運動營養對運動員身體機能的重要作用
——《運動營養實踐指南》評述

近年來，中國體育事業發展迅猛。體能作為影響運動員競技發揮的主要因素之一，愈發受到國內外學者的關注。由阿斯克·約肯德魯普編著、孟煥麗翻譯，人民郵電出版社出版的《運動營養實踐指南》一書，從營養學的視角出發，以深入淺出的語言，將食品營養學和人體機能理論轉化為便于運動員理解及實踐的飲食建議，并給出了可以具體操作的方法，彌合了科學理論與現實生活之間的裂縫，不僅有利于運動員平時的營養儲備和競技狀態的迅速恢復，也有助于培養大眾的運動健康意識，為中國體育事業的發展提供了新方法、新思路。該書共28個章節，以科學的飲食和營養補給為核心，在深入分析水合作用、脂肪燃燒方式和原理的基礎上，系統論述了運動員在日常訓練和比賽中的飲食安排，并針對不同的體育項目，結合案例提出差異化的營養搭配建議，從理論和實踐兩個層面探討了體育運動中的飲食問題，對運動員的訓練、比賽和居民身體素質的提高有著極大的指導價值。

1 理論研究，探討營養與身體機能的關系

《運動營養實踐指南》首先梳理了運動營養學的發展歷史。營養學奠基于18世紀中葉，隨著食物組成和物質代謝概念的提出及等價法則和氮平衡學說的創立，現代營養學有了雛形。20世紀50年代，喬納斯利用同位素對肌肉或組織進行檢查；20世紀60年代，脂肪酸被認為用作肌糖原的儲存和使用，之后許多學者驗證了糖分和脂肪在能量轉化中的重要性，運動營養學方法論得到改進；20世紀80年代，研究發現脫水會引起體能下降，人們開始重視運動過程中的液體攝入，水合作用在官方頒布的文件中也有所體現，如2009年國際業余田徑聯合會手冊中規定，全部比賽的起點和終點需要提供飲用水。通過對歷史的回顧，該書總結了影響身體機能的營養因素，包括水合作用、脂肪燃燒、蛋白質和糖原水平等，引出了后續章節內容，邏輯清晰，推理嚴謹。

為了在日常訓練、賽前準備和比賽期間均能保持良好的身體狀態，運動員的飲食和營養搭配有著更為嚴苛的標準。該書第2～15章從理論層面分析了運動營養對身體機能的影響及其作用的機制。脂肪、蛋白質和糖類是人體中主要的營養物質，也是運動營養飲食的基本組成部分。具體而言，運動員訓練過后，脂肪被分解為脂肪酸和甘油，骨骼細胞可從中提取到人體機能需要的營養，在長跑、馬拉松等時間較長的耐力運動后，特別需要脂肪的補充；作為肌肉力量重要衡量指標之一的蛋白質，是肌肉和骨骼肌合成中不可缺少的要素，同時具有氧化作用，攝入適量富含蛋白質的食物可以增加肌肉、抗疲勞；運動過程中人體的主要能量來源于糖代謝，糖類不僅為運動員供給所需要的機能，在合成為肝糖原和肌糖原后，可為身體儲備能源。除了上述3種營養物質，水合作用也不能小覷，只有當人體水分充足時，蛋白質等營養才能發揮預期的作用。

2 針對實踐，分析具體運動項目中的應用

不同體育項目對體能的要求存在很大差異，為了滿足運動過程中的營養需求，要根據項目的特征科學合理規劃營養素的攝入。在系統分析各類營養元素對運動員身體機能影響及作用機制的基礎上，該書第22～27章針對田徑、游泳、鐵人三項、團體運動等競技比賽項目和熱門的體育活動，提出了具有實踐性的指導建議。

田徑分為馬拉松賽跑、中距離跑步和短距離跑步。馬拉松賽跑是以有氧代謝為主的周期性運動，運動強度相對較小但持續時間長，所需能量主要來源于能源物質的有氧化，維持肌糖原含量水平顯得尤為關鍵，因此，在平時訓練中需要注意運動員脂肪類和糖類等能源物質的補充；中距離跑步是連續的、長時間的肌肉活動，主要由以糖為主的有氧代謝和無氧代謝混合供能，運動員的膳食中應突出加強鐵、鈣、磷、鈉和維生素等營養成分的添加，以增加體內的糖貯備，提高有氧耐力；短距離跑以力量、速度素質為基礎，是人體內臟器官和運動器官在缺氧條件下進行的高強度、周期性運動，此時以無氧供能為主，考慮到肌肉中可供運動的能源物質主要有肌糖原、三磷酸腺苷和磷酸肌酸，為了提高該類運動員的肌肉質量、改善神經控制和神經傳遞的狀況，其飲食中應增加蛋白質、糖類和磷的含量。

游泳運動員往往需要在較低溫度的水中進行長時間、高強度的體能訓練和比賽，運動過程中的能量消耗巨大，合理的營養補充為游泳運動員保持良好競技狀態提供重要保障，意義重大。《運動營養實踐指南》中提到，如果水溫低于體溫和環境溫度，會產生食欲刺激，能量需求較高，因此建議游泳運動員每日應攝入15.49～19.67 MJ(短距離)或19.67 MJ及以上(長距離)的能量。該書還分別結合游泳訓練、比賽的特定情形，給出了飲食和營養補充的具體說明。例如，多數優秀的運動員每年都會參加2～3次比賽，賽前的訓練減少，能量和燃料需求降低，且賽時所處的環境發生變化，這就要求運動員在平時制定、遵循能滿足賽前和比賽時能量需求的膳食計劃。此外，為了能促進運動員在賽中、賽后快速恢復體能，可以準備壓縮干糧、風味酸奶、三明治或水果等具有蛋白質和碳水化合物營養的食品。

鐵人三項是由長跑、自行車和游泳組合而成的項目，與常規的跑步和游泳項目不同，鐵人三項的長跑和自行車運動在公路進行，而游泳在天然水域中進行，并且全程中這3個項目要有兩次轉換，一般情況下，比賽50 min(短距離)或8～16 h(鐵人距離)，強度和場所的不同決定了其對運動員的體能要求與常規運動存在差異，營養需求也不一樣，因此，對鐵人三項運動員的膳食要注重均衡性。作者針對鐵人三項訓練和比賽中運動員易疲勞的特點，分析了疲勞產生的原因主要是脫水和碳水化合物的消耗，給出了總體的指導方案，即在訓練中每天碳水化合物的攝入應為5 g/kg體重(如運動員體重為70 kg，則至少攝入350 g的碳水化合物)，如當訓練強度增高或時間加多時，攝入量應相應增加；比賽期間，補充充分的碳水和液體尤為重要，但需要注意的是，最佳液體量有很高的個體差異性，可根據運動員的出汗量飲用相當的液體。

3 展望未來，提倡定制個性化的營養搭配

目前隨時可以監測食物攝入對身體代謝產生的影響，這為證明食物對個體影響的差異提供了技術支撐。由于參與不同體育項目、處在不同地區、具有不同身體指標的運動員所需要的營養成分各有不同，為了提升每名運動員的身體機能水平，可以通過測量關鍵的生理指標，定制專屬的營養方案。以往關于營養學的書籍和文獻通常給予人們寬泛的建議，不會特別考慮每名運動員該如何根據自身狀況運用這些建議來調整飲食結構和搭配。該書是指導教練和營養師等相關從業人員應在什么時間、怎樣去監測運動員身體的哪幾類指標，并根據數據，制定個性化、階段性的營養搭配方案。

實施和試驗新的干預措施。重大賽事前，要對影響體能的營養干預措施(如馬拉松比賽前補充糖原)進行調整及試驗。該書給出了實施新干預措施的決策圖。首先是參考科學的營養或生理學干預措施，然后讓運動員在訓練或相對不重要的賽事中進行試用，并依據試驗結果，改善和調整基礎的營養搭配方案，將新的個性化搭配方案用于重要的比賽，以幫助運動員在世錦賽、奧運會等國際賽事中發揮最佳的運動表現。

個性化追蹤恢復和適應性。個性化營養方案有助于優化恢復，對運動員的訓練負荷、訓練效果和賽場表現均有重大影響。恢復期的運動時長、運動強度和運動模式與之前的訓練截然不同，營養建議也需要隨之調整。通過采用問卷調查的方式，可以追蹤一定時間段內營養和訓練干預措施的有效性，也能確定運動員是否面臨過度訓練的風險。該書提供了3種經過科學驗證的調查問卷：① 對運動員生命需求進行日常分析(DALDA)的調查問卷，可用來追蹤運動員每天的訓練壓力和生活壓力；② 總質量恢復的問卷(TQR)，如果恢復狀態未達到預期，使用該問卷，教練和運動員能通過檢查導致TQR的因素，找到原因；③ 心境量表(POMS)，運動心理學家利用心境量表來對比運動員的情緒以確定過度運動和訓練的癥狀表現。

綜上所述，制定科學合理的飲食計劃并嚴格執行，能夠幫助運動員保持良好的狀態，在日常訓練中事半功倍，在比賽中取得更優異的成績。《運動營養實踐指南》一書理論基礎完備、內容豐富，通過閱讀該書，運動員和教練能加深對運動營養和身體機能等相關理論的認識，樹立科學飲食意識，能根據實際情況采納該書中營養攝入的建議，可以切實提升膳食營養搭配的能力。因此，該書在一定程度上促進了運動營養領域理論與實踐的普及，對中國體育事業的發展具有重要的現實意義。