙和自我防御，妨礙她為了目標去努力去投入，妨礙她個人潛能的發揮，防御的是她內心對失敗的恐懼。

對于小娜來說，她非常害怕自己努力了，最終卻換來失敗的結果。雖然都是失敗，但相比“努力但還是失敗”，“拖延導致沒有時間去做而失敗”對她來說更容易接受。

這和她的成長環境和經歷有關。

從小父母對她比較嚴格，常常會因為她考試沒考好打罵、批評。高三那一年，小娜很努力，每天都堅持長時間學習，但最終的高考結果并不理想，沒有達到父母的期待。高考成績出來之后，父親因為生氣和失望，一周都沒有和小娜說話，小娜也為此自責和內疚了一個暑假。

因為害怕自己失敗之后受到他人的負面評價，以及對“努力了還失敗”的過度恐懼，小娜不敢全情投入地做事，不敢挑戰有難度的目標，也一直采用拖延的方式進行自我妨礙。直至如今，形成了惡性循環。

全面地看，小娜對于失敗的恐懼主要來自兩個方面：一是不想冒失敗的風險;二是出于對他人評價的恐懼。

因此，小娜要先糾正心態，正確面對恐懼。

因為恐懼失敗而導致拖延，那就去認識失敗的意義，改變對失敗的看法，并鼓勵自己通過行動不斷試錯，從中獲取經驗。

因為恐懼他人的評價而拖延，那就讓自己擺脫別人的看法。比如，嘗試對別人說“不”，嘗試在別人面前表達自己的愿望、需求和想法。也可以多嘗試一些自己想做的事情，留出屬于自己的時間和空間，構建“沒有人對你提要求”的自己的領域。

小娜會把錯誤或者失敗歸因為“我就是不行”，這是一個比較悲觀的歸因，導致她在面對自己的失敗時，會很嚴厲地攻擊、指責和批評自己：“失敗了，你就是個一無是處的廢物。”“失敗了，就是沒有價值的人。”

韋納歸因理論認為，我們對成功和失敗的不同歸因方式，對個體學習動機、信心和努力程度等會產生不同影響，會影響個體后續采取什么行動或作出什么努力。如果我們把考試失敗歸因于能力缺乏，那么以后考試還會失敗的概率就很高，這是因為能力屬于一個穩定性的原因，是內在的不可控的。但是如果我們把考試失敗歸因于努力不夠，那么之后考試失敗的可能性就會大大降低，因為努力程度是不穩定的，是內在的可控的。

小娜在歸因時，首先要把成功歸因于自己的努力，從而讓自我獲得自豪感與自尊感，并提高自我對成功的期望，獲取更多追求成功的動力。其次要把失敗歸因于努力不夠，從而產生內疚感，提高自我對成功的期望，而非將失敗歸因為能力不足。

心理學家卡羅爾·德韋克在《終身成長》中提出了“成長型思維模式”的概念。具備成長型思維模式的人，堅信自己的天賦只是起點，認為人需要不斷努力和接受新挑戰才可以提高自己的能力，他們把挫折和失敗看作是成長和學習的機會，經過總結和改善，讓自己不斷地進步。

當一個人具備成長型的思維方式，他對失敗的態度就會改變，對失敗的容忍度也會提高。

學校是培養成長型思維的重要陣地，家長是成長型思維的主力軍。但小娜目前的情況更適合自我鼓勵，鼓勵自己只是目前還沒做到，相信以后通過努力會做到的。

另外，要善于總結問題，避免自己因為同樣的問題再次失敗。還可以和朋友一起討論、尋找其他可行辦法，借助外界力量幫助自己制訂實施計劃。在制訂計劃時，建議將復雜的目標分解成幾個小目標，每完成一個就給自己一點小獎勵，這是對自身產生正向激勵的過程，有助于增長信心。

拖延的問題，某種意義上也屬于壓力管理問題。

臨床心理學發現，壓力會使人患得患失，使人陷入緊張、焦慮的狀態之中，無暇將精力放在處理事務上。一定程度的壓力能激發人的潛能，創造動力，但若長期處于壓力之中，我們的身體會分泌大量壓力激素，產生更多焦慮、抑郁等負性情緒，人更會拖延著不愿去面對任務。

所以，除了上述方法，及時通過交流、運動等方式排解壓力對于改善拖延問題也十分必要。