中老年人到底要不要 每天吃乳制品？

范志紅

中老年人到底要不要每天吃乳制品？有人認為該吃，它有利于補鈣，還增加蛋白質供應。有人認為沒必要，有研究結果說，補鈣對預防骨質疏松沒好處。也有人看到報道，多吃乳制品反而易發生骨折，甚至還聽說，鈣補多了會招來心臟病等。其實真相并沒那么顛覆。因飲食習慣不同，國外所做調查數據，在中國不一定適用;國外研究中的“多吃”，和我們以為的“多吃”，數量也很可能差得很遠。中國人每天平均的膳食鈣攝入量是400毫克左右。即便額外喝一斤牛奶（約500毫克鈣），也只有900多毫克，遠遠達不到1400毫克對心臟有害的數量。

最新研究發現，至少對高齡老人來說，還是把鈣和蛋白質吃夠為好。研究者把平均年齡86歲的老年人分成對照組和營養干預組。開始時測試，兩組老人都不缺維生素D。不過，蛋白質攝入量有點少。每天鈣攝入量為700毫克，蛋白質攝入量為58克。營養干預組每天額外增加半斤牛奶，再加20克奶酪或100克酸奶。他們每天鈣攝入量增加到1142毫克，蛋白質攝入量增加到69克。兩年過去，比較兩組老年人的跌倒風險、骨折風險和髖部骨折風險，發現增加鈣和蛋白質攝入這一組，明顯表現好得多：骨密度略有提升，跌倒風險降低了11%，骨折風險降低了33%，髖部骨折風險降低了46%。

按目前的研究信息，對奶類補鈣的事，我理解是這樣的：

1.每天增加一杯牛奶（或相應鈣含量酸奶、奶粉等），使每天鈣攝入量達800毫克，不僅增加蛋白質、鈣及維生素B1、B2、B6和維生素A、維生素K的供應，對心血管健康也有益。

2.老年人尤其應當注意保證鈣和蛋白質的攝入量。無論是牛奶、酸奶還是奶酪，每天吃點乳制品，對維持肌肉健康有好處，對預防跌倒和骨折也有幫助。

3.如您有牛奶過敏或有其他不良反應，需避免吃乳制品，但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐等）、低草酸綠葉蔬菜（小白菜、小油菜等）、小魚小蝦等把鈣補夠。

4.如喝牛奶后易脹氣、腹瀉，可選擇酸奶。既易消化吸收，鈣的利用率也非常高。建議選含糖不太高的品種（100克中的碳水化合物含量低于12克或更低）。瘦弱消化不良者還可以選奶酪來替代牛奶。

5.如不喜歡牛奶味，又覺得酸奶太涼，可考慮把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

關于牛奶的美食做法推薦如下：

1.把牛奶加入到各種面食品里，用牛奶替代水來揉面團，美味又營養。

2.把牛奶或奶粉加入到熱大米粥、熱燕麥粥、熱玉米糊糊里，加強早餐營養。

3.把牛奶加入到熱紅茶或熱咖啡里，當成美味飲品喝下去。

4.把奶酪加到面包、餅等主食品里。如早餐本來不油膩，那早餐加20克奶酪，并不會導致肥胖。

5.用脫脂牛奶替代水來蒸蛋羹，味道沒有明顯改變，但鈣和蛋白質會更多。■