戰(zhàn)繩訓練對核心穩(wěn)定肌群的即時激活效果

黃霄漢 秦學林 胡瑋

(南京體育學院 江蘇南京 210014)

隨著運動訓練的不斷發(fā)展和運動科學的不斷更新，新的訓練理論和訓練方法相繼出現(xiàn)，其中比較具有代表性的就是戰(zhàn)繩訓練，其訓練效果包括增強爆發(fā)力，增強協(xié)調能力，促進核心穩(wěn)定，調節(jié)肌肉力量平衡，提升無氧能力等［1-4］，長期的戰(zhàn)繩訓練可以大大提高運動員的身體素質和競技水平。研究顯示，4周的核心穩(wěn)定訓練可以有效提高受訓者肌肉的靜態(tài)平衡和動態(tài)平衡能力［5］。戰(zhàn)繩訓練在國外多數(shù)被應用在搏擊和對抗類項目，如拳擊、籃球和美式足球等，而且得到的訓練效果非常理想，但在國內的專業(yè)訓練中，很少看到完整規(guī)律的戰(zhàn)繩使用方法。因此，國內學者對于它的訓練效果和適用范圍，也沒有確切的定位。筆者希望通過測定訓練前后核心穩(wěn)定的數(shù)據(jù)，來判斷戰(zhàn)繩訓練對核心肌群的即時激活效果。

1 研究對象和研究方法

1.1 研究對象

該文以戰(zhàn)繩對核心穩(wěn)定性的即時激活效果作為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

筆者查閱了多篇關于戰(zhàn)繩訓練、核心穩(wěn)定、神經肌肉激活和核心穩(wěn)定測量方法的文獻［6-7］。國內關于戰(zhàn)繩訓練研究的文獻比較少，因此綜合了國外優(yōu)秀的資料文獻，為該文提供可以值得信賴的研究資料。

1.2.2 錄像觀察法

通過觀察2015 年至2022 年由國外各大著名體能訓練師所發(fā)布的教學與訓練錄像，記錄戰(zhàn)繩訓練的細節(jié)。其中包括戰(zhàn)繩的使用方法、戰(zhàn)繩的握法、適用于戰(zhàn)繩的訓練計劃、基本戰(zhàn)繩技巧和戰(zhàn)繩的訓練功效等。這些錄像有助于彌補國外論文資料的不足。通過觀察上述的錄像，可以令筆者更加清晰地了解戰(zhàn)繩訓練，有助于實驗設計以及指導受試人員正確完成戰(zhàn)繩訓練測試。

1.2.3 實驗法

（1）實驗器材

戰(zhàn)繩一根，長12m，直徑3.8cm，每米重達0.8～0.85kg，戰(zhàn)繩總重量為10.2kg。

（2）實驗時間與地點

實驗時間為2月15日到3月25日，每周二、周五晚上6點訓練，位置在體能訓練中心。

（3）實驗目的

以戰(zhàn)繩為訓練工具，以八級腹橋為測量手段，設實驗組和對照組兩組人員，兩組訓練人員的訓練年限都是4年。實驗組進行戰(zhàn)繩訓練，再與對照組進行比較，觀察短期的戰(zhàn)繩訓練能否對實驗組的核心穩(wěn)定肌群起到即時的激活作用。

（4）實驗內容

整個實驗人數(shù)共20 人，其中10 人為實驗組，10 人為對照組。當中實驗組會進行10 次的訓練和10 次核心穩(wěn)定的測量。而對照組則會進行10 次的核心穩(wěn)定測量。實驗流程如下：所有受試人員一起進行全身熱身活動，包括頭部、肩部、胸部、胸椎、腰部、腰椎、髖部、膝關節(jié)和踝關節(jié)的活動。完成熱身后實驗組就可以正式開始訓練，而對照組則直接進行八級腹橋動作的測試。實驗組需進行1min30s 的戰(zhàn)繩訓練，共6 個動作，每個動作進行15s，動作和頻率見表1，完成訓練后受試者立刻為自己測定心率。休息5min 后，進行核心穩(wěn)定性的測量，測量動作采用八級腹橋，評分標準根據(jù)八級腹橋測量評分標準來進行評分，見表2。

表1 動作頻率表

表2 八級腹橋測試評分參考標準

（5）實驗控制

整個實驗過程的測量工作，由筆者和一名助理教練員共同完成，對實驗中的訓練動作嚴格要求。在實驗開始前，首先對受試者詳細講解這次實驗的目的和預計成果，并針對戰(zhàn)繩的正確使用和八級腹橋動作測試標準進行統(tǒng)一培訓。室內溫度基本恒定在15℃。受試人員都是男性，可以排除性別差異。

（6）測量評分標準

實驗過程評分按照八級腹橋的評分標準，見表2，在測試者維持標準身體姿勢的前提下，記錄其維持的時間，對照表格中的分數(shù)標準進行打分。當腰部出現(xiàn)上下浮動，或身體部分接觸地面時，結束計時。

1.2.4 數(shù)據(jù)統(tǒng)計法

對實驗所得出的數(shù)據(jù)結果進行收集和處理，并以圖表形式呈現(xiàn)于文中，讓讀者清晰看見實驗所帶來的變化，令實驗更有說服力。

2 研究結果與分析

2.1 實驗組的初期、中期、后期結果分析

初期結果顯示，戰(zhàn)繩對于實驗組的核心穩(wěn)定激活效果并不理想。從表3 和表4 觀察到實驗組所得出的八級腹橋等級與對照組的八級腹橋等級相差不大。在訓練后，訪問受試者得知：第一，初次訓練，受試者未能立刻根據(jù)本次實驗所建議的運動頻率來進行；第二，因為初次實驗和接觸新的訓練工具，心情比較興奮，以至于心率比應有的熱身理想心率高，疲勞感也出現(xiàn)得較快，因此測得的分數(shù)并不理想。

表3 實驗組的第一次實驗結果

表4 對照組的第一次實驗結果

中期結果顯示，戰(zhàn)繩對于實驗組的核心穩(wěn)定激活效果開始進入預期軌道。從表5 和表6 里可以觀察到實驗組的測量等級高于對照組的測量等級，從表5 可以觀察到受試者中期測試等級與初期測試等級相比，有了輕微的進步，經訪問得知，受試者對八級腹橋的技巧掌握有所提高，所以測量結果也有輕微提高。

表5 實驗組第五次實驗結果

表6 對照組第五次實驗結果

后期結果顯示，戰(zhàn)繩對實驗組核心穩(wěn)定性的激活取得了較為理想的效果。從表7和表8可以觀察到，同樣是后期的結果，與對照組相比，實驗組的核心穩(wěn)定測量結果等級明顯高于對照組所測得的等級，這證明了實驗組所做的戰(zhàn)繩訓練對于核心激活有效果。

表7 實驗組第十次實驗結果

表8 對照組第十次實驗結果

2.2 對照組的初期、中期和后期的結果分析

從數(shù)據(jù)上看，對照組的核心穩(wěn)定測量等級與訓練次數(shù)成正相關，整個實驗共進行了10次測量。在對測試內容和技巧熟悉后，受試者的測量等級也會出現(xiàn)相應的升高，如表9所示。

表9 對照組十次實驗的實驗結果

2.3 實驗組中訓練后心率對RPE等級測量結果的影響分析

訓練后心率代表進行戰(zhàn)繩時的運動強度，根據(jù)《運動訓練學》，最為理想的熱身心率為最大心率的70%～80%，這個心率區(qū)間，機體的血管、肌肉和身體器官能受到足夠的刺激，體表溫度也會有所提高，這對于防止機體受傷和盡快進入比賽狀態(tài)有積極影響。從圖1可以觀察到，訓練后心率越接近熱身的理想心率，核心穩(wěn)定性測量的等級相對越高。反觀第一次的訓練當中，實驗組的訓練后心率偏高，導致后面核心穩(wěn)定測量中沒有體力達到好成績。受試者自我感覺越疲勞，測出的核心力量等級就越低，如表10所示。再次印證了熱身運動的強度必須適宜，并可透過控制心率來控制強度。

表10 實驗組十次的實驗結果平均值及中位數(shù)

圖1 實驗組10次實驗中訓練后心率與測量等級關系及趨勢

3 結語

短暫即時的戰(zhàn)繩訓練的確能夠激活核心穩(wěn)定肌群，這證明戰(zhàn)繩訓練既可以通過長期訓練來獲得良好的訓練效果，又可以當做核心穩(wěn)定激活的工具。從10次核心穩(wěn)定測量發(fā)現(xiàn)，越到后期，受試者的核心穩(wěn)定等級就越高，對訓練技巧的掌握也越熟練，表明戰(zhàn)繩訓練對核心穩(wěn)定具有正面促進作用。賽前必須嚴格控制戰(zhàn)繩訓練的強度，強度過大會影響比賽和訓練的發(fā)揮。