三級跳遠(yuǎn)若干訓(xùn)練學(xué)觀點(diǎn)辨析:基于李延熙的訓(xùn)練追溯

楊 帆

（云南師范大學(xué)，云南 昆明 650500）

我國優(yōu)秀三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員李延熙曾獲得全運(yùn)會冠軍、亞運(yùn)會冠軍等，并以17.59 m的成績打破男子三級跳遠(yuǎn)亞洲紀(jì)錄，其極具特點(diǎn)的跳躍技術(shù)給科研人員和教練員留下深刻印象。對李延熙的運(yùn)動生涯進(jìn)行訓(xùn)練學(xué)追溯和價(jià)值挖掘，可以幫助其他三級跳遠(yuǎn)從業(yè)者進(jìn)一步揭示項(xiàng)目訓(xùn)練要點(diǎn)和訓(xùn)練實(shí)踐中長期忽略的核心問題。

1 三級跳遠(yuǎn)3跳比例橫向比較與縱向跟蹤

三級跳遠(yuǎn)跳躍比例的爭論由來已久，早在1990年美國生物力學(xué)專家 James G.Hay就對三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)類型進(jìn)行了量化劃分[1]。隨著各大視頻網(wǎng)絡(luò)平臺的快速發(fā)展，三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員、教練員可以通過視頻快速判斷運(yùn)動員前2跳與第3跳的大致遠(yuǎn)度，前2跳遠(yuǎn)度的參照標(biāo)準(zhǔn)為3 m板至沙坑邊緣的落地點(diǎn)，第3跳遠(yuǎn)度為跳躍成績減去前2跳的預(yù)估成績。通過理論研究與實(shí)踐觀察發(fā)現(xiàn)，高水平三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員第3跳比例呈增加趨勢。部分優(yōu)秀女子三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員第3跳的跳躍遠(yuǎn)度超過了6 m。

從表1可以看出，雖然李延熙第1跳的跳躍比例高于其他優(yōu)秀運(yùn)動員，但隨著運(yùn)動成績的逐漸提升，其第1跳的比例在逐漸減少。啟蒙階段的運(yùn)動員是否直接強(qiáng)調(diào)采用跳躍式技術(shù)值得商榷。雖然眾多研究指出世界高水平運(yùn)動員普遍采用跳躍式技術(shù)(表2），但關(guān)于這些優(yōu)秀運(yùn)動員不同訓(xùn)練階段技術(shù)類型變化的研究極度匱乏，無法判斷世界優(yōu)秀運(yùn)動員在青少年時(shí)期是否也采用跳躍式技術(shù)。然而，這個問題的解釋對青少年三級跳遠(yuǎn)教練員意義重大。這也暴露出目前三級跳遠(yuǎn)領(lǐng)域的研究只關(guān)注頂尖選手的競賽跳躍技術(shù)，忽略了青少年群體，致使部分教練員依據(jù)頂尖運(yùn)動員的技術(shù)類型甚至訓(xùn)練模型對青少年運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練。

表1 李延熙不同訓(xùn)練階段3跳比例與技術(shù)類型變化

表2 三級跳遠(yuǎn)世界紀(jì)錄成績與3跳比例

從助跑水平速度的變化及其對起跳角度的影響，可在一定程度上論證頂尖三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員3跳比例在不同訓(xùn)練階段存在的動態(tài)變化。優(yōu)秀運(yùn)動員的起跳技術(shù)與一般運(yùn)動員在運(yùn)動學(xué)中的一個關(guān)鍵差異導(dǎo)致第1跳比例的明顯差異。在支撐初期，優(yōu)秀運(yùn)動員的脛骨與地面接近垂直狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)在踝關(guān)節(jié)正上方，而一般運(yùn)動員支撐初期膝關(guān)節(jié)落后于踝關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)在踝關(guān)節(jié)正上方，加之優(yōu)秀運(yùn)動員擁有10.5 m以上的水平位移速度，起跳時(shí)間顯著縮短，導(dǎo)致騰起角度明顯減小，而一般運(yùn)動員更長的肌肉離心行程導(dǎo)致更大的騰起角度，從而獲得更多的第1跳跳躍比例。研究[2]表明，我國優(yōu)秀三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員與世界級運(yùn)動員在助跑最后一步水平速度方面存在顯著差異，這也是我國優(yōu)秀運(yùn)動員較多采用單足跳式技術(shù)的重要原因。這給予青少年三級跳遠(yuǎn)教練員的啟示是：更多關(guān)注具體的技術(shù)細(xì)節(jié)，而不是跳躍比例。跳躍比例的變化不能人為地直接進(jìn)行控制，而應(yīng)通過技術(shù)環(huán)節(jié)的改進(jìn)間接進(jìn)行干預(yù)。同時(shí)，應(yīng)清晰地認(rèn)識到助跑速度對跳躍比例的重要影響。

2 三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員動力性力量訓(xùn)練核心要素

2.1 動作速度

在李延熙的動力性力量訓(xùn)練中，動作速度要求對訓(xùn)練效果有直接影響。按照跑與跳躍所需要的肌肉收縮能力與方式，對不同肌群的力量訓(xùn)練安排合理的強(qiáng)度要求是現(xiàn)代三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員力量訓(xùn)練的重要原則。任何技術(shù)類型的三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的跳躍遠(yuǎn)度都受到助跑速度的影響，現(xiàn)代三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練越來越強(qiáng)調(diào)速度因素，我國三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員在靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)上具備一定優(yōu)勢，但助跑速度一直是制約我國三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展的重要因素。力量訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)調(diào)動作速度，在要求動作幅度的基礎(chǔ)上讓運(yùn)動員在單位時(shí)間內(nèi)多次重復(fù)練習(xí)動作，或?qū)σ欢ù螖?shù)的練習(xí)動作限定完成時(shí)間，抑或單個訓(xùn)練動作表現(xiàn)出更大的角速度，這些對青少年三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員絕對速度的提高有明顯的推動作用。

有動作速度要求的力量訓(xùn)練，運(yùn)動員注意力的集中程度、興奮水平的調(diào)動和訓(xùn)練對肌肉組織及神經(jīng)系統(tǒng)的刺激與無速度要求有明顯差別。彈力帶訓(xùn)練更有利于保證運(yùn)動訓(xùn)練中的快速率與高強(qiáng)度。利用器械或負(fù)重物進(jìn)行動力性力量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動員的一次動作包括用力階段和還原階段，與克服彈性物體訓(xùn)練差異明顯，尤其在器械訓(xùn)練中，還原階段運(yùn)動員所練習(xí)的肌群一般做拉長收縮，但這仍然是一個克服阻力的過程，動作速度較慢。在彈力帶訓(xùn)練中，由于施加阻力的是彈性物體，還原階段運(yùn)動員肌肉放松，彈力帶的彈性可使運(yùn)動員快速還原至肌肉用力的起點(diǎn)，是一個施加助力的過程，目標(biāo)肌群可立即進(jìn)入下一次高強(qiáng)度收縮狀態(tài)。訓(xùn)練實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，這種在相對放松與高強(qiáng)度收縮間快速轉(zhuǎn)換的訓(xùn)練與運(yùn)動員跑跳過程對合理技術(shù)的要求高度一致，對跑跳過程中力量能力的有效發(fā)揮具有重要意義。

教練員在技術(shù)訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)放松是因?yàn)樵谠瓌蛹∈湛s時(shí)，拮抗肌進(jìn)入相對放松狀態(tài)，從而使原動肌發(fā)揮更高效率的收縮，而放松的拮抗肌在轉(zhuǎn)變?yōu)樵瓌蛹∈湛s時(shí)，也同樣發(fā)揮出強(qiáng)大的收縮力。在彈力帶訓(xùn)練中，肌肉收縮前的狀態(tài)更符合跑跳過程中肌肉收縮前相對放松的理想狀態(tài)，有利于運(yùn)動員建立肌肉相對放松狀態(tài)下發(fā)揮更高收縮力的運(yùn)動感覺。

2.2 動作軌跡

李延熙的力量訓(xùn)練設(shè)計(jì)體現(xiàn)出專項(xiàng)技術(shù)動作特征，提高力量水平的同時(shí)改進(jìn)技術(shù)并隨著技術(shù)水平的改進(jìn)提高力量的應(yīng)用效果。研究[3]表明，李延熙在動力性力量訓(xùn)練中加強(qiáng)了技術(shù)訓(xùn)練因素，其技術(shù)優(yōu)勢與這種技術(shù)訓(xùn)練理念密不可分。

例如，俯臥屈膝是最普遍的股后肌群力量訓(xùn)練方法，俯臥屈膝的練習(xí)形式有器械、彈力帶、相互輔助的抗阻訓(xùn)練等多種手段。單純的屈膝訓(xùn)練不管是站立、俯臥還是坐姿 ，不管怎樣變化器械與收縮方式，都不能滿足三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員股后肌群力量發(fā)展的需要。有學(xué)者以運(yùn)動學(xué)為基礎(chǔ)分析股后肌群在高強(qiáng)度跑進(jìn)過程中的運(yùn)動狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)支撐過程中地面反作用力可高達(dá)體重的數(shù)倍之多，此階段股后肌群很容易受傷。以上觀點(diǎn)充分說明支撐階段股后肌群所需收縮力最強(qiáng)。從另一個層面看，股后肌群的力量直接影響支撐階段到完成后蹬的效果。屈膝的股后肌群力量訓(xùn)練與蹬伸結(jié)束后大小腿折疊進(jìn)入擺動階段的技術(shù)相似，但這并非是對股后肌群力量要求最高的階段。股后肌群為多關(guān)節(jié)肌，具有伸髖和屈膝兩個功能。屈膝力量訓(xùn)練只發(fā)展了運(yùn)動員股四頭肌的屈膝力量，而跑跳躍項(xiàng)目的運(yùn)動特點(diǎn)更需要發(fā)展股后肌群伸髖能力。因此，訓(xùn)練手段的設(shè)計(jì)安排都應(yīng)以功能發(fā)展為原則，既要有屈膝練習(xí)也要有伸髖練習(xí)，還要有兩者相結(jié)合的練習(xí)。以上3種發(fā)展手段都可通過變換阻力方向及運(yùn)動姿勢的彈力帶訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。將彈力帶一端固定于踝關(guān)節(jié)，運(yùn)動員面向彈力帶，屈腿擺動后膝關(guān)節(jié)放松，股后肌群收縮，大腿下壓使足部擺動至髖關(guān)節(jié)投影點(diǎn)后方，這個動作與跑的技術(shù)非常相似。由于動作開始至結(jié)束過程中彈力帶阻力呈逐漸加大趨勢，運(yùn)動員由屈腿向前擺動結(jié)束至大腿下壓，膝關(guān)節(jié)逐漸由屈轉(zhuǎn)直，擺動于髖關(guān)節(jié)投影點(diǎn)后的整個階段都能保證肌肉的收縮強(qiáng)度，而器械訓(xùn)練在踝關(guān)節(jié)擺動至接近髖關(guān)節(jié)投影點(diǎn)時(shí)因?yàn)橐呀?jīng)具備一定的速度，在這個階段肌肉收縮強(qiáng)度逐漸減小，這與跑動過程中股后肌群收縮規(guī)律正好相反，雖在技術(shù)形式上做到了與專項(xiàng)結(jié)合，但在肌肉收縮規(guī)律上違背了專項(xiàng)的需要。這提醒廣大教練員在小肌肉的訓(xùn)練安排中，要充分考慮訓(xùn)練手段與專項(xiàng)需要的關(guān)系。

局部肌肉力量提高的目的是為提升專項(xiàng)競技能力服務(wù)，但絕不是力量增強(qiáng)了，專項(xiàng)成績就會提高。力量的提高在專項(xiàng)競技能力中如何表現(xiàn)，關(guān)鍵在于力量訓(xùn)練各因素與專項(xiàng)結(jié)合的緊密程度。

3 跑、跳技術(shù)與力量能力關(guān)系再認(rèn)識

運(yùn)動員的技術(shù)能力對速度的提高、力量能力在競技中的表現(xiàn)、防止運(yùn)動損傷以保證訓(xùn)練的長期性和系統(tǒng)性等，都具有其他訓(xùn)練因素不可替代的作用[4]。在三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的3次跳躍過程中，支撐地面瞬間身體各關(guān)節(jié)的相對位置決定了力量素質(zhì)的表現(xiàn)效果，其中影響最大的是髖、膝、踝的相對位置和軀干角度。

落地瞬間膝關(guān)節(jié)角度在一定范圍內(nèi)越大，髖關(guān)節(jié)垂直投影點(diǎn)距足部支撐點(diǎn)越近，支撐階段身體重心從足部投影點(diǎn)過度的時(shí)間就越短，也就減少了支撐時(shí)間，同時(shí)減少了水平速度的損失。更重要的是，在這種相對合理的技術(shù)保證下，運(yùn)動員的絕對力量對遠(yuǎn)度的貢獻(xiàn)率明顯提高，運(yùn)動員的力量素質(zhì)更有效地表現(xiàn)在跳躍過程中。優(yōu)秀三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員李延熙在以上技術(shù)環(huán)節(jié)中均表現(xiàn)出明顯優(yōu)勢，這種符合生物力學(xué)的技術(shù)表現(xiàn)在一定程度上彌補(bǔ)了他與歐美運(yùn)動員在力量上的差距。如果落地瞬間因膝關(guān)節(jié)放松不充分導(dǎo)致角度過小，運(yùn)動員則需要更大的支撐力量來緩沖并進(jìn)行再跳躍，肌肉完成緩沖和蹬伸的時(shí)間均會延長，水平速度損失相對嚴(yán)重。力量素質(zhì)在這種技術(shù)條件下完全被限制，違背了經(jīng)濟(jì)性與實(shí)效性原則。這就像運(yùn)動員做深蹲或半蹲跳練習(xí)時(shí)，難度與膝角大小成反比，技術(shù)的合理性直接影響運(yùn)動員力量素質(zhì)在跳躍過程中的利用情況。三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員力量素質(zhì)的利用率體現(xiàn)在跳躍效果和對3跳遠(yuǎn)度的貢獻(xiàn)，而技術(shù)水平在很大程度上決定了前者。

4 跑、跳技術(shù)對神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)專項(xiàng)化建立的影響

三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員采用的常規(guī)專門跳躍練習(xí)都以單足跳、跨步跳及其不同的組合形式呈現(xiàn)。這些跳躍練習(xí)符合超等長力量訓(xùn)練的基本原理， 其分解練習(xí)是克服自身體重的力量訓(xùn)練，訓(xùn)練效果在很大程度上受到運(yùn)動員跳躍技術(shù)的影響。

超等長力量訓(xùn)練要求肌肉先進(jìn)行離心收縮再進(jìn)行向心收縮，過程中實(shí)現(xiàn)牽張反射。三級跳遠(yuǎn)專項(xiàng)特點(diǎn)要求運(yùn)動員肌肉收縮時(shí)間短、強(qiáng)度大，因此，結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)評價(jià)超等長力量訓(xùn)練效果的要素是肌肉收縮的時(shí)間和強(qiáng)度。李延熙的相關(guān)訓(xùn)練對以上技術(shù)要求極為嚴(yán)格，因?yàn)檫^長的離心收縮導(dǎo)致牽張反射效應(yīng)消失，直接影響支撐階段力量的產(chǎn)生。同時(shí)，膝角越小緩沖與蹬伸時(shí)間越長，不合理的落地技術(shù)導(dǎo)致被動延長肌肉收縮時(shí)間，明顯違背三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員超等長力量訓(xùn)練的要求和原則。三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員跳躍能力的提高需要在不同訓(xùn)練階段以不同的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行專門練習(xí)，如果這種由于技術(shù)問題被動形成的相對較慢的肌肉收縮在長時(shí)間的重復(fù)練習(xí)中被模式化，即使運(yùn)動員的絕對力量得到較好發(fā)展，也很難轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)跳躍中。神經(jīng) -肌肉系統(tǒng)的工作原理證明了上述觀點(diǎn)。與三級跳遠(yuǎn)專項(xiàng)特點(diǎn)結(jié)合越緊密的力量訓(xùn)練，其訓(xùn)練效果越依賴于技術(shù)水平。也就是說，三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的技術(shù)水平?jīng)Q定了力量在跳躍過程中的表現(xiàn)效果，同時(shí)推動并制約著力量素質(zhì)的發(fā)展。

認(rèn)識到以上因素之間的關(guān)系，才能更好地發(fā)展實(shí)用的力量素質(zhì)。越來越多的教練員認(rèn)識到，最大力量的提高已不能滿足運(yùn)動員在實(shí)際跳躍中的力量需要，而將它作為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的手段之一，準(zhǔn)備期初期、中期可以有較高的訓(xùn)練負(fù)荷。如何將基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)化為在跳躍過程中需要的力量才是提高三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動成績的核心問題，技術(shù)在這個轉(zhuǎn)化過程中扮演著重要的角色。技術(shù) -力量的內(nèi)在關(guān)系說明在整個訓(xùn)練體系中系統(tǒng)全面、深層次地剖析各子因素之間的關(guān)系才能準(zhǔn)確把握訓(xùn)練內(nèi)涵，通過提高各子因素從而推動運(yùn)動成績的提升。

5 三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員技術(shù)水平的提高過程

從李延熙的三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動生涯可以看到，一名優(yōu)秀運(yùn)動員的成長大體需要經(jīng)過5個階段，即啟蒙訓(xùn)練、專項(xiàng)初級訓(xùn)練、專項(xiàng)深化訓(xùn)練、創(chuàng)造或保持優(yōu)異成績階段、延長運(yùn)動壽命階段。運(yùn)動員總的訓(xùn)練階段劃分同樣符合三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程的基本規(guī)律。對于三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員而言，各階段有不同的任務(wù)，完成各分段任務(wù)是更好地進(jìn)行下一階段訓(xùn)練的基礎(chǔ)，而每個分段又由不同的階段和內(nèi)容組成。所以，三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員運(yùn)動生涯的整個訓(xùn)練過程是由不同分段及其內(nèi)容組合而成的。

我國優(yōu)秀三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的成長經(jīng)歷充分說明三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的初級階段向高水平發(fā)展需經(jīng)過長時(shí)間的系統(tǒng)訓(xùn)練。李延熙的運(yùn)動成績從剛調(diào)入專業(yè)隊(duì)的13.81 m提高到17.59 m用了12年時(shí)間；吳冀的成績從剛調(diào)入專業(yè)隊(duì)的15.15 m提高到17.04 m，用了8年時(shí)間。國外優(yōu)秀運(yùn)動員的相關(guān)數(shù)據(jù)也證明了上述觀點(diǎn)：美國三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員康利30歲時(shí)才達(dá)到運(yùn)動成績的巔峰，獲得奧運(yùn)會冠軍；愛德華茲也是在29歲時(shí)才在世錦賽中創(chuàng)造了世界紀(jì)錄。可見，運(yùn)動員要想達(dá)到較高運(yùn)動水平并保持運(yùn)動成績，必須經(jīng)歷長時(shí)間的系統(tǒng)訓(xùn)練，尤其是在達(dá)到運(yùn)動健將水平后若想再提高運(yùn)動成績，系統(tǒng)訓(xùn)練尤為重要。

6 小結(jié)

對三級跳遠(yuǎn)技術(shù)類型的認(rèn)識不能以偏概全，忽略運(yùn)動員不同時(shí)期、不同技術(shù)類型的變化，只對優(yōu)秀三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員巔峰時(shí)期最優(yōu)成績的技術(shù)類型進(jìn)行分析并不能給予青少年運(yùn)動員客觀的訓(xùn)練啟示，充分挖掘生物力學(xué)表達(dá)背后的訓(xùn)練學(xué)因素對訓(xùn)練實(shí)踐更具價(jià)值。力量訓(xùn)練中動作速度是訓(xùn)練效果的核心指標(biāo)，目標(biāo)清晰而長遠(yuǎn)，清楚運(yùn)動員成長歷程的階段任務(wù)和目標(biāo)是最終目標(biāo)達(dá)成的關(guān)鍵。