健身氣功改善慢性腰痛淺析

李 波 包呼格吉樂圖 范 凈

1.內蒙古師范大學體育學院,內蒙古 呼和浩特 010020；

2.成都文理學院體育與醫護學院,四川 成都 610401

健康和長壽一直是人們的美好追求和向往，但一種常見的成人肌肉骨骼疾病——腰痛，卻影響著全球23%的人口。[1]腰痛使人患抑郁、焦慮、失眠或精神病的可能性較無腰痛人群高出2倍，[2]而以發病率高、就診率低、致殘率高、病程長為特點的慢性腰痛，更是對患者身心健康及社會經濟造成了嚴重影響。健身氣功，作為中華民族特有的養生保健術，以其獨特的身體活動、呼吸吐納和心理調節的方式，在國內外諸多腰痛指南中，常作為一種運動療法而被推薦，用以改善慢性腰痛。

1 關于慢性腰痛

1.1 慢性腰痛及其影響

腰痛（low back pain,LBP）指低位肋骨邊緣以下至臀紋以上區域的疼痛綜合征，常伴有一側或雙側下肢疼痛，[4]若疼痛持續時間超過3個月，即為慢性腰痛（CLBP）。[5]1995年，美國疼痛學會主席James Campbell便提出將疼痛列為人類“第五大生命體征”到2018年世衛組織（WHO）將“減少致殘性腰痛”列為實現全球健康的目標之一，腰痛作為全球普遍的健康問題，一直備受關注。調查顯示：腰痛患者中，慢性腰痛比率為85%～90%，終生流行率為60%～80%，[6]致殘率為11%～12%。[7]據WHO于2021年2月8日報道，全球腰痛患者已高達5.68億人，腰痛患者及其致殘率，將隨人口增長及老齡化趨勢的上升而持續增加。因此，如何更加安全、經濟、有效地改善腰痛是當下亟待解決的問題。

1.2 腰痛成因及其干預

1.2.1 中醫之認識

中醫學中，“腰痛”是指因外感、內傷或跌仆閃挫導致腰部氣血運行不暢，或因失于濡養，而引起腰脊或脊柱旁部位疼痛為主要癥狀的一種病癥。[8]其主要成因有：（1）外邪侵襲。即因風、寒、濕、熱等外邪入體，致腰部經脈阻塞、氣血瘀滯；（2）體虛年衰。即因先天不足、勞役負重，或年老體虛、積病成疾，或放縱性欲、房事不節，使腎精虧虛、腰腑失養；（3）跌仆閃挫。即因負重、閃挫、屏氣用力，或關節暴力扭轉、體位不正等，致腰部經絡不通、氣血凝滯。中醫將人本身視為一個有機整體，以“辨證論治”為基本原則，重“形能”，講“氣化”。針對腰痛，其強調補肝腎、強腰膝、健脾氣，并輔以針灸、按摩、理療、膏貼、拔火罐、藥物熏洗等療法進行綜合改善。

1.2.2 西醫之認識

西醫認為，人體脊柱任何部分出現問題，如肌肉無力、運動損傷、結構異常、姿勢不良、代謝和內分泌紊亂、病理性損害及病毒感染等，均可引起腰痛。其影響因素有：（1）腰椎間盤及關節。腰椎間盤退行性病變，是腰痛的主要成因。由于腰椎間盤與小關節承受著脊柱運動產生的壓力，當椎間盤退變、關節軟骨終板損傷，身體會釋放出某些因子刺激椎間盤內疼痛感受器，[5]從而形成腰痛。（2）肌肉和韌帶。脊柱運動時，韌帶可防止椎體間異常旋轉、屈曲或前方移位，但脊柱韌帶系統的生物功能會隨年齡增大而減退，從而降低脊柱穩定性。而核心肌肉力量失衡，則會改變脊柱生物力學特征，降低腰椎穩定性，從而加劇腰痛。（3）骨盆。正常腰椎以韌帶、肌肉、椎間盤及小關節等組成的抗剪力結構系統，而在骶骨上形成相對穩定的排列。當骨盆傾斜度和腰椎前凸度改變，必然引起腰骶椎及脊柱的生物力學結構的改變，從而加劇脊椎退變，導致腰痛。 （4）病毒及心理。某些病毒會破壞人體神經-體液調節機制，[5]造成體內感染和神經炎癥，從而引發腰痛。而腰痛患者表現出“疑病—抑郁—癔癥”神經三聯癥，并形成“NLPB—心理障礙—NLPB加重—心理障礙加重”的惡性循環，[9]則表明社會心理因素也可影響腰痛。腰痛常見療法有藥物、非藥物干預及侵襲式干預。對于CLBP，國際腰痛指南[10]及國內外專家共識[13]中，運動療法皆為首選。研究顯示，在瑜伽、普拉提、麥肯基療法、懸吊和綜合訓練等最優療法中，健身氣功對CLBP的療效僅次于瑜伽。[2]因此，健身氣功無疑是一種可有效改善慢性腰痛的運動療法。

2 關于健身氣功

2.1 何為健身氣功

“健身氣功，是以增進身心健康為目的，以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目，是中華悠久文化的組成部分。”（國家體育總局第9號令《健身氣功管理辦法》） 其以形式，分靜功和動功。靜功，以靜坐、靜臥或靜立等形式，配合特定的呼吸方式進行鍛煉；動功，以柔和的動作套路或按摩等形式進行鍛煉。據功效，可分為身體和心理的功效。于身體，可調節神經、體液系統，增強臟腑機能，提高免疫力；于心理，可通過意識調節生理機能，改善如恐懼、抑郁、焦慮等心理狀態。

2.2 健身氣功之特點

健身氣功基于中華傳統文化和中醫理論，強調身、心、息的三調合一，注重修養精氣神，它通過協調人體陰陽平衡，來改善身體機能、促進身心健康。（1）強調“三調合一”。“形者，生之舍也；氣者，生之充也；神者，生之制也。”中醫以“形”“神”來表述人的身體和精神，并以“氣”為紐帶，使三者形成一個有機整體。健身氣功遵循人體內外環境相互統一的客觀規律，注重人體自身、人與社會、人與自然的協調統一，它以調身、調息、調心對應“形、氣、神”，通過身體活動、呼吸吐納和心理調節的“三調合一”，使形、氣、神三位一體，平衡人體陰陽，改善生理機能，從而強身健體、防病祛病。（2）注重“精氣神”。精、氣、神為人體生命活動的三大要素。[3]中醫理論中，“精”為人體精華所在，有先天（如腎精）和后天（如水谷精微）之分，“養精”可提高人體精力和生殖能力。“氣聚則形生，氣散則形亡”，“氣”在人體各臟腑生理功能的綜合作用下而生成，“練氣”可調理臟腑，提高免疫力和生理機能。“神”即意識、思維，“調神”可改善心理、提升大腦功能。古語云：“善養生者，必保其精。精盈則氣盛，氣盛則神全，神全則身健。”健身氣功注重“精、氣、神”的三位一體，通過養練合一，使人精足、氣充、神旺，從而益壽延年、愉悅身心。

3 健身氣功改善慢性腰痛之機理

3.1 調身以正形理氣

調身，指自覺主動的調整和鍛煉身形、動作。“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，調身作為調息和調心的前提，練習時要求“形正體松”，即要身體中正、神定氣斂，動作圓活連貫、剛柔相濟，以疏通經絡、調節神經。其主要機理在于：（1）增強機能。健身氣功中轉體、躬身和脊椎蠕動等動作，可鍛煉脊柱柔韌性、提高核心力量，增強生理機能。研究表明，健身氣功可防治痛癥、心血管、呼吸、消化、神經、內分泌等疾病，提高慢性病患者生活質量。（2）柔體正姿。腰背肌功能鍛煉是緩解腰痛，提高腰椎穩定性的重要手段之一。健身氣功伸展、旋轉和反序的動作，可有效牽引骨骼，使之正確排列，還可增強關節周圍肌力及韌帶功能，預防運動損傷。如八段錦可改善非特異性腰痛患者活動受限情況、緩解疼痛，增強其腰背部靈活性和柔韌性。（3）降低興奮。全身肌肉放松能開發毛細血管、促進微循環，并降低大腦皮質興奮，使精神寧靜。如健身氣功可降低中樞神經系統興奮性，意念內觀時，還會進一步抑制大腦皮層。（4）利于調息。身體的自然放松，有利于呼吸肌的放松和胸腔負壓的形成。如含胸拔背的放松姿勢，可放松胸腔和呼吸肌，利于形成深慢呼吸，從而使練習者更好的調息入靜。（5）愉悅身心。研究表明，長時間、連續性的、中量至重量級的運動和深呼吸會使大腦分泌內啡肽（又稱“快感荷爾蒙”），可使人保持年輕快樂的狀態。健身氣功的深慢的呼吸方式和剛柔相濟的動作特點，恰好符合該運動要求。

3.2 調息以壯內養意

調息，即在意念作用下，配合身體運動來調整和控制呼吸，是調身與調心的橋梁、紐帶。它通過調整呼吸頻率及深度，使呼吸均勻、柔和、深長，從而改善呼吸中樞、交感神經以及相應系統組織的生理功能。其主要機理在于：（1）按摩內臟。健身氣功一般采用深慢的腹式呼吸，以加大膈肌運動幅度，促進內臟自我按摩，從而改善臟腑組織的血液循環，提升臟腑機能。（2）促進血液循環。健身氣功的深慢呼吸，在加大呼吸深度和膈肌力量的同時，減少了肺葉下部氣體比例，有利于心房和大靜脈的擴張，從而加強靜脈血液回流，促進氣血運行。（3）強肺抗衰。深長的呼吸，可增強肺泡氣體交換率，提高肺活量，還能延緩肺泡衰老、改善肺部血液循環，進而增強人體呼吸機能，預防呼吸系統疾病。研究顯示，呼吸訓練可有效改善肺功能，緩解腰痛，提高生存質量。（4）緩解疼痛。呼吸訓練可激活軀干深層穩定肌，改善運動控制及本體感覺，還能調節植物神經及心理動態，改善功能障礙和疼痛癥狀。如六字訣可有效提高腰椎穩定性，緩解疼痛，避免腰痛復發。

3.3 調心以益智寧神

調心，指練功過程中自覺主動地調整和控制自我心理活動，是三調中最重要的環節。“心者，君主之官也”，調心是以心理活動來調控生理活動，它通過意識參與并指揮調身和調息的過程。習練者通過“意守”，將注意力集中于身體某一部位或動作上，可排除雜念，調節大腦和臟腑功能。其主要機理在于：（1）暢通氣血。中醫認為“意到則氣到，氣到則血行，血行則病不生。”通過意守患處或穴位，能使身體主動調節血液分配，調動某些生理機能，從而緩解病癥。（2）緩解病痛。慢性疼痛不僅與炎癥及其反應相關，還受感覺神經系統、情緒和應激的影響。如太極拳和八段錦可通過抑制交感神經和興奮副交感神經而抑制炎癥，從而緩解疼痛。（3）健腦益智。入靜意守，可降低大腦皮質興奮性，對大腦細胞生化成分和生理機能起到保護、調節和恢復作用。故長期練習健身氣功，可維持大腦正常機能。（4）改善心理。在入靜狀態下，通過調節心理活動，可改善交感神經、中樞神經及植物神經系統功能。研究亦顯示,健身氣功可調節心理狀態, 降低焦慮和抑郁水平。

4 健身氣功改善慢性腰痛之優勢

（1）簡單實效、因人制宜。健身氣功一般為徒手練習，動作簡單，對場地和環境要求不高，還可因時、因地、因人制宜。相比其他運動療法，它更為簡單實效，適合腰痛患者長期進行。習練健身氣功也表現出堅持時間越長、習練越規律，效果越好的現象。（2）方便經濟、安全易行。腰痛患者除身體癥狀外，常伴有心理及社會適應能力下降等問題。一般的手術或藥物治療，很難改善心理問題，且費用昂貴，還易復發。而通過健身氣功鍛煉，則能同時改善身心狀況，既方便經濟，又安全易行。