吃飽了不等于吃好了，當心隱性饑餓

■崔 白

俗話說：“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。這里的“餓”，說的是沒有吃飯，或者沒吃飽時的一種感覺，也就是一般意義上的顯性饑餓。然而，還有一種隱性饑餓，已經成為當下威脅人類健康的又一大重要問題。據聯合國糧食及農業組織資料顯示，全球約有將近20 億人正在遭受隱性饑餓。

認識一下隱性饑餓

人體保持健康不僅需要碳水化合物、脂類、蛋白質等大量營養素，還需要鐵、鋅、硒、碘等16種礦物元素，以及維生素A、維生素E、葉酸等13種維生素。

隱性饑餓，就是由于營養不平衡或者缺乏某種維生素及人體必需的礦物質，同時在其他營養成分上過度攝入，從而產生隱蔽性營養需求的饑餓癥狀。患有此類癥狀的個體可以呈現出健康的身體形態，而不是類似營養不良患者減重、消瘦的體態。2005 年，世界衛生組織將這一現象稱為“隱性饑餓”。簡單來說，就是感覺自己吃飽了，但其實營養攝入不足或營養失衡。

長期的隱性饑餓容易導致各種營養缺乏癥。比如嚴重缺鈣可能引起骨質疏松，缺鐵易貧血，缺鋅易反復口腔潰瘍，缺維生素A 眼睛易干澀，缺維生素C 易牙齦出血，缺維生素B1則容易失眠、健忘，缺維生素B12和葉酸可引起高同型半胱氨酸血癥，進而增加心腦血管疾病風險。

研究發現，大約有70%的慢性疾病與隱性饑餓有關，如肥胖、心腦血管疾病、視力下降、免疫力下降、早衰等。

六類人最容易隱性饑餓

容易遭受隱性饑餓的人群有這幾類：

經常熬夜的人

研究顯示，熬夜會增加維生素C、維生素E、B族維生素的消耗。此外，睡眠不足會影響食欲，導致維生素A、鈣、鎂的攝入量降低。

經常出差的人

在外就餐很難做到均衡飲食，粗糧吃不上、牛奶喝不上、蔬果吃不夠都很常見，因此，經常出差的人易缺乏維生素B1、維生素B2、維生素C 和鈣。

節食減肥的人

減肥的人在控制能量的同時，各種微量營養素的攝入也會減少，因而導致隱性饑餓。

很少曬太陽的人

食物中維生素D 含量很少，曬太陽是補充維生素D 的重要途徑，可如果每天早出晚歸，出門戴帽子、墨鏡，涂抹防曬霜，就很容易缺乏維生素D。

素食人群

植物性食物中的鐵吸收利用率特別低，維生素B12幾乎只存在于動物性食物中，所以素食的人很容易缺乏鐵元素和維生素B12。

兒童

聯合國兒童基金會發布的《2019年世界兒童狀況：兒童、食物與營養》報告顯示，全球至少半數（約3.4 億）5歲以下兒童正在遭受隱性饑餓，缺乏必需的維生素和礦物質，例如維生素A 和鐵。挑食偏食、常吃快餐是導致兒童隱性饑餓的重要原因。

此外，處于特殊生理階段的某些人群，比如孕期、哺乳期、更年期、老年人也容易出現隱性饑餓。

如何改善隱性饑餓

與能量缺乏的顯性饑餓狀態不同，隱性饑餓是微量元素的缺乏，不僅需要吃飽，更需要通過吃對、吃好才能解決。

1.合理的膳食結構

調整飲食習慣，讓它變得更加均衡合理，簡單來說就是豐富食物的“廣度”。根據《中國居民膳食指南》的建議，每人每天應該攝入12 種以上食物，每周更是要在25 種以上。谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3 種以上，蔬菜、菌藻和水果類食物品種數平均每天4 種以上，魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3 種以上，奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天2 種以上。

2.避免飲食太過精細

越來越精細的飲食方式，讓我們還不等“挑食”就已經拒絕了很多營養素的攝入，所以吃飯的時候可以選擇吃得自然些、“粗糙”些。例如，主食就可以用糙米、燕麥等粗糧替換一些大米、白面等精制米面。或者也可以酌情考慮食用一些強化某些微量元素的食物，如添加B 族維生素的谷物早餐等。

3.注意烹飪方式

煎炒烹炸等烹飪方式不僅會損失食物中的大量營養，還可能增加食物中的飽和脂肪酸。所以如果想要在做菜時最大程度地保留食物營養，最好采用清蒸、水煮、白灼、涼拌等比較清淡的烹飪手段，這樣一方面能減少營養流失，另一方面也能避免因為攝入過多油脂而導致的熱量超標或影響其他營養素吸收。

4.有針對性地攝入營養補充劑

隨著科技進步、生長環境的影響，食物的產量雖然提高了，但食物中所含的微量元素卻比以前少了。當每日營養攝入不足時可以適當吃一些營養補充劑，既能控制熱量，又可以改善營養不良。

5.拒絕抽煙酗酒

現在不少人都有抽煙喝酒的習慣，但是這很可能讓你已經攝入的營養在體內再一次被破壞。因為煙草中的尼古丁、焦油和酒類中的酒精都會破壞體內多種維生素，并影響這些維生素的吸收。所以為了自己的身體健康，還是要戒煙限酒才對。