林樂雨
寒潮來襲,讓不少喜歡戶外運動的老人打起退堂鼓,原本就沒有運動習慣的老年人更是減少出門。如果冬季長期不運動,容易導致體內血液供給不足,心肺功能下降,甚至出現內分泌失調、食欲不振等癥狀。
杭州紅十字會醫院康復醫學科康復治療師牟恒建議,老年人可以每天堅持在家做暖身運動。暖身運動不但能夠抵御嚴寒,讓身體熱起來,還能有效改善關節靈活性和身體柔韌性,提高身體平衡和協調能力,增強肌肉力量,促進血液循環。
牟恒推薦一套適合老年人的暖身操及相關腿部保暖運動。同時,他特別提醒,老年人做暖身運動時,動作幅度不宜過大,應盡量避免高難度危險動作,量力而行。
上身正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關節放松,讓足跟接近臀部。如此原地進行跑步運動,保持30秒至1分鐘,具體時長以下肢和足部感受到溫熱為準。
豎直站立,左腳向后抬起,左手抓住左腳腳面,盡量上拉,同時右手向上方伸展,盡量向上觸摸。保持這個動作3秒鐘,換另一側重復上述動作。反復進行,直到四肢溫熱。
身體直立,左腳向前邁一大步,屈左膝蓋到90°,身體的重心在左腳上。雙腳的腳尖朝前,右腿伸展,腳跟離開地面,雙手掐腰保持對稱,臀部下落到雙腿肌群有牽拉感,保持15至30秒,換另一側重復同樣動作。
右弓步,右側腿膝蓋不要超過腳尖,保持右腿大腿與地面平行,小腿與地面垂直。下肢保持不動,左臂豎直向上伸展,而后向右側拉伸,帶動腰部向右側彎曲,保持15至30秒。換邊,重復上述動作。
雙手十指交叉。由于為手指供血的血脈、經脈都從兩側游走,因此這個動作具有活血的功效,能夠增強手部血液循環,恢復手部溫度。
雙手手背互相撞擊,堅持這個動作15分鐘,以刺激手背靜脈,緩解手指冰涼的情況。
拍腿:彎腰或是坐著讓雙腿下垂,用雙手同時輕輕拍打雙腿,由上至下反復拍打數遍,再用雙手握拳置于雙大腿和腿肚處,旋轉揉動數十次。
扭膝:兩足平行并攏,屈膝微下蹲,雙手放在膝蓋上,先順時針方向旋轉30次,再逆時針旋轉30次,扭完雙膝后,再隨意活動一下肢體。此法能疏通血脈以及預防、緩解下肢無力、膝關節疼痛等。
甩腿:一手扶墻或扶樹,先向前甩小腿,使腳尖向前、向上翹起,然后向后甩動小腿,前后各甩80次,可預防下肢軟弱無力、麻木及小腿抽筋等。
搓腳:雙手掌搓熱后搓腳心,左右腳各搓100次,能夠活血通絡、舒肝明目。或像搓手一樣,將五指穿插于腳趾間揉搓腳趾,可以預防腳部受涼。腳部著涼后,每天這樣揉搓腳趾5分鐘即可緩解癥狀。
