放下煩與惱，優雅地變老

梁婧

歲月更迭，青絲落雪。變老，是每個人都逃不開的話題。若想從容、優雅地變老，除了要適應身體的變化，在心理上也要做好相應的調整。但面對生活的壓力、職場的煩惱、隔輩帶娃的分歧、老來的孤獨，中老年人該如何保持良好的心理狀態呢？本期，我們邀請中國科學院心理研究所李娟教授為大家解鎖一些優雅變老的“技能”。

問：通常我們會認為，經過歲月歷練的中老年人，內心都是比較強大的。因此，我們對于中老年人的心理健康關注得相對較少。那么，中老年人是否也容易存在心理問題呢？

李娟：其實在人生的每一個階段，我們都可能遇到各種各樣的心理問題，中老年階段也不例外。

比如，中年人作為家庭的支柱，面對來自工作和生活的壓力，很容易出現焦慮、抑郁等不良情緒。再比如，有的人在退休前后的一段時間，因為對生活節奏和內容的變化不適應，而感到失落、不知所措;有些老年人獨自生活，因缺少關愛而產生孤獨感;患有慢性疾病的人，由于長期受病痛折磨，容易產生悲觀、焦慮等不良情緒。

負面情緒如果長期得不到緩解，就可能導致焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。所以，中老年人的心理健康同樣不容忽視。

問：衡量一個人心理是否健康，是否存在心理問題，根據什么？心理健康和身體健康有沒有必然的聯系？

李娟：心理健康是指個體內部心理和諧一致，與外部適應良好的穩定的心理狀態。具體包括五個方面：認知功能正常、情緒積極穩定、自我評價恰當、人際交往和諧、適應能力良好。

世界衛生組織提出，沒有健康就無法發展，沒有心理健康就無法真正實現健康。嚴重的心理問題會導致人體內部機能失調、免疫功能下降，從而引發各種疾病。研究發現，樂觀老年人的壽命比消極老年人長10 年，且慢性疾病和癡呆的發病率更低。

不同性格與心理疾病的發生也存在一定關聯。研究表明，A 型人格者（即具有追求完美、脾氣比較急躁等性格特征的人），發生心理問題的概率相對要高一些。這一人群患冠心病、高血壓的風險也是B 型人格者（即具有不急不躁、易于滿足等性格特征的人）的2～3 倍。

問：人到中年，“上有老，下有小”，不少人晚上開始睡不著了，早上天不亮就醒，對孩子和另一半也沒耐心了，一言不合就開吼。中年壓力好像趕走了生活中的美好。中年人該如何緩解壓力？

李娟：首先，量力而行。中年人要權衡自己的精力和時間，避免超負荷運轉。其次，學會放松。精神壓力過大時，運用深呼吸、冥想、運動等方法讓自己放松下來。最后，轉移注意力。把注意力轉移到自己感興趣的事情上，并沉浸其中。

問：很多身處職場的中年人，常常是“一想到上班就心累”“對工作感到麻木、沒動力”，也就是我們常說的產生了職業倦怠。為什么會出現這種情況？怎么克服？

李娟：過大的工作量、價值感低、缺乏新的挑戰等都容易導致職業倦怠。克服職業倦怠，一是要以積極的態度面對工作，不要總是把工作與“困難”“乏味”等會給自己帶來消極暗示的詞匯聯系在一起;二是在工作時專注其中，當人極度投入時，倦怠感會隨之消失;三是將工作與休息分開，盡量避免將工作帶回家，要讓自己得到充分的休息。

問：現在很多老人都在幫工作繁忙的子女帶孩子。在這個過程中，可能會出現很多矛盾。當老人與子女的教育觀念發生沖突時，老人應該怎么做？如何調整心態？

李娟：老人最關鍵的是要清醒地認識到，在這個過程中自己所承擔的是協助的角色，只要給出恰當的建議即可，不必過分強求。此外，要學會與兒女溝通，表達自己的想法，不要把委屈憋在心里。同時也要通過學習，更新自己的一些老舊的教育觀念和育兒知識。

問：關于優雅地變老，其實最主要的就是心理健康、有良好的心態。那么，中老年人該如何進行積極的心理建設？

李娟：中老年人可以通過以下6個方面，來進行積極的心理建設，保持良好心態。

1. 接受：一年有春夏秋冬，生老病死都是自然規律，我們只能坦然面對，誰也無法阻擋時間的年輪，但卻可以選擇優雅地老去。接納即接受不能改變的部分，把注意力轉向可以改變的方面，并制定行動計劃。

2. 社交：建立良好的社會支持系統，結交幾個知心朋友，與家人常聯系、多溝通，規律性地參加興趣團體。一定要從家里走出去，每周至少參加一次社交活動。

3. 感恩：每天留意或記錄下發生的三件好事情，并思考這些好事情發生的原因;即使是來自家人和同事的很小的幫助，也要說出你的感激。感恩是對我們生活投入程度的衡量指標，可以幫助我們加深對美好生活的體會，減少社會比較，有助于應對壓力，對抗消極情緒。

4. 樂觀：當負性事件發生時，嘗試以樂觀的態度去應對。給大家分享一個60 秒快速樂觀法：a. 抬頭挺胸：身體的姿勢會影響心情狀態。b. 使用愉快的聲調說話：說話的聲音，會不經意地透露出當下心情，也因而會影響他人的回應方式。c. 正面語言：一旦開始使用正面的字眼，心中的感覺就會積極起來，就會更有動力去面對生活。d. 減少抱怨：樂觀的人比較容易成功，因為他們的時間及精力永遠用來改善現況。

5. 大腦鍛煉：研究表明，積極參加智力活動，可以減緩大腦老化甚至癡呆的風險。下棋打牌、解字謎、閱讀、寫作、練習樂器，甚至玩游戲、打麻將等，都有助于改善我們的大腦功能。擁有一門愛好，增強心流體驗，感覺活得很有意義，也有益于大腦健康。

6. 運動：適當強度和一定時間的運動可以促進大腦分泌內啡肽、多巴胺等讓人感到快樂的神經遞質。長期運動還可改善睡眠、延緩衰老等。