高中體育短跑力量與速度的訓(xùn)練方法

山東省濱州市濱州行知中學(xué) 張海燕

短跑更考驗(yàn)學(xué)生的耐力、速度與力量，要想切實(shí)提升學(xué)生的短跑訓(xùn)練效果，教師要在日常教學(xué)過(guò)程中，在遵循高中生身心發(fā)展規(guī)律的同時(shí)，循序漸進(jìn)地加強(qiáng)相關(guān)訓(xùn)練，既不能過(guò)于急躁，也不能忽視基礎(chǔ)的訓(xùn)練教學(xué)。此外，短跑訓(xùn)練的效果也是因人而異的，有些教師在進(jìn)行短跑教學(xué)時(shí)，往往容易忽略學(xué)生的個(gè)體實(shí)際情況而盲目地進(jìn)行訓(xùn)練，由于訓(xùn)練內(nèi)容和方式的不合理，導(dǎo)致學(xué)生的短跑訓(xùn)練效果不佳。此外，由于教師教學(xué)方式的落后和陳舊，學(xué)生的短跑成績(jī)很難得到實(shí)質(zhì)性的提升。對(duì)此，如何提升學(xué)生的短跑訓(xùn)練效果，筆者想談?wù)勛约旱目捶ā?/p>

一、短跑技術(shù)基本內(nèi)容和特點(diǎn)

短跑訓(xùn)練屬于任務(wù)量與相關(guān)技巧的結(jié)合，教師不僅要在訓(xùn)練量方面對(duì)學(xué)生進(jìn)行嚴(yán)格的要求，還要使其掌握一定的短跑技巧。高中階段的體育短跑教學(xué)要將訓(xùn)練的難度、節(jié)奏與強(qiáng)度相融合，挖掘?qū)W生在跑步領(lǐng)域的潛力和天賦。在以往的短跑教學(xué)中，很多教師都會(huì)把控學(xué)生的訓(xùn)練任務(wù)量，想要通過(guò)變量來(lái)提高學(xué)生的短跑成績(jī)，但這一方法弊端頗多，不利于學(xué)生長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展。雖然訓(xùn)練量的提高可以使學(xué)生一直處于高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，形成短跑感覺(jué)，可他們并沒(méi)有將相關(guān)的技巧運(yùn)用其中，也沒(méi)有合理放松和舒緩身心的疲憊，導(dǎo)致他們很難取得最佳的訓(xùn)練效果。

教師要從訓(xùn)練的任務(wù)難度與訓(xùn)練的內(nèi)容出發(fā)設(shè)置訓(xùn)練強(qiáng)度，為學(xué)生探索有效的訓(xùn)練方式。另外，教師還要從學(xué)生的身體適應(yīng)性與潛力著手，尋找不同學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)的規(guī)律，科學(xué)合理地制訂適合他們的訓(xùn)練任務(wù)，促使學(xué)生可以超越自身。當(dāng)學(xué)生一個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)結(jié)束后，教師要為他們預(yù)留出充足的休息時(shí)間，促使學(xué)生能保持良好的狀態(tài)順利完成下一次的練習(xí)。高中階段的體育生背負(fù)著繁多的短跑任務(wù)與文化知識(shí)的學(xué)習(xí)任務(wù)，因此教師要讓他們有效平衡二者的關(guān)系，在不耽誤學(xué)生學(xué)習(xí)的同時(shí)提高短跑訓(xùn)練效果。

二、提高高中生短跑成績(jī)的訓(xùn)練方法

（一）加強(qiáng)耐力訓(xùn)練

為提升學(xué)生的短跑效果，教師首先應(yīng)從耐力訓(xùn)練的角度提升學(xué)生的身體素質(zhì)。從客觀的角度來(lái)看，短跑更考驗(yàn)學(xué)生的爆發(fā)力和技巧，而他們的呼吸節(jié)奏、身體素質(zhì)等都是提升短跑訓(xùn)練效果的前提。其中，耐力訓(xùn)練作為長(zhǎng)跑的主要內(nèi)容，同時(shí)是短跑的主要訓(xùn)練。因此，教師在日常教學(xué)中除了要開(kāi)展相應(yīng)的短跑訓(xùn)練之外，還要適當(dāng)增加耐力訓(xùn)練，如在訓(xùn)練前后增加1000米的耐力跑，培養(yǎng)學(xué)生的耐力。之后，在訓(xùn)練結(jié)束后，教師要嚴(yán)格記錄學(xué)生的脈搏、心率等，通過(guò)對(duì)數(shù)據(jù)的分析了解學(xué)生的身體狀況和訓(xùn)練效果，以此制訂后續(xù)的訓(xùn)練項(xiàng)目。在短跑訓(xùn)練中，教師還應(yīng)從速度、力量、技巧等各方面對(duì)學(xué)生進(jìn)行綜合訓(xùn)練，如蛙跳、高抬腿、舉杠鈴等，讓他們更好地調(diào)整呼吸節(jié)奏，提升他們的身體代謝和耐力，這樣也能讓不同身體素質(zhì)的學(xué)生在不同的訓(xùn)練項(xiàng)目中得到切實(shí)的鍛煉，提升其訓(xùn)練效果。

（二）加強(qiáng)速度和力量訓(xùn)練

1.加強(qiáng)速度訓(xùn)練

在整個(gè)短跑過(guò)程中，途中跑的段落最長(zhǎng)、占比最多，超越了沖刺跑和疾跑的占比，換言之，這也是決定短跑成敗的關(guān)鍵。短跑基本上是在絕對(duì)速度的前提下完成的，而動(dòng)作速率是絕對(duì)速度的前提和保障。因此，教師可以綜合考慮動(dòng)作速率和速度，提高訓(xùn)練的力度，提升學(xué)生的絕對(duì)速度，兼顧耐力訓(xùn)練，在三者的有效結(jié)合中，切實(shí)提升學(xué)生的短片訓(xùn)練效果。

2.加強(qiáng)力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練在提升短跑訓(xùn)練效果上也發(fā)揮著重要的作用，其中最重要的是腿部力量的訓(xùn)練。教師要將訓(xùn)練的重點(diǎn)放在學(xué)生的下肢群體上，以與短跑訓(xùn)練方式相近的方式在動(dòng)作和用力方式上兼顧發(fā)遠(yuǎn)端肌群，幫助學(xué)生提升腿部力量。例如，筆者在教學(xué)時(shí)常采用短跑距離的反復(fù)跑，鍛煉學(xué)生的腿部力量，收效良好。

（三）嚴(yán)格規(guī)范要求訓(xùn)練技術(shù)

1.短跑動(dòng)作訓(xùn)練

在短跑訓(xùn)練中，跑步的動(dòng)作在很大程度上影響著學(xué)生的運(yùn)動(dòng)效果。正確的跑步姿勢(shì)可以讓學(xué)生找對(duì)最省力的跑步方式，幫助學(xué)生保存體力，提升訓(xùn)練效果和成績(jī)。因此，教師在訓(xùn)練過(guò)程中要注意多觀察學(xué)生，糾正他們不正確的跑步姿勢(shì)，盡量減少姿勢(shì)不正確帶來(lái)的弊端。在后蹬跑和小步跑中訓(xùn)練學(xué)生的跑步動(dòng)作和技巧，幫助學(xué)生逐步形成正確的跑步姿勢(shì)，提升短跑能力。

2.短跑途中跑訓(xùn)練

途中跑是鍛煉學(xué)生跑步技術(shù)的重要訓(xùn)練方式，它更要求學(xué)生的速度、耐力等，因此在開(kāi)展相關(guān)訓(xùn)練時(shí)，教師要在動(dòng)作頻率、穩(wěn)定性和動(dòng)作幅度等這三個(gè)主要方面培養(yǎng)學(xué)生的跑步技巧。利用跳繩、原地跳等方式鍛煉學(xué)生的下肢力量和身體的擺動(dòng)頻率。穩(wěn)定性決定了學(xué)生在跑步過(guò)程中對(duì)身體的維持能力。學(xué)生在短跑訓(xùn)練中要盡量控制身體的重心，避免重心發(fā)生偏移。另外，對(duì)動(dòng)作幅度的訓(xùn)練，教師可以運(yùn)用立定跳遠(yuǎn)、滑沖跳遠(yuǎn)等方式，幫助學(xué)生打開(kāi)四肢，訓(xùn)練其動(dòng)作幅度。

3.折疊跑

在小步跑的訓(xùn)練中，教師要加大折疊練習(xí)程度，區(qū)別于小步跑的折疊跑，將其改成前腳掌趴地的形式，使其在動(dòng)作上形成與跑相似的樣式，做加速跑，這樣一來(lái)，不僅有利于訓(xùn)練學(xué)生跑的技術(shù)，還能有效提高學(xué)生的跑步速率。

4.高抬腿跑

在高抬腿練習(xí)時(shí)，教師讓學(xué)生將大腿下壓前將小腿隨意擺動(dòng)，之后下壓大腿，前腳掌趴地，以此形成車(chē)輪跑。這一訓(xùn)練內(nèi)容綜合了跑的各項(xiàng)主要技術(shù)，在加速跑的自然過(guò)渡中，學(xué)生可以靈活發(fā)展跑的技巧，同時(shí)這對(duì)學(xué)生的肌肉群力量訓(xùn)練有很大的促進(jìn)作用。

5.跨步跑

教師可以將后蹬跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭绮脚埽尪膛苁冀K處于積極狀態(tài)，要求學(xué)生在快速蹬地后，由自然彎曲到大腿下壓時(shí)，讓小腿和腳自然后趴，讓前腳落地，手的擺動(dòng)幅度要加大。這一連貫性的動(dòng)作對(duì)學(xué)生的跑步有很大的加強(qiáng)作用，只要頻率增加，學(xué)生就能自然而然地過(guò)渡到加速跑的環(huán)節(jié)。

（四）合理調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏

1.不同時(shí)期訓(xùn)練計(jì)劃不同

對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育的高中生，教師要依據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)狀況和接受程度，創(chuàng)新訓(xùn)練方法，全面培養(yǎng)學(xué)生的身體素質(zhì)。明確訓(xùn)練目標(biāo)，在不同時(shí)期對(duì)訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行合理規(guī)劃，圍繞階段性教學(xué)內(nèi)容，制訂不同的訓(xùn)練計(jì)劃。另外，教師要綜合考慮學(xué)生的特點(diǎn)，采取更符合學(xué)生實(shí)際的訓(xùn)練方式，這樣才能提升訓(xùn)練效果。

2.處理好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的關(guān)系

訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量不可兼得。雖然訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量均能在一定程度上幫助學(xué)生提升短跑效果，但是教師不能長(zhǎng)時(shí)間要求量大和高強(qiáng)度的訓(xùn)練，超過(guò)了學(xué)生的身體承受能力，就會(huì)適得其反。教師既要抓體能又要抓強(qiáng)度，培養(yǎng)學(xué)生的身體承受力。處理好強(qiáng)度和量的關(guān)系，在基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)期，要看訓(xùn)練量，讓學(xué)生掌握相應(yīng)的技巧，這時(shí)就需要量來(lái)滿(mǎn)足；在考試、比賽時(shí)，則要以強(qiáng)度為中心，在量、技術(shù)和耐力等的綜合訓(xùn)練中強(qiáng)化，在短時(shí)間內(nèi)幫助學(xué)生提高成績(jī)。

3.注意好速度、耐力和力量三者間的關(guān)系

在訓(xùn)練過(guò)程中，教師要注意速度、耐力和力量的關(guān)系，科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容。教師不僅要考慮到學(xué)生的身體素質(zhì)、訓(xùn)練強(qiáng)度，還要及時(shí)反饋學(xué)生的各項(xiàng)信息，以此做好教學(xué)與訓(xùn)練后的恢復(fù)工作，防止學(xué)生出現(xiàn)任何不適，教會(huì)學(xué)生相應(yīng)的體能恢復(fù)方法，培養(yǎng)學(xué)生的適應(yīng)能力。在訓(xùn)練時(shí)，如果教師發(fā)現(xiàn)學(xué)生出現(xiàn)了疲勞、不適等情況，要注意改善自身的訓(xùn)練方法和內(nèi)容，及時(shí)調(diào)整，幫助學(xué)生消解疲勞，完成訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。

短跑訓(xùn)練作為高中體育教學(xué)的重點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)容，也是提升學(xué)生身體素質(zhì)的有效方式。短跑作為部分地區(qū)高考體育的重點(diǎn)考查內(nèi)容，創(chuàng)新訓(xùn)練方法和內(nèi)容、提升學(xué)生的訓(xùn)練成效可以在很大程度上提升學(xué)生的總成績(jī)。教師在設(shè)計(jì)短跑教學(xué)方法時(shí)，不僅要根據(jù)學(xué)校的實(shí)際情況，還要結(jié)合高中生的身體素質(zhì)，立足實(shí)際，才能取得良好的訓(xùn)練效果。同時(shí)，教師要讓學(xué)生掌握一定的技巧和方法，從而讓他們?cè)诓粩嗟木毩?xí)中逐步摸索出一套真正適合自己的訓(xùn)練方法，提高身體的協(xié)調(diào)性和身體素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)教學(xué)目標(biāo)。