大腿內側，健身常忽視的部位

◎文/依明

運動小常識

近日，美國健康頻道發表文章指出，在鍛煉過程中，大腿內側通常是一個被忽視的區域，無論是走路還是跑步，大腿內側肌肉都很難得到高強度鍛煉。女性朋友由于體內脂肪含量更高、更易在臀部和腿部堆積脂肪，肌肉不發達的大腿內側往往會更松弛。北京體育大學競技體育學院副教授鮑克指出，雖然局部減脂的方法并不存在，但可以通過下面這些訓練，有效鍛煉大腿內側的肌肉力量，起到瘦腿減脂的作用，每個動作做4～6組。

滑冰式 不僅能增強大腿內側的肌肉力量，還能幫助燃燒腿部贅肉。雙腳合攏站立，腳趾朝前，雙臂放于體側，挺胸抬頭；左腳向身體左前方邁出一大步，右腳順勢向后，腳尖點地，右臂向前擺動，左側肘關節向后擺動，就像在滑冰一樣；換身體另側做同樣動作；兩側身體交替做，在1分鐘內完成盡可能多的次數。

屈膝式 此動作來源于芭蕾舞，能有效收緊大腿內側和臀部肌肉。挺胸抬頭，目視前方，雙腳分開大約90厘米到1米；膝蓋與腳尖平行，指向斜前方45度方向，將雙手自然放在大腿上；雙膝彎曲下蹲，盡可能放低身體，肩始終位于臀部正上方，后背挺直，保持此姿勢30秒；還原時大腿發力，慢慢伸直雙腿，回到起始位置；每組重復10次。

新月式踢腿 此動作能在拉伸大腿內側肌肉的同時，增強整體肌肉力量。雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；雙臂放于體側，目視前方；左腳向前邁出一小步，盡可能高的抬高右腿，在空中環繞一周，然后回到起始位置；換另一側做同樣動作為1次，每組做10次。

擠壓毛巾臀橋 毛巾能幫助大腿內側肌肉更有效地發力，比普通臀橋激活更多肌肉。仰臥在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放于地面；雙臂自然伸直放于體側，掌心貼地；將一條疊好的毛巾放于雙膝之間，膝關節用力擠壓毛巾，同時將臀部盡可能抬高，使頭部和大腿呈一條直線；保持此姿勢5秒，然后還原；每組重復15次。

蛙式 仰臥在健身墊上，雙臂放于臀部下方；頭部和雙腳略微抬離地面，繃緊核心肌肉群；提腿，將大腿向外分開45度，膝蓋靠向胸部，雙腳彎曲，腳尖相抵，腹部發力使頭部和背部抬離地面；保持此姿勢10秒；回到起始位置，重復做上述動作10次為一組。

蝴蝶式拉伸 雙膝彎曲、屈腿端坐在健身墊上，背部挺直目視前方，雙手握住踝關節；俯身向前，將上身慢慢下壓，同時雙膝向外分開，胸部向雙腳靠近，此時應感覺到大腿內側有明顯酸痛和拉伸感；保持此姿勢30秒，然后放松，回到起始位置；重復做3～4次為一組。

專家指出，為了獲得最佳鍛煉效果，應該每周進行4次練習，建議每次訓練選擇上述2～3個動作，有能力者可將所有動作串聯起來，組間休息90秒以內。最后一次拉伸動作結束后，可再進行15～20分鐘的有氧運動，燃脂更高效。