積極充足的身體活動有益全生命周期健康

文圖/《中國醫藥導報》 主 筆 潘 鋒

由國家衛健委疾控局指導，中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編寫的 《中國人群身體活動指南（2021）》（簡稱 “《指南》”）日前發布，并于2021 年12 月29 日在北京舉行《指南》媒體解讀會。《指南》由總則、2 歲及以下兒童、3～5 歲兒童、6～17 歲兒童青少年、18～64 歲成年人、65 歲及以上老年人、慢性病患者等6 個人群指南共7 個部分組成，《指南》首次提出了中國人群身體活動的基本原則：動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持。

中國工程院院士、國家食品安全風險評估中心總顧問陳君石教授，國家衛生健康委疾控局慢性病與營養管理處副處長段琳，中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華研究員等，在媒體解讀會上介紹了《指南》的制定背景及核心內容。與會專家表示，《指南》是我國首次發布的覆蓋全生命周期各個年齡段人群，包括慢性病患者的身體活動指南，《指南》對更好地落實和實施《“健康中國2030”規劃綱要》等政策，進一步提高全民健康水平，對于分類指導不同年齡段人群和慢性病患者的健康行為具有重要的科學意義和實用價值。

活動不足是影響健康的重要因素

陳君石院士首先介紹說，身體活動是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動，它的英文是“Physical Activity”。身體活動的概念并不限定于某種性質的活動，而是包含了所有類型的、各種強度的、各種范疇的活動，人們在一天當中的各種各樣的活動都可以稱為身體活動。根據世界衛生組織的分類，身體活動一共可以分為四大類，職業性活動、交通出行、家務勞動、休閑活動，如下班后去游泳、跑步、打球等就是休閑活動。身體活動不完全等同于一般的體育活動、運動和鍛煉，也不能把身體活動稱為“體力活動”。

陳君石院士表示，強調身體活動的重要性在于國內外已有的大量研究都證實，缺乏身體活動比如久坐不動，已經成為全球范圍內造成死亡的第四位主要危險因素，前三位分別是高血壓、吸煙和糖尿病，而積極和充足的身體活動是保證人體整個生命周期健康的重要基石。研究發現，缺乏身體活動不僅會影響兒童的身體發育，而且如果一個人還同時伴有吸煙、酗酒等不健康飲食習慣，那么缺乏身體活動也可成為心腦血管疾病、腫瘤、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等慢性病的共同危險因素。此外，身體活動不足還會影響人的心理狀況、認知、睡眠質量和中老年骨骼健康，因此身體活動不足也是影響高齡老人生命質量的一個十分重要的因素。

近日，華盛頓大學醫學院曹超等人在JAMA Oncology 期刊上發表的一項研究顯示，久坐時間較長的人全因死亡率、癌癥死亡率和非癌癥死亡率的風險都會增加，而風險最高的是那些不運動或活動不足且每天坐著時間超過8 小時的人。研究人員發現，癌癥患者中非常普遍存在的久坐和缺乏運動情況，與死亡風險增加有關。“身體活動不足是影響居民健康的重要因素。”段琳說。

段琳介紹，從2002 年開始，國家衛生健康委就把人群身體活動狀況納入我國人群慢性病與營養監測覆蓋范圍，經過連續多年監測發現，隨著經濟社會的發展和人民生活水平的提高，我國居民生活方式發生了較大的變化，特別是久坐不動這種行為蔓延流行，人群中超重肥胖情況廣泛發生。最新《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》顯示，目前我國成年居民超重肥胖率超過50%，6 歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6 歲以下的兒童達到10%。當前，我國居民身體活動不足情況廣泛存在，人群中超重肥胖特別是兒童青少年超重肥胖問題日益凸顯，而能量攝入和能量支出不平衡是導致超重肥胖的直接原因。

倡導健康生活方式

段琳介紹說，近年來國內外關于身體活動有益健康的研究證據日益充分，近年來世界衛生組織、歐美等多個國家以及日本等都相繼修訂發布了相關身體活動指南。為推進《“健康中國2030”規劃綱要》《健康中國行動（2019—2030 年）》等相關政策文件的落實，更加精準、精細、分類地指導人群科學地身體活動，國家衛生健康委聯合相關部門啟動了新版身體活動指南的編制工作。新版《指南》在原有試行版的基礎上增加了國內外最新的科學證據，適用人群也從成年人擴展到兒童青少年、老年人和主要慢性病患者。

段琳介紹，為廣泛倡導健康的生活方式，預防控制超重肥胖和相關慢性病，2007 年國家衛生健康委啟動了 “全民健康生活方式行動”，截至目前這個行動已經進行了兩個階段。第一階段是2007—2016 年，主題是“健康一二一”，即“日行一萬步、吃動兩平衡、健康一輩子”“日行萬步”和“吃動平衡”中的“動”就是指身體活動。為指導廣大公眾能夠科學地開展身體活動，國家衛生健康委2011 年發布了《中國成人身體活動指南（試行）》，這也是第一次在國家層面發布身體活動相關國家指南，旨在提高公眾對身體活動重要性和健康獲益的認識，試行版指南的發布對于預防控制超重肥胖和慢性病的發生起到了積極的作用。經過第一階段行動，“日行萬步、吃動平衡”“管住嘴、邁開腿”等健康口號人們都已耳熟能詳，城鄉居民的身體活動意識和行為能力有了明顯的提高。

2017 年，國家衛生健康委、國家體育總局、中華全國總工會、共青團中央、全國婦聯、北京市人民政府等啟動了以“三減三健，邁向健康”為主題的第二階段全民健康生活方式行動，“三減” 就是減油、減鹽、減糖，“三健”就是健康口腔、健康體重、健康骨骼，其中健康體重和健康骨骼與身體活動密切相關。第二階段全民健康生活方式行動通過開展涵蓋合理膳食、適量運動、控煙限酒、心理健康等內容的專項行動，持續深入推進全民健康生活方式，努力提高國民健康素質，為全面建成小康社會提供有力支撐。

趙文華教授說，過去20 年身體活動有益健康的科學證據日益豐富，同時身體活動不足對健康帶來的危害也有了越來越多的共識，因此，如何積極促進人群身體活動已經成為全球公共衛生政策制定者和專業體系高度關注的問題。2004 年世界衛生大會通過了 《飲食、身體活動與健康全球戰略》，2010 年世界衛生組織發布了 《關于身體活動有益健康的全球建議》，2018 年，世界衛生組織提出《2018—2030 年促進身體活動全球行動計劃》，2020 年11 月，世界衛生組織發布了《關于身體活動和久坐行為的指南》。為應對我國人群身體活動不足普遍存在的挑戰，在國家衛生健康委疾控局的大力支持，中國預防控制中心和國家體育總局體科所牽頭于2018 年正式啟動了 《中國人群身體活動指南（2021）》的編寫工作，《指南》搜集了國內外相關身體活動促進健康的證據，并對這些證據進行了系統回顧和評價，同時學習借鑒了世界衛生組織和其他國家的相關指南，在《指南》制定過程中特別考慮到結合中國不同年齡人群的生活方式和身體活動特點，提出了有針對性的指導性建議。《指南》由總則、2 歲及以下兒童等六個人群指南共7 個部分組成，核心內容包括23 條，《指南》 是我國目前首個覆蓋全生命周期各個年齡段人群和慢性病患者的身體活動指南。

適度身體活動16 字原則

陳君石院士說，《指南》提出了中國老百姓開展適度身體活動的一個16 字原則：動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持。

陳君石院士分別介紹說，“動則有益”是指對于平時缺乏身體活動的人，建議他們要改變“靜態”，所謂的靜態就是坐著的生活方式，出行、家務活動、休閑等活動可長可短，都有益于身心健康，改善生活質量。過去有一種說法認為身體活動一次要至少堅持10 分鐘，而現在的科學證據證明只要能動，不一定持續10 分鐘或者30 分鐘。比如像爬樓梯，對活動強度、用力的程度和速度等都沒有嚴格的要求，并不要求一定要爬上幾層樓、一定要爬多快、一定要爬多長時間才行。《指南》強調，動比不動好，動得多一點比動得少一點好，當然身體活動強度也要根據一個人的身體狀況，而不是一味地強調多動，低強度、短時間的身體活動如果慢慢積累起來，也同樣有益于身體健康。加強運動頻率和強度有利于獲得更好的健康效應，不同的身體活動形式如有氧耐力訓練，肌肉力量練習等可以得到更全面的健康效應。

“多動更好”是指在原有身體活動水平上的基礎上增加活動時間、強度和活動量，但《指南》強調多動應該根據每個人的身體狀況如肌肉能力、心肺功能等進行有“度”的選擇和控制，量力而行，從低水平開始，逐步增量。進一步增加身體活動量是一個漸進的過程，如果活動前感覺疲勞或不適，就不應做力不從心的活動，即使是過去一直可以完成的運動量也不要勉強，要適度減量即做到“適度量力”。“貴在堅持”就是強調身體活動促進健康不在一朝一夕，而是在于長期的堅持。因為人體的各個生理功能和組織結構都有 “用進廢退”的特點，用就可以加強，不用就慢慢退步了，所以要堅持耐力訓練，這樣可以加強心臟收縮力，讓血管有更好的彈性，骨骼和肌肉更強壯。堅持鍛煉也能夠使身體活動更安全，降低發生運動損傷的風險。只有讓機體保持工作和得到鍛煉，才能保證人體生理功能和組織結構處于良好狀態，因此，養成多活動和堅持鍛煉的習慣才能獲得持久的全生命周期的健康效應。

陳君石院士補充了身體活動還需要注意的幾點內容。一是要盡量減少靜態行為，就是不能老坐著，坐一定時間一定要動一動，每天要保持身體處于活躍的狀態。所謂活躍狀態是指在日常生活和工作中盡可能地保持要動態，能站著就不要坐著，能動就不要靜。《指南》也沒有規定一定要達到什么樣的運動量，也不要求一定一次要達到10 分鐘。二是如果身體情況允許，身體活動要達到推薦量，《指南》 對不同人群都有一定的推薦量。三是要安全地進行身體活動，鼓勵人們在進行身體活動時要避免傷害，避免由于身體活動可能造成的運動損傷風險，對此《指南》也進行了適當的提示。

“這是一個通過身體活動來促進健康的總體基本原則，這16 個字缺一不可，前后呼應，相互補充。”陳君石院士說。

提出個性化指導建議

趙文華教授介紹說，《指南》特別考慮結合我國不同年齡人群的生活方式和身體活動特點，分別提出了有針對性的指導性建議。《指南》 總則中提到：“減少靜態行為，每天保持身體活躍狀態。”針對2 歲及以下兒童、3～5 歲兒童、6～17 歲兒童青少年的身體活動，《指南》都對靜態行為以及視屏時間給出了明確的要求。

針對2 歲及以下兒童《指南》建議：一是每天與看護人進行各種形式的互動式玩耍；二是能獨立行走的幼兒每天進行至少180 分鐘的身體活動；三是受限時間每次不超過1 小時；四是不建議看各種屏幕，因為看電視、電腦或移動設備等屏幕會影響兒童視力，長時間看屏幕還可能導致兒童語言功能發育遲緩，注意力不集中等。針對3～5 歲兒童《指南》建議：一是每天要進行至少180 分鐘的身體活動，其中包括60 分鐘的活力玩耍，鼓勵多做戶外活動；二是每次靜態行為不超過1 個小時；三是每天視屏時間累計不超過1 小時。

針對6～17 歲兒童青少年《指南》建議：一是每天進行至少60 分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主；二是每周至少進行3 天肌肉力量練習和強健骨骼練習；三是減少靜態行為，每次靜態行為持續不超過1 個小時，每天視屏時間累計少于2 小時。趙文華教授強調，兒童青少年應避免長時間靜坐、看電視、看視頻、使用電腦玩游戲、上網或學習等。低年齡兒童在連續30 分鐘視屏時間后應及時放松眼睛，可以起立遠眺或做些身體活動，如拉伸、擴胸、踢腿、轉體、彎腰等動作。

針對18～64 歲成年人《指南》建議：一是每周進行150～300 分鐘中等強度或75～150 分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合；二是每周至少進行2 天肌肉力量練習；三是保持日常身體活動并增加活動量。

《指南》針對65 歲及以上老年人以及慢性病患者也給出了指導意見，針對65 歲及以上老年人《指南》建議：一是成年人的身體活動推薦同樣適用于老年人；二是要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習；三是如果身體不允許每周進行150 分鐘中等強度身體活動，應盡可能增加各種力所能及的身體活動。針對慢性病患者《指南》建議：一是在進行身體活動前應咨詢醫生，并在專業人員指導下進行；二是如身體情況允許，可參照同齡人的身體活動推薦量；三是如身體情況不允許，仍鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動，不強調強度但強調規律。

趙文華教授提醒道，雖然老年人和慢性病患者都可以完成普通成年人的基本身體活動的推薦量，但由于老年人和慢性病患者身體差異更大，因此要進行個性化的身體活動，建議聽取醫生的建議以便得到專業的指導。老年人身體活動要選擇適合自己的項目，避免運動帶來的損傷，同時要注意身體活動的規律性，循序漸進，堅持長期鍛煉。

段琳表示，身體活動是促進健康的四大基石之一，在健康中國推進過程中身體活動促進工作是一個非常重要的抓手和一項重要的工作。《中國人群身體活動指南（2021）》為我們下一步推進身體活動工作的開展，制定人群身體活動策略，推進人群身體活動提供了非常好的技術支撐。

段琳介紹，下一步國家衛生健康委將從以下三個方面積極推進《指南》的落地實施。一是針對公眾廣泛開展科普宣傳和教育，讓大家了解《指南》的主要內容。二是針對各類專業人員加強《指南》的培訓和宣貫，支持相關技術機構開展《指南》解讀、宣傳及未來多層次的培訓，讓一線醫療衛生工作人員、包括體育系統工作者能夠全面地了解掌握《指南》內容，提升身體活動意識，提升他們在工作實踐中指導群眾科學開展身體活動的能力。

三是針對政府部門，希望能夠充分發揮《指南》在慢病防控、健康中國行動推進中的技術支撐作用，通過持續的《指南》宣傳、推廣、宣貫、讓《指南》落地，通過實施《指南》讓廣大人民群眾都能以積極的身體活動來增強體質，促進健康，享受美好生活，為實現健康中國宏偉目標貢獻力量。

陳君石院士最后強調，《指南》中多次強調了身體活動的安全性問題，不適當的身體活動會造成身體損傷，因此身體活動一定要量力而行，根據每個人的身體情況適度適量地進行身體活動，不要超過自己的承受能力。（封面圖為中國工程院院士、國家食品安全風險評估中心總顧問陳君石教授）