體育短跑爆發力訓練的策略探析

馬小兵

短跑作為對體能要求較高的群體競技類運動項目，其爆發力將會對短跑的運動結果產生重要影響。對于運動員爆發力的有效訓練是一項長期的過程，并不能一蹴而就，不僅需要全面分析短跑速度的影響因素，還需要采用科學、正確的訓練策略。本文將針對體育的短跑運動項目，簡單介紹爆發力有效訓練的幾種策略。

1 引言

爆發力作為運動中對短跑成績影響最主要的因素，是跑步速度、反應速度以及短時間內耐力的綜合體現。在競技運動中，爆發力是有效評定短跑運動員身體狀況、運動能力的指標，有效決定了運動員在起跑時的速度以及在加速、沖刺等階段的動力，綜合而言，是通過肌肉的力量和收縮速度實現協調控制，體現了速度力量，采用正確的訓練策略，是促進短跑運動員增強爆發力，實現短跑成績突破的重要內容。

2 短跑爆發力訓練的分析

2.1 短跑爆發力的來源分析

短跑過程中，無論是快速起跑、加速或者沖刺等階段，爆發力都是對跑步成績具有重要影響的因素，其來源于短跑運動員肌肉的快速、有力地收縮。針對快速起跑時，運動員的爆發力體現在起跑瞬間，也就是起跑信號發出時，腿部等部位肌肉群的爆發式收縮與發力，直接決定了運動員的起跑速度。針對運動員加速時，依靠后蹬，借助髖關節等部位的肌肉發力，能夠持續為提升跑步速度提供動力，髖關節及其周圍肌肉群的快速收縮與協調配合直接決定加速的速度。針對運動員沖刺時，借助足跖部位肌肉發力，盡可能保持最高速度前進，足跖部位肌肉的爆發力直接決定了沖刺速度。所以，若要提高短跑運動員的爆發力，需要把握其下肢肌肉的發力方式與配合能力，根據爆發力的產生來源，有針對性開展訓練。

2.2 短跑爆發力訓練的必要性

短跑作為速度取勝的體育運動，對于運動的極限強度具有一定要求，所有短跑運動員需要在同時起跑，最快到達指定地點即可獲勝，此項運動主要通過無氧代謝等方式供能，因此對人體機能的供能提出要求，需要運動員不斷突破本能極限。對于短跑運動而言，運動員需要在短跑過程中實現全身多個部位肌肉的高效配合與協調發力，需要能對聲音等信號做出快速反應，并且身體保持高度靈活，能夠承受較高的運動強度。短跑時，由于身體需要保持主干前傾，雙臂彎曲并且在身側進行前后擺動，尤其在起跑、中間加速以及沖刺等階段，更是對爆發力提出了較高要求。爆發力作為短跑訓練中最為關鍵的基礎因素，是速度、力量的綜合體現，無論針對哪一項組成要素進行訓練，均會促使運動員的爆發力得到明顯提升，如果兩項因素同時獲得發展與提升，將會使爆發力得到大大提高。

2.3 短跑爆發力訓練的內容分析

短跑的爆發力訓練主要是針對短炮的速度與力量兩方面進行，在訓練過程中需要充分考慮到訓練的動作方式、身體機能的供能方式、訓練的負荷強度與負荷量，并且科學、合理地處理好運動員身體機能恢復與疲勞之間的關系，使短跑訓練安排保持系統性與科學性，兼顧速度與力量的雙重提升。在訓練過程中，多是以負重的方式開展，旨在有效強化運動員的肌肉力量，盡可能在促進運動員短跑速度提升的同時，融合相應的負重練習，從而促進運動員短跑爆發力的顯著提升。對于爆發力的訓練而言，主要訓練的是運動員腿部與臀部的肌肉力量，需要結合運動員個體運動素質與身體體能的基礎，合理控制訓練的運動量與訓練次數，以循序漸進為原則，逐步提升訓練的密度、強度，在提升爆發力的同時，有效避免運動損傷的出現。

3 短跑爆發力訓練的主要作用

3.1 提高運動員的積極性

在短跑訓練中，運動員的基礎條件各有不同，盡管不少運動員是出于對短跑運動的喜好，在訓練中表現出運動熱情，但更需要運動員能夠具備自身運動的特點和價值，展現出運動的能力。短跑爆發力由于運動員的個體差異，在訓練中也呈現不同的能力，這并不能在短期內實現提升。開展爆發力的訓練，不僅在于有效增強運動員的體能，更在于有效訓練其運動積極性，使其能夠更好地了解并體驗短跑運動的快樂與魅力，將愛好轉換成運動能力，促進短跑能力的長期堅持與不斷提升。

3.2 評估運動員健康狀況

爆發力作為短跑運動中的基本組成力量，是耐力、敏捷以及運動力量在短時間內的綜合體現，在一定程度上有效反映了短跑運動員身心的健康水平。短跑爆發力是以最大力量水平作為基礎，通過短跑速度、技術、力量與協調能力的有效結合，直接反映出運動員在短時間內對起跑信號的反應速度，是短跑運動員高效發揮快速力量的基礎條件。

4 短跑運動員爆發力訓練的基本要求

4.1 強化對爆發力訓練的負荷管控

爆發力的訓練并不能只針對某一部位的肌肉力量，而是需要充分關注主要發力部位及其周邊部位肌肉的力量、對抗性與協同性等，所以，采用不同的負荷開展訓練，所取得的訓練效果也將會不同，訓練部位的側重點不同，訓練的負荷也應進行適當調整，科學、有所區別地控制訓練的負荷。在以往的爆發力訓練中，多采用中等或者輕負荷，雖然同樣有利于運動員的體能訓練，但是不可否認的是，大負荷訓練所獲得的效果更為全面，爆發力的提升程度更為明顯。選用大負荷開展訓練，能夠大幅度促進短跑速度力量的提升，如果無法使運動員保持在最大速度力量狀態下進行訓練，則其爆發力的提升效果也將無從談起。因此，在開展爆發力訓練時，應選用大負荷開展訓練，最大限度調動肌肉協調能力，使其在有限時間內，盡可能集中精力，使用最大的爆發用力。當然，對于大負荷的定義標準需要根據短跑運動員原本的可承受負荷決定。

4.2 合理控制速度與力量的比例

爆發力訓練中需要時刻把握好短跑速度與肌肉力量之間的比例關系，不同的訓練環節，其比例的要求也不相同。速度、力量之間的比例需要和運動技術等特征相適應，當短跑的速度降低時，需要同步減少肌肉的發力，或者短跑速度與力量保持同時增加的狀態，亦或保持力量狀態不變，提升短跑的速度。只有將二者的比例控制好，才能有效促進肌肉力量之間的相互配合與協調。因此，在開展短跑的爆發力訓練時，可以在速度維持在穩定狀態下，不斷加大訓練力量負荷，直至達到最大值，通過對運動單元的節律進行同化訓練，可以有效增強運動員的速度力量，實現爆發力的突飛猛進。

4.3 合理安排爆發力訓練的頻率

短跑作為無氧運動的一種，對運動員的最大力量的依賴度較高，換而言之，短跑競技，比的就是運動員的速度與力量，因此，在訓練中將會產生極大的能量消耗，為了有效避免短跑運動員在訓練中出現運動勞損，需要在每訓練一組后，使運動員有足夠長的時間恢復體能，通常需要3分鐘左右。只有間歇性地開展訓練，使運動員的中樞神經以較高頻率向其運動單位不斷發出沖動，才能達到好的訓練效果，促進運動員爆發力的提升。所以，合理安排訓練的頻率，使運動員有足夠時間恢復并保持提升，才能有效訓練運動員的爆發性發力。

4.4 及時進行訓練的放松與調整

短跑是一種運動強度較大的無氧代謝式運動，其運動特點決定了在進行訓練時，需要每完成一個訓練環節或達到一定的訓練階段，需要采用多種方法開展放松式訓練，從而使短跑運動員的肌肉能夠快速進行調節，保持較好的收縮能力，只有這樣，才能使肌肉之間保持較好的協調能力，完成更好地配合。通過放松與調整，可以使運動員的主動肌減小收縮的阻力，提升其收縮的速度，也為下一階段的訓練與提升做好基礎準備。

5 體育短跑爆發力訓練的有效策略

5.1 立足基礎運動，強化肌肉的力量

爆發力作為短跑中絕對速度、反應速度以及動作速度的綜合體現，是以運動員下肢力量為基礎的，因此，開展短跑的爆發力訓練，首先需要立足基礎運動訓練，有效強化運動員的下肢肌肉力量，為爆發力的提升做好身體的機能支撐。短跑教練可以根據短跑的運動特點，有針對性地制定訓練計劃，同時，結合每個運動員的身體素質基礎，做好訓練內容的動態調整與分層次設定訓練強度。可以在運動員可接受的能力范圍內，組織大負荷的運動訓練，將最大發力速度與最大負荷力量相互結合，有效鍛煉運動員的肌肉力量，選擇恰當的負荷重量，使短跑運動員負重開展深蹲或者半蹲訓練，不斷提升其最大負荷力量，在此基礎上，繼續開展最快的速度訓練，使短跑運動員進行短距離的沖刺跑，通過快速釋放壓力，使運動員產生快速與輕松的運動感覺，通過負荷訓練與速度訓練的有效銜接，能夠幫助短跑運動員將爆發的勢能力量快速轉化為爆發力的力量源泉，不僅增強了肌肉的力量感，還可增強短跑者的快速爆發力。此外，教練還可以借助杠鈴負重等方式開展訓練，設置最大舉重負荷，使運動員按照垂直向上的方向，不斷抓舉，充分發揮運動員髖肌肉的瞬間收縮能力，從而增強其后蹬的力量，這對于快速起跑、加速跑提速等均具有明顯的訓練效果，是短跑運動員爆發力訓練的重要內容。

5.2 多層次負重跑，提升速度掌控感

在以往的爆發力練習中，常常出現忽視短跑技術的動作速度，僅僅通過有氧代謝的途徑開展訓練，這并不能有效提升短跑運動員的爆發力。因此，教練需要充分重視運動員最大力量的訓練，在規范的技術動作基礎上，采用多層負重，以集中的方式實現肌肉橫斷面的有效訓練，從而促使肌肉在短期內實現最大程度的收縮。可以采用重復式與遞增式的訓練方法，使短跑運動員負重跑，根據短跑運動員各自的身體素質水平，選擇其能承受的最大負重，從而對其肌肉產生最大程度的刺激。在開始訓練時，先使運動員在無負重狀態下進行快速跑，完成定距沖刺后，給予充分的間歇時間，使短跑運動員充分放松下來，之后不斷按照固定層次，增加負荷重量，反復開展定距沖刺，直至負荷的重量達到運動員的最大限制。每完成一組沖刺跑，需要使運動員獲得足夠的時間放松，使肌肉有效放松下來。在達到最大負重后，繼續定距沖刺訓練，但每一組需要按照固定重量層次，以遞減的方式，逐步減少運動員的負荷重量，直至恢復無負重狀態。通過多層次地開展負重跑訓練，不僅能夠增強運動員肌肉纖維與橫斷面的力量，還能使運動員在沖刺跑中提升對速度的掌控感，更加有效地在短時內進行提速，獲得更強的爆發力。設置此類訓練時，通常距離設定為30米，并且訓練過程中，運動員的動作方向、幅度以及用力特點需要符合短跑的動作技術要求。為了更有效地增強運動員的爆發力可以采用多樣化的速度開展訓練，但最大速度與最大負荷需要控制在合理范圍內，使運動員的神經興奮性處于興奮狀態即可，并且合理控制訓練時間，保證運動員能夠及時恢復體能。

5.3 拆解短跑環節，開展針對性訓練

短跑爆發力的訓練本質還是要回歸到短跑的訓練中，才能實現爆發力量與短跑項目的充分融合，為此，教練需要系統拆解短跑的各個環節，針對每一個環節有針對性地開展訓練，才能保證短跑過程中，正確運用爆發力，提升短跑的成效。教練可以按照起跑、途中加速、沖刺等多個環節進行短跑劃分，有針對性地制定訓練策略。針對起跑，可以借助起跑器，開展短距離起跑訓練，重在使運動員提升對起跑指令的反應速度。或者可以使運動員在腿上綁沙袋，利用閑散時間，通過踮腳尖等動作，針對踝關節進行力量訓練，也可以適當增加難度，使運動員踮起腳尖，快速地高抬腿，同步促進大腿肌肉發力。針對加速跑，可以借助快頻率跑樓梯等方式，增強運動員腿部肌肉的彈性，并結合30米計時跑，指導其體會膝關節的發力感。或者開展后蹬腿訓練，使運動員雙手扶墻，將身體、地面保持特定角度，用最快速度交換抬腿至最大幅度。針對途中跑，就是使運動員以最高的速度進行放松跑，可以采用下坡跑、順風跑等方式，提高其跑步的放松感，針對沖刺跑，可以快速開展蛙跳訓練，增強其速度耐力，進一步提升大腿的力量。針對短炮的環節進行拆解分析，重在把握不同環節中運動員跑步的動作特征，通過模擬并增大特定肌肉的發力，促進其爆發力的不斷增強。例如，對于起跑環節，重在膝關節等部位發力，為了進一步增強膝關節的力量，可以選擇與其工作特征相類似的運動，加大負荷強度進行訓練，如跳欄架或者單足跳等，提升膝關節等部位的轉項力量。

5.4 注重熱身運動，增強力學連接性

在短跑的運動項目中，由于運動員爆發力不僅受到下肢、腰腹部力量的影響，還會受到跑步中步伐的頻率、幅度等因素影響，因此，在爆發力訓練時，為避免發生肌肉運動損傷，提高身體協調性，使機體肌肉能夠靈活實現發力與放松的轉換，教練需要注重在訓練前后增加適當的熱身運動，保證訓練部位的肌肉進行放松與調整，避免肌肉出現僵硬狀態，造成運動勞損。教練可以采用簡單、有效的方式，組織短跑運動者進行肌肉放松，針對足跖、小腿等短跑重點發力部位，科學安排熱身與放松活動，例如開展提踵訓練與深蹲訓練，規范運動員的姿勢動作，使其利用腳趾頭進行抓地，不斷反復訓練，使其形成有效的肌肉記憶，促使運動員的小腿、大腿內側以及大腿的后側發力，通過肌腱的力學連接，使每個訓練過程均能使關鍵肌肉得到全面訓練。另外，可以增設體前屈或者把桿拉腿等熱身訓練內容，使運動員的肌肉韌帶的柔韌素質在訓練中獲得提升，從而增大關節的運動幅度，使短跑運動員的步幅增大，間接提升短跑的速度。

6 結論

爆發力訓練是短跑運動員提高競技成績的必備內容，需要立足短跑特點，結合運動員基礎水平，以肌肉力量作為基礎，多形式開展訓練，使運動員實現最快速度與最大負荷的有效結合，不斷提升爆發力的最大值，并安排合理的訓練間歇，使運動員的體能有效獲得恢復，避免運動勞損，結合肌肉的韌帶拉伸等熱身、放松活動，增大跑步步幅，促進爆發力的綜合提升，進而提高短跑訓練實效。短跑運動員的爆發力訓練方法有很多，需要教練繼續準確把握運動特征，做好技術動作分析，結合物理力學，豐富訓練的方法與手段，做好訓練方案設計，才能進一步促進爆發力的高效提升。

（作者單位：成都體育學院）