吃對食物 益壽延年

陳宗倫

英國《自然·食品》雜志刊登一項最新研究，根據多項指標綜合分析，推出有助于延年益壽且有益環保的健康食物排名。

為了確定既有益促進健康長壽又有益環境可持續發展的好食物，美國密歇根大學公共衛生學院環境衛生科學專家卡特琳娜·S.斯泰里亞努博士及其研究小組將基于營養健康的食物和18項環境指標相結合，從食物對健康壽命和環境影響兩方面，對單個食物進行了評估、分類和優先排序。在健康壽命方面，研究小組制定了基于流行病學的“健康營養指數（HENI）”，并用該指數對飲食中的5853種食物展開了量化分析，揭示了每種食物在增壽或減壽方面的具體影響（分鐘數），并比較了各種食物的營養和環境影響，將食物劃分為不同等級。結果顯示，每份食物對壽命的影響在減壽74分鐘到增壽80分鐘不等。

研究人員根據每份食物及其成分的增壽和減壽（分鐘數）綜合得出該食物的HENI得分。HENI計算結果顯示，主要“減壽食物”包括：1份番茄醬洋蔥腌制牛肉減壽71分鐘;1份牛肉熱狗（牛肉+面包）減壽36分鐘;1份法蘭克福三明治減壽35分鐘;1份蔬菜比薩餅減壽1.4分鐘;1份蘋果派減壽1.3分鐘。

HENI計算結果顯示，主要“增壽食物”包括：1份番茄醬沙丁魚可增壽82分鐘。如果以果蔬、堅果、豆類和海鮮等組成混合食物替代牛肉和加工肉食等食物攝入量的10%，那么可增壽48分鐘，與此同時與食物相關的碳足跡可減少1/3。來自三文魚等深海魚的歐米伽-3脂肪酸、堅果和豆類的增壽效應在烤三文魚、鹽花生和豆類米飯中可得到增強，鈉對健康的影響相對較小。1份花生醬和果凍三明治增壽33分鐘;1份腰果增壽26分鐘。

研究結果顯示，三明治、漢堡包和紅肉的HENI得分幾乎為負分，這表明此類食物吃太多會損害健康。另一方面，增加堅果、花生醬和果凍三明治（由堅果含量決定）、豆類、海鮮、水果、即食麥片和非淀粉蔬菜的攝入則有益健康。因為這些食物中大多數的HENI得分都為正數。

斯泰里亞努博士表示，新研究還綜合環境因素對食物進行了分類量化，將HENI與單個食物的生命周期環境影響相結合。根據食物的綜合營養和環境性能，研究人員將食物分為三個區域：綠色區域食物、黃色區域食物和紅色區域食物。

綠色區域食物 有益營養健康（HENI大于0），而且每份食物碳排放量小于0.32千克，對環境影響較小。這類食物為“營養、環境雙贏”食物，主要食物包括堅果、水果、蔬菜、豆類、全谷物和一些海鮮水產品。

紅色區域食物 對營養和健康產生重大負面影響或對環境產生嚴重影響，HENI得分為負數，每份食物平均至少減壽3.2分，或每份食物碳排放量大于0.61千克。10%最影響營養和環境的食物，每份減壽15分鐘，或每份食物碳排放量大于3千克。最典型的是加工肉食和含糖甜飲料。

黃色區域食物 這類要么對健康壽命有輕微危害（HENI結尾為減壽0～3.2分鐘），要么會對環境產生中度影響（介于紅色和綠色食物之間）。黃色區域食物主要包括大多數家禽肉類、乳制品（牛奶和酸奶）、蛋類食品以及熟谷物（米飯等）。奶酪和禽肉對環境的影響最低。

總體而言，在HENI指數紅黃綠區域排名中，含糖甜飲料位列“紅色區域食物”第一，其次是腌肉、漢堡、比薩等。堅果位列“綠色區域食物”第一，其次是水果、蔬菜、海鮮等水產品、茶、全谷物等。

在各類食物中，加工食物最有損人類壽命。加工肉食含量高的食物（每份減壽6～37分鐘）會對健康造成嚴重損害。而三文魚等深海魚含有的歐米伽-3脂肪酸（每份增壽5～28分鐘）對健康產生的好處明顯更大。

在食物營養與環境權衡方面，“健康營養指數”計算結果顯示，167種食物每份減壽33～36分鐘不等。

最新研究結果表明，飲食小變化，帶來大收益。在健康和可持續食品選擇方面，專家提出以下建議：首先，應從營養或環保方面減少對人體影響最大的紅色區域食物。優先減少高加工肉食、牛肉等紅肉的攝入。其次，增加綠色和黃色區域食物。比如水果、蔬菜、豆類、低環境影響的水產品和堅果。最后，如果用于替代紅色區域食物或滿足特定營養需求（如維生素和微量元素），那么可選擇黃色區域食物。比如乳制品、禽肉和谷物類等食品。

人類的健康長壽涉及因素很多。世界衛生組織認為，人類的健康和壽命與五大因素有關：遺傳因素占15%，社會因素占10%，醫療服務占8%，氣候因素占7%，而健康的生活方式占60%。所以醫學家說：“健康掌握在你自己手中。”有益于身體健康長壽的食物也很多，但是并不是說食用了能夠長壽的食物就能夠真正的長壽。想要長壽是需要飲食、運動等多方面進行配合調理的，建議日常多注意飲食營養的補充，要注意多吃一些新鮮以及健康的食物，進行適當的運動并戒煙限酒等，踐行健康的生活方式，方能益壽延年。