“四段練習法”助籃球繞桿運球提速

王鵬

關鍵詞：四段練習法;籃球;繞桿運球

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2022）02-0083-02

籃球運球繞桿是北京市體育中考的選項之一，要求學生在既定場地按照規定線路完成繞桿運球，以速度評判分數。籃球運球繞桿是對考生速度、靈敏性以及結合球能力的綜合考量。

在平時的教學過程中，不僅要針對籃球繞桿運球的特點，讓學生反復進行運球練習，提升學生控球能力，還應該針對繞桿運球的不同階段對運球過桿技術進行合理分析，尋找各階段的重難點，有針對性地進行分段練習，各個擊破，幫助學生提高測試成績。經過反復摸索嘗試，筆者發現“四段練習法”能夠讓學生充分理解籃球運球繞桿場地的特點，掌握場地內直線運球和變向運球的變換及運用技巧，且有利于教師在教學中分段分析學生出現的問題，并提出合理的練習建議。

“四段練習法”將測試場地劃分為四段（圖1），起點至第二組標志桿為“出發段”，第二組至第四組桿為“過渡段”，第四組到第五組再返回到第四組桿為“折返段”，第二組桿至終點為“沖刺段”。

一、出發段

起點至第二組標志桿為“出發段”，距離為8米（5+3）。此階段要點：低重心、快啟動、少運球。

（一）動作要點

1.（以右手運球為例）右腳前、左腳后，右腳腳尖離出發線空半腳的位置，屈膝降低重心，重心在右腿上，左腳腳跟稍抬起，右手在球上，左手在下托球，球不可越線，兩臂自然彎曲，隨時準備蹬地啟動出發。

2.集中注意力，聽發令哨響，快速蹬地出發，邁步同時向前推放球，用兩次快速直線運球加一次變向運球到達第二組桿的左側，降重心，外側腳稍內扣。熟練后可合理使用懸浮球技術簡化為一次直線運球加一次變向運球（圖2）。

（二）練習方法

1.反復進行快速出發練習，保證邁步放球同步，避免犯規。

2.固定球的落點和跑動步伐，反復練習，形成穩定的節奏。

3.第三次推放球的落點盡量靠近左側標桿。

（三）易犯錯誤

1.出發時重心高、重心靠后，導致啟動慢。

2.先邁步后放球，造成犯規，錯失機會。

3.放球距離太近，增加運球次數，影響速度。

（四）糾正方法

1.屈膝降重心，重心在前腿，后腳跟稍抬起，注意力集中，哨響同時后腿迅速蹬地啟動。

2.邁步同時向前推放球，保證腳落地前球離手。

3.反復練習推放球動作，逐漸前移球的落點。

二、過渡段

第二組至第四組桿為“過渡段”，距離為6米（3+3）。共有兩次“過渡段”，去程為“過渡段1”，返程為“過渡段2”（圖3）。

（一）動作要點

此階段重點是：轉向快、遠推球、步伐穩，兩排桿間只運一次球。外側腳內扣蹬地，迅速轉向，同時觸球手向下一落點遠推球，腳下大步快速跟上。

（二）練習方法

1.桿側原地運一次球后向下一落點遠推球，步伐跟上。

2.連續進行2～4組桿間的練習，強化技術動作。

（三）易犯錯誤

1.轉向時重心偏高，腳尖無內扣，制動慢，啟動慢。

2.推放球距離不夠遠，增加運球次數，影響速度。

（四）糾正方法

1.無球步伐練習，內側腳尖外展，外側腳尖內扣蹬地。

2.標記球的落點，練習時確保球的落點靠前。

三、折返段

第四到第五組再返回到第四組桿為“折返段”，距離為6米（3+3），是籃球運球繞桿全程中的難點，對學生身體控制能力和人球結合能力都有很高要求。

（一）動作要點

此階段要點是：肩膀貼桿快轉身。屈膝彎腰降重心，重心壓內側腳，外側腳內扣制動，肩膀貼桿迅速轉向，轉向返回方向后，后腳用力蹬地，加速啟動。此階段共運球四次，轉身時兩次運球加兩次桿間各一次運球（圖4）。

（二）練習方法

1.無球練習，體會降重心、肩貼桿的快速轉身動作。

2.兩組桿的“8”字運球練習，體會球的落點，結合球能力、身體重心的控制。

（三）易犯錯誤

1.轉身運球時重心偏高，造成轉向慢。

2.沒有貼住標志桿，被慣性甩出去太遠，增加運球距離。

3.后腳蹬地無力，從第五組桿返回時有停滯感，浪費時間。

（四）糾正方法

1.無球步伐練習，提前降重心，沉肩，肩觸桿走，外側腳內扣蹬地。

2.標記落點，固定球的落點。

四、沖刺段

第二組桿至終點為“沖刺段”，距離為8米（3+5），為了充分爭取時間，沖刺的起始點并不是最后一排標志桿，而是從倒數第二排標志桿開始的。

（一）動作要點

此階段要點是身體前傾、蹬地有力，加速運球沖過終點，共運球2～3次，桿間1次加沖刺運1～2次（圖5）。

（二）練習方法

1.無球快速沖刺跑練習，體會蹬地有力、大步快跑的動作。

2.固定落點的有球快運練習，形成穩定節奏，穩中有快。

（三）易犯錯誤

1.沖刺較晚，過第一組桿后才沖刺。

2.重心偏高，沖刺無力，無撞線感。

3.過終點時球失控，人球分離。

（四）糾正方法

1.降重心，邁大步，前推球，人追球。

2.終點設標志線，讓學生撞線。

在學生分別掌握上述四個階段后，可進行相鄰階段的銜接練習，在進一步鞏固各階段技術動作的同時優化銜接階段，讓各個階段間流暢銜接，減少停頓，提高速度。可以根據學生的不同掌握情況，合理選擇銜接的各個階段，如出發段—過渡段、過渡段—折返段、折返段—過渡段、過渡段—折返段—過渡段、過渡段—沖刺段等，讓學生能夠專注于自己的薄弱段，化繁為簡，層層跟進，最終提高學生籃球繞桿運球的全程速度。