簡單的開心配方

廖友國

我們常常告誡失落、失敗的人要有點(diǎn)阿Q精神，但有時(shí)這樣非但解決不了問題，還可能讓自己更軟弱。心理學(xué)界最近提出“自憫”的概念，指一個(gè)人在面對(duì)失敗、不足或遭受苦難時(shí)，向自己表達(dá)同情或憐憫的能力，通俗而言，就是積極的自我安慰，對(duì)促進(jìn)心理健康有益處。

自憫主要包含三個(gè)方面內(nèi)容：一是自我友善，指對(duì)自己的不足和缺點(diǎn)予以理解和寬容;二是普遍人性，對(duì)“人無完人”觀念的接受程度，即認(rèn)識(shí)到所有人都會(huì)失敗和犯錯(cuò)，不孤立地看待自己的遭遇;三是正念，指以一種清晰和平衡的方式覺察當(dāng)前的情形，不忽視也不對(duì)自我或生活中的不利方面耿耿于懷。

自憫，與阿Q式的盲目樂觀和自欺欺人不一樣，后兩者也是常見的應(yīng)對(duì)不利處境的自我調(diào)節(jié)方式，其在短期內(nèi)有助消解消極情緒，但實(shí)質(zhì)上是不接納真實(shí)的自己，采取故意夸大自己、抹黑貶低他人等方式獲得暫時(shí)心理平衡，沒有真正解決問題，容易誘發(fā)抑郁等心理癥狀。而自憫是一種積極的應(yīng)對(duì)方式，可以產(chǎn)生良好的適應(yīng)性結(jié)果。諸多心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，自憫可以幫助排解不良情緒、激發(fā)積極情緒，還能通過減少壓力以及增強(qiáng)適應(yīng)能力等，對(duì)心理健康起到促進(jìn)作用。同時(shí)，自憫也是培養(yǎng)同理心，獲得對(duì)他人感同身受能力的前提。

就像別人難受時(shí)我們會(huì)安慰別人一樣，自己不快樂了，也要學(xué)會(huì)用積極的方式安慰自己。提升自憫能力，可以做兩個(gè)練習(xí)：

1. 不要一味批評(píng)自己。很多人出現(xiàn)失誤或結(jié)果不佳時(shí)，會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈自責(zé)感，覺得就是自己不夠好，就是自己沒能力。自憫提倡通過調(diào)整自我對(duì)話，松動(dòng)自我貶低與自責(zé)的思維慣性。比如針對(duì)缺點(diǎn)和不足就代表“自己沒用”的想法，可以從多個(gè)角度問問自己“我為什么會(huì)這么想，有什么證據(jù)”“有反對(duì)這個(gè)想法的例子嗎”“除了‘自己不好’，還有別的解釋嗎”“如果我的朋友遇到相同的處境，我會(huì)怎么勸他”……通過反復(fù)練習(xí)類似自我對(duì)話，能幫助我們形成更合理的自我認(rèn)知，穩(wěn)定情緒，打開新的思維方式，尋找新的辦法，而不是在“我不夠好—做不好—我不夠好”的模式中惡性循環(huán)。

2. 書寫“自憫信”。自憫信的書寫是自助式自憫訓(xùn)練的很好選擇，被諸多研究證實(shí)具有良好效果。具體操作是，先以十天為周期，每天回憶并記錄一件自己近期遇到的消極事件，受到他人嘲笑或拒絕、遭遇難以解決的困難等都可，總之該事情讓自己覺得很失敗。用第一人稱來記錄，具體描述事情的起因、經(jīng)過以及當(dāng)時(shí)的想法、感受與行為等。特別重要的是，在動(dòng)手寫之前，就開始想象如果是你的朋友經(jīng)歷這件事情，你會(huì)如何和他說，或者這種情況下你的朋友會(huì)如何與你交談。嘗試寫下其他人也經(jīng)歷了和自己相同的事件，并不是只有自己一個(gè)人在經(jīng)歷著糟糕的事情，以激發(fā)對(duì)自己和他人的友善和關(guān)切之情。通過上述方式，逐步學(xué)會(huì)用自憫的方式來思考生活中的消極事件，可以更好地學(xué)會(huì)理解和善待自己。

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