提升營養膳食科學性的路徑探討

趙巖

摘 要：營養和膳食是人體生長發育的關鍵，是提高和保持身體健康的重要因素，合理營養、科學膳食是健康的基礎。提升營養膳食科學性是全面貫徹實施《“健康中國2030”規劃綱要》、落實《國民營養計劃（2017—2030年）》的重要內容，對全面推進健康中國建設、提升全民健康素養具有非常重要的現實意義。本文主要對提升營養膳食科學性的路徑進行了初步探討，以期能夠為提高國民健康水平提供一些幫助。

關鍵詞：營養膳食;科學性;健康水平

Discussion on the Ways to Improve the Science of Nutritional Diet

ZHAO Yan

（General Educatio Department， Hospitality Institute of Sanya， Sanya 572000， China）

Abstract： Nutrition and diet are the key to human growth and development， and are important factors for improving and maintaining physical health. Reasonable nutrition and scientific diet are the foundation of health. Improving the scientific nature of nutritional diet is an important part of the comprehensive implementation of the “Healthy China 2030” Planning Outline and the implementation of the “National Nutrition Plan （2017—2030）”. It is of great practical significance for comprehensively promoting the construction of a healthy China and improving the health literacy of the whole people. This article mainly discusses the way to improve the scientific nature of nutritional diet， in order to provide some help to improve the national health level.

Keywords： nutritional diet; scientific nature; health level

膳食是人體獲取能量物質的主要手段，人體各種生理機能，都是通過物質新陳代謝實現的，機體在物質代謝過程中伴隨著能量的釋放，人體再通過攝取食物中的各種營養構成新陳代謝的能量源頭。進入21世紀以來，營養健康工作面臨著新的挑戰，全社會對食品安全和營養健康要求不斷提升[1]。為持續改善國民營養健康水平，2019年，國家衛健委同17個相關部門組建國民營養健康指導委員會，通過制定政策、修訂行業標準，初步構建了全國營養工作體系框架，這極大地加快了合理膳食、加強營養健康工作的推廣步伐，成為全面推進健康中國建設的重要內容。

1 人體健康源自科學的營養膳食

科學的營養膳食是人體健康的物質保障，合理搭配多種食物，才能為人體提供所必需的營養素，全面滿足機體的生理需要。2012年，為改善貧困地區兒童營養健康狀況，國家衛生計生委聯合全國婦聯共同啟動了貧困地區兒童營養改善項目，甘肅、河北等省份積極擴大項目受益的貧困縣數量，實施了地方財政配套資金的措施。截至2020年底，我國實施貧困地區兒童營養改善項目，累計使947萬兒童受益。國家衛健委會同有關部門為貧困地區量身定制了兒童營養改善項目，中央財政撥付專項經費，為集中連片特困地區的6～24月齡嬰幼兒每天免費提供一包富含蛋白質、維生素和礦物質的營養包，同時開展兒童營養知識宣傳和健康教育。2018年，在持續監測的項目地區，6～24月齡嬰幼兒平均貧血率為23.5%，顯著低于2012年32.9%的基線調查監測結果;嬰幼兒生長遲緩率為7.2%，顯著低于2012年10.1%的基線調查監測結果，極大地提升了居民的身體健康水平[2]。

合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食是合理營養的根本途徑。科學合理膳食能夠實現各營養素間均衡攝入，更好地滿足機體生理需要，是實現科學營養的有效途徑。①科學合理的營養膳食是提供數量充足、種類齊全、比例合適的營養素，包括與能量代謝相關的維生素和能量消耗之間的平衡，營養素供能比例的平衡，必需氨基酸之間適宜比例的平衡，鈣與磷、成酸性食品與成堿性食品之間的平衡等。②科學的營養膳食應確保食物的安全，食物應該是新鮮衛生的，不應含有對人體造成危害的各種有害元素。同時在加工和烹調過程中，保持食物良好的感官性狀之外，還要盡量減少營養素的損失，增強食物的消化率[3]。

人體健康需要完整而均衡的營養膳食，為維持身體體能的正常狀態，每天必須保證攝入充足的營養物質。目前，很多人錯誤認為消耗身體質量應減少進食量，這種方式雖然在短期內可以降低體重，但長此以往，當人體缺乏營養時，將直接影響生理狀態和心理狀態，嚴重影響身心健康，如缺乏糖會令人焦躁、缺乏維生素C可以導致人失去耐心、缺乏脂肪會導致人遲鈍、懶惰，缺乏維生素A會令人產生妒忌心理等，因此只有科學、合理的營養膳食，才能預防疾病，促進人體的健康[4]。

2 提升營養膳食科學性的路徑

2.1 建立科學膳食制度，確保均衡營養攝入

科學合理的營養膳食是指全面達到營養供給量的膳食，在各種營養素之間建立一種生理平衡，確保各種營養素達到生理需要量及人體供能。因此，提升營養膳食的科學性，不但要確保食物營養攝取的平衡，還應建立科學的膳食制度。

2.1.1 滿足機體所需熱能和營養

熱能是一切生物體包括人類維持生命和一切活動所必需的能量。熱能和營養不僅能維持機體新陳代謝、生長發育等基本活動的需要，還要滿足機體有效地完成工作、生活的消耗需求。因此，科學合理的營養膳食應該滿足機體所需的熱能和營養，攝入食物所提供的各種營養和熱能必須滿足上述需要，同時避免出現不足或過量問題，才能防止人體營養缺乏或過多等問題，實現能量攝入與消耗相平衡。

2.1.2 保證營養攝入平衡

要做到平衡膳食，就必須根據營養學原則，合理選擇和搭配各種食物，食物多樣是實踐平衡膳食的關鍵，多種多樣的食物才能滿足人體的營養需要。科學合理的營養膳食應該遵循攝取食物多樣化原則，均衡攝入谷類、動物類、豆類、蔬菜來以及油脂等食物，且食物的比例要適當。避免由于食物單調而引起營養不足。如在總熱量中，熱能來源比例中蛋白質的產熱量占12%～14%，脂肪的產熱量占20%～25%，碳水化合物的產熱量占60%～70%，優質蛋白產熱量占20%～30%。確保必需氨基酸的足量攝入，以保障機體順利合成蛋白質，保持飽和與不飽和脂肪酸之間的平衡等[5]。在營養元素的補充過程中，注重營養元素補充多樣化，將鈣、鋅、硒等多種營養元素添加到膳食中，做到增樣不增量、降份不減效，從而實現保持各種能量的需求平衡，提升自身的體質，保持身體健康。

2.1.3 建立科學的膳食制度

定時吃飯，安全飲食。膳食制度是將每天食物定質、定量、定時地分配給人們食用的一種制度。合理制定膳食制度，可以更好地發揮食物的營養效能，使各種營養素得到充分消化、吸收和利用，是保證合理營養的一個重要環節。膳食制度應規定每日進餐次數和間隔時間，分配食品的適宜數量，并參考當地的膳食習慣、生理需要、生活勞動等特點來制定。合理的進餐制度可以使食物得到充分的消化、吸收和利用，有助于促進食欲并增強消化能力。如按照我國國民的生活習慣，兩餐相隔5～6小時為宜。早餐選擇體積小且富含熱量的食物，熱量分配占全天總熱能的25%～30%;午餐應選擇含熱量較高的蛋白質、脂肪食物等，熱量分配最好是全天總熱能的40%;晚餐可以選擇熱能稍低，且易消化的食物，熱量分類最好是全天總熱能的30%～35%。同時，預防食源性疾病，關注食品安全問題，在加工烹調過程中，應盡量減少營養素的流失，保持食物清潔，確保食用的安全性，防止食物中毒、殘留、食物添加劑過量或食品污染等問題的產生[6]。

2.2 優化三餐膳食比例，科學攝入營養素

人體不僅要攝入全面的營養素，還要強調攝入適量和比例結構相協調，過量、不足或比例不協調都會影響身體機能的正常運行。堅持“有粗有細、有葷有素，多白少紅、魚禽優先，堅果勤吃、食不過量，五顏六色、避免單一，同類食物、可以互換”的原則，科學合理搭配飲食結構，一日三餐要按時進餐，養成不偏食、不挑食、不暴飲暴食的良好飲食習慣，才能維持機體能量平衡，塑造健康體魄。例如，一個體重60 kg的成年人每天需要攝入的熱量為6 027.84 kJ，按照3∶4∶3的比例將早中晚三餐進行科學合理的分配，早餐可以是奶類、蛋類和粗糧;午餐主要應以雞肉、牛肉等蛋白質為主，達到補充能量的目的;晚餐應增加蔬菜、水果等素食的攝取，減少食物能量、脂肪和蛋白質的攝入，做到每餐營養均衡攝入。

2.3 統籌運動與就餐時間，促進營養膳食科學性

基于科學的飲食運動理念，調整并優化運動時間與用餐時間，找到飲食與運動間的平衡點，從食物中攝取的多余能量通過運動的方式消耗，達到身體各機能的平衡，通過健康的生活方式使身心達到吃動平衡的自然狀態。不可空腹運動，長時間空腹運動會造成血糖降低、降低體能，甚至會造成昏厥;不可進食過飽，如果進食太多會出現嘔吐、腹痛的現象，嚴重者甚至會導致生命危險;在大量運動后，應避免暴飲暴食，運動結束后兩小時進食最好。

健康飲食、規律運動，養成科學的生活方式，保持健康體重，才能提升全民健康水平。①根據個人的體質狀況和不同的健身需求，制定個性化的運動計劃，提出運動方式、運動時間、運動頻率和運動強度的建議，適度增加力量訓練、強化有氧運動鍛煉等。要改變久坐少動的不良生活習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動，建議成年人每天進行累計相當于步行6 000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好每天進行30 min中等強度的身體運動。②根據健身者膳食中存在的問題，改進現有膳食配餐。通過計算、比對膳食記錄，結合食物喜好、飲食習慣等，以滿足用餐指導需求為導向，采用同類食物替換的方法，對膳食營養狀況進行評估，制定個性化配餐計劃。

2.4 膳食營養素參考攝入量

人群流行病學研究表明，營養膳食不合理是導致慢性疾病的發病率逐年攀升的主要原因，營養物質和膳食結構影響著一些慢性病的發生發展。為指導居民合理營養、平衡膳食，中國營養學會于2000年制定并推出《中國居民膳食營養素參考攝入量》，明確指出了符合我國國情的居民膳食營養素參考攝入量。例如，平均需要量（EAR）是群體中各個體需要量的平均值，可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中有50%個體需要的攝入水平;推薦攝入量（RNI）可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體絕大多數（97%～98%）個體需要量的攝入水平，是以EAR為基礎制定的，作為個體每日攝入該營養素的目標值，保證了該種營養素對機體滿足的需要，維持了組織中有適當的營養素儲備和機體健康;適宜攝入量（AI）可以滿足目標人群中幾乎所有個體的需要，對于純母乳喂養的4～6個月嬰兒來說，母乳中營養素含量就可以滿足嬰兒AI的各種營養素的需要;超過可耐受最高攝入量（UL）時，機體攝入量會導致毒副作用等。膳食營養素參考攝入量的應用，主要是針對群體和個體不同的應用目的，來提供或制定膳食質量評價和計劃，從而滿足社會經濟發展、膳食結構和模式的變遷、人類疾病譜變化的

需要[7]。

3 結語

國民健康是社會文明進步的標志，是民族旺盛生命力的象征。目前，我國不同人群健康狀況必須通過營養膳食、合理運動等手段進行干預。科學的營養膳食是確保人體健康和實現營養平衡的關鍵，能有效促進機體的正常生理活動，改善機體的健康狀況，促進人體正常生長發育;能增強機體的抗病能力，提高免疫力，有效預防各種疾病的發生;合理營養可使人精力充沛，提高工作效率，在對抗老防衰、延年益壽等方面也具有極其重要的

作用。

參考文獻

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[3]張志剛.體育專業大學生膳食營養狀況研究：《運動營養學》評述[J].食品與機械，2021，37（2）：231-232.

[4]李敏.合理營養膳食與體育運動對人體新陳代謝影響研究[J].食品與發酵科技，2020，56（6）：127-130.

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[6]李林.運動營養食品的現狀與未來發展探析[J].食品與發酵科技，2020，56（5）：101-104.

[7]方照光.營養學在體育訓練中的應用研究：《實用運動營養學》評述[J].食品與機械，2021，37（5）：241-242.