健美操訓練中踝關節(jié)損傷因素分析及防控

付麗明 韶關學院

健美操訓練是一種將體操、舞蹈性動作以及音樂相融合的體育運動，該項運動富有強烈的節(jié)奏美感和形體美感，因此，獲得了體育領域的廣泛認可與青睞。但由于其本身具有較高的技術含量，在實際訓練當中，稍有不注意，就可能會使運動員踝關節(jié)出現(xiàn)損傷的情況，而一旦運動員出現(xiàn)踝關節(jié)損傷的情況，往往需要消耗較長的時間修養(yǎng)，這不僅會對相關訓練活動的質(zhì)量及效率造成影響，還會使運動員出現(xiàn)職業(yè)壽命縮短的情況。所以，針對健美操訓練中有效預防踝關節(jié)損傷的方法加強研究具有非常重要的現(xiàn)實意義。

一、健美操訓練中踝關節(jié)損傷的主要原因

（一）未能將熱身運動做好

在健美操訓練當中，一些動作會對踝關節(jié)產(chǎn)生較大的運動幅度，如果運動員存在熱身運動不到位的情況，在參與相關訓練的過程中，就可能會因為肌體組織僵化造成踝關節(jié)損傷。但很多運動員對于熱身運動還存在認識不足，甚至是認識偏差的情況，片面地認為熱身運動內(nèi)容與健美操訓練內(nèi)容關系不大，對于健美操水平的提升并沒有什么實際的作用，只需要隨便做做，應付教練員即可。所以，在實際訓練當中，經(jīng)常出現(xiàn)熱身運動不充分、不科學，乃至不做熱身運動的情況，這也導致運動員的身體機能未能被全面喚醒，韌帶伸展、關節(jié)活動范圍都無法達到健美操訓練的實際需求。大大提高了踝關節(jié)的損傷風險。雖然部分運動員認識到了熱身運動的重要性，在訓練之前也會認真的落實相關工作，但卻沒有結合自身情況對熱身的時間、幅度進行合理的設置，存在過度熱身的情況，也容易在訓練當中造成踝關節(jié)損傷問題。

（二）訓練動作不規(guī)范

通過對健美操訓練進行有效地參與，能夠使運動員獲得更高的肌肉水平，而且在健美操訓練當中，各項動作的設計都是以人體生物學為基礎來實現(xiàn)的，其富有美感，但同時在技術性方面的要求也相對較高，如果運動員對于相關動作的掌握不夠嫻熟，肌肉條件反射沒有真正建立起來，在訓練當中出現(xiàn)技術動作不規(guī)范的情況，如旋轉(zhuǎn)或者是跳躍動作不規(guī)范，就非常容易造成踝關節(jié)的損傷。除此之外，發(fā)力點或者是著力點不對，會導致技術性動作落實不到位，難以對運動員身體產(chǎn)生保護效果，從而出現(xiàn)損傷踝關節(jié)的現(xiàn)象。

與此同時，在健美操領域不斷發(fā)展的情況下，相應的訓練強度以及難度也在不斷增長，例如各種轉(zhuǎn)體運動、跳躍運動以及劈腿動作等，都要求運動員能夠具備較強的身體素質(zhì)。對于彈跳性、柔韌性以及速度等，而一旦運動員在做跳躍動作時，不能保證落地姿勢的規(guī)范性，身體重心出現(xiàn)偏移的情況，導致足底外緣先落地，就會出現(xiàn)足內(nèi)翻，導致外踝部分撕脫或悱惻韌帶拉傷。此外，在高跳落地時，如果足底內(nèi)緣先落地，身體重量會直接作用在內(nèi)踝處，造成踝關節(jié)外翻。

（三）注意力不夠集中

健美操不僅能夠?qū)\動員的身體素質(zhì)進行有效的鍛煉，還能給人以美的感受，但健美操訓練卻是一件較為辛苦的事情，其會對運動員的體能造成較大的消耗。再加上彈跳、踢腿、旋轉(zhuǎn)以及落地等動作本身具有一定的難度，所以要求運動員必須要集中精力進行訓練，這不僅是為了保證技術動作的完成效果和訓練質(zhì)量，同時也是為了減少運動損傷的情況。但部分運動員在參與訓練的過程中，往往不能很好地集中注意力，導致其在做技術動作時，肌肉和神經(jīng)還處在放松狀態(tài)，無法及時作出反應，加大損傷概率。例如，在跳躍落地時，若運動員不能集中注意力，就無法對自身肌肉力量進行有效的控制，導致機體反應不及時，甚至影響身體協(xié)調(diào)性，而某些跳躍動作會使踝關節(jié)自然外伸，若不能及時控制使其在落地前復位，就容易扭傷踝關節(jié)，甚至是造成骨折[1]。

（四）自我保護意識薄弱

根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，很多運動員的踝關節(jié)損傷很大一部分原因是缺乏自我保護意識造成的。但很多時候，健美操訓練都是一名教練員負責多名運動員，教練員很難兼顧所有運動員，更無法根據(jù)運動員的實際情況，對相關知識進行細致的講解，或者是設置訓練內(nèi)容，這也導致部分運動員對于踝關節(jié)損傷的形成原因以及自身情況缺乏了解，在訓練中不能合理的應用相關措施來保護踝關節(jié)。且在踝關節(jié)受傷以后，情緒過于緊張、焦慮，不能及時采取緊急處理措施，延誤治療時機，加劇了損傷的影響。

另外，健美操是一種有氧運動，若長時間進行訓練，會對身體造成較大的負擔。尤其是在長時間快速訓練的情況下，會對踝關節(jié)造成嚴重的磨損。此外，運動員在參與高強度訓練時，其體內(nèi)水分會出現(xiàn)快速流失的情況，甚至是發(fā)生脫水，增加腎上腺壓力，使運動員脫力。這時如果繼續(xù)堅持訓練，其身體穩(wěn)定性以及動作技術性都會受到極大的影響，甚至會出現(xiàn)摔倒、損傷踝關節(jié)等情況[2]。

（五）受環(huán)境因素影響

首先，是自然因素影響。如環(huán)境溫度，當訓練環(huán)境具有較高的溫度時，會使運動員出汗量急劇增多，引發(fā)肌肉痙攣、虛脫乃至中暑等情況，從而影響各項動作的順利完成，威脅踝關節(jié)健康。其次，是人工環(huán)境影響。場地建設與不符合健美操訓練標準、運動員沒有嚴格按照要求著裝，或者是服裝、鞋子等不合適，存在過硬、過緊、防滑效果不佳等問題，這些都可能會成為威脅運動員踝關節(jié)健康的相關因素[3]。

二、在健美操訓練中有效預防踝關節(jié)損傷的相關方法

（一）加強熱身訓練

對于健美操訓練而言，預防踝關節(jié)損傷應該對以下工作保持重視，首先，就是要認真落實熱身運動。良好的熱身運動不僅能夠使運動員身體各個部位更加協(xié)調(diào)，還能達到放松肌肉和韌帶的效果，可以有效減少訓練期間的損傷問題。而由于健美操具有較為廣泛的動作范圍，訓練期間會將人體全身各部位調(diào)動起來，所以其熱身運動也要更加科學、系統(tǒng)，確保運動員的全身都能得到有效的活動。

首先，對關節(jié)進行活動，需要對踝關節(jié)、膝關節(jié)、頭頸以及手腕等關節(jié)依次進行旋轉(zhuǎn)擴展運動，且要堅持分組、重復的活動原則，將各關節(jié)充分活動開，從而避免關節(jié)不暢造成損傷。

其次，針對上身部分，熱身活動包括擴胸、提肩以及臂膀拉伸等，通過這些動作能夠?qū)\動員上身血液循環(huán)產(chǎn)生促進，并且可以將其肌肉組織放松下來，提高其運動適應能力的效果。

再次，針對腰部進行拉伸，主要是借助臂膀左右伸展以及下腰等方式，充分拉伸腰部，使其能夠?qū)ι舷律韯幼鬟M行有效的協(xié)調(diào)[4]。

最后，要對全身熱度進行提升，通過跑、跳運動、高抬腿以及前后踢腿跳等方式，在活動全身的同時，提高運動員身體的協(xié)調(diào)性。

（二）加強專項訓練

首先，對柔韌性訓練進行強化。所謂的柔韌性，其實就是人體內(nèi)部關節(jié)與肌肉組織的收縮伸展能力和恢復能力，受到個體差異影響，每個運動員的柔韌性都是不同的。而針對柔韌性加強訓練，不僅可以提高運動員韌帶、肌肉及關節(jié)對健美操訓練的適應能力，還能幫助其更好地完成訓練動作。但柔韌性的訓練并不是一蹴而就的，所以需要將其作為訓練的重點內(nèi)容進行長期的訓練，具體訓練方法包括身體壓踝法以及壓腿練習等。通過這些訓練方法能夠產(chǎn)生良好的拉伸效果，在松弛肌肉的同時，提高運動員的肌肉彈性[5]。

其次，針對腿部力量落實專項訓練。在健美操訓練當中，腿部是其力量訓練的主要部位，由于腿部動作具有較大的難度且觀賞性較高，對于力量的需求也相對較高，一旦腿部出現(xiàn)力量不足的情況，動作落實不到位，就會對踝關節(jié)連接處造成損傷，因此，必須要對腿部力量訓練保持高度的重視。較為常用的方法包括深蹲以及慢跑等。在此基礎上，還需要提高運動員日常步伐訓練的規(guī)范性和系統(tǒng)性，在步伐訓練中適當加入低沖擊力和高沖擊力的訓練內(nèi)容，其中，前者包括一字步、走步以及踏步等，而后者則包括并腿跳、開合跳以及擺腿跳等彈跳動作。相比高沖擊力訓練，低沖擊力訓練具有良好的緩沖作用。而除了上述訓練內(nèi)容以外，還需要安排部分無沖擊力訓練，即在雙腳不離地的情況下進行相關訓練，該項訓練對于一些初學者較為適用。在具體訓練中可以對各項訓練方式進行組合應用，并穿插柔韌性訓練，每組訓練可以設置為3～5 分鐘，逐步提高運動員的腿部力量，以此來達到防控踝關節(jié)損傷的目的[6]。

（三）加強技術訓練

運動員踝關節(jié)的損傷概率與其動作難度有著密切的關聯(lián)，如果技術動作存在復雜性較高的情況，運動員對于動作規(guī)范性的控制難度也會隨之提升，一旦動作出現(xiàn)偏差，就可能會造成損傷問題。對此，應該對技術訓練進行不斷強化，強化運動員的技術水平，以此來預防踝關節(jié)損傷。具體需要教練員和運動員針對訓練中的各項技術動作加強分析，尤其是落地動作，可以結合多媒體技術進行動作的講解和剖析，使運動員能夠更為全面的、透徹的了解各項動作，有效提高技術動作的規(guī)范性[7]。

（四）提高自我保護意識

由于健美操訓練具有較大的運動量且技術難度大，踝關節(jié)損傷風險相對較高，因此，不管是教練員還是運動員都應該具備較強的運動保護意識。

在教練員方面。首先，在落實健美操訓練以前，應該針對訓練過程中的損傷風險及損傷機理進行全面、細致的講解，不斷完善運動員的理論體系，避免由于理論知識不足，影響訓練的科學性與規(guī)范性。其次，要從訓練強度入手，進行合理的安排，具體應結合運動員的身體素質(zhì)、接收能力、訓練內(nèi)容對訓練時長及次數(shù)進行合理的設置，要避免過分追求訓練進度的情況，否則容易造成運動員的過度疲勞。與此同時，訓練的時間段也應該進行合理的設置，訓練盡量安排在飯后1 小時以后，這時運動員得到了有效的休息，體能恢復良好，能夠帶著飽滿的精神參與訓練活動。如果受到時間因素的限制，不得不在飯前或晚上進行訓練，則需要在結束訓練以后，為運動員預留半小時休息時間再吃飯，而晚間訓練則需要距離運動員睡覺時間1 個小時以上，避免訓練導致運動員精神興奮，影響休息質(zhì)量。此外，教練員還應該對運動員訓練期間的狀態(tài)變化保持關注，一旦發(fā)現(xiàn)運動員表現(xiàn)出異常狀態(tài)，要對相關措施進行有效的落實，避免出現(xiàn)損傷的情況。在訓練之后還要引導運動員將放松訓練做好，可以通過醫(yī)療按摩等方法來消除踝關節(jié)的脹痛感，實現(xiàn)踝關節(jié)損傷的有效預防[8]。

在運動員方面，首先，運動員應該形成強烈的自我保護意識，在訓練期間，對自身情況保持密切的關注，并加強自我監(jiān)督和管理，一旦在訓練過程中，發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)輕微惡心、脫力、頭暈，或者是腿部肌肉僵硬，關節(jié)、韌帶酸痛等情況，應立即告知教練員，并進行適當?shù)男菹ⅲ苊庥柧氝^度對踝關節(jié)造成損傷。而且在大量出汗以后，要注意進行及時的補水，更好的用于保持身體狀態(tài)。其次，訓練之前應熟悉場地，積極優(yōu)化訓練裝備，如鞋子，如果鞋子不合適，在訓練過程中就容易磨傷腳趾，進而影響運動員腳部穩(wěn)定性，增加踝關節(jié)損傷可能。對此，運動員應該結合訓練的實際情況以及教練員的具體要求對訓練裝備進行合理選擇，以此來降低踝關節(jié)損傷的可能[9]。

三、踝關節(jié)損傷的治療方法

一旦運動員出現(xiàn)踝關節(jié)損傷的情況，應該采取行之有效的治療方法進行處理，這樣不僅可以防止損傷加重，還能有效縮短傷勢的恢復周期。具體治療方法如下：

第一，現(xiàn)場急救。如果在健美操訓練期間，運動員的踝關節(jié)出現(xiàn)突發(fā)性運動損傷，首先，應該使用拇指對其韌帶撕裂處進行按壓止血。其次，通過相關方法對運動員的韌帶損傷情況進行檢查，確認其韌帶是否發(fā)生斷裂，具體檢查方法包括踝抽屜試驗及內(nèi)翻強迫試驗等。在檢查過程中，還要使用棉球粘上氯乙烷對韌帶撕裂處進行壓迫，更好地進行止血。當然，也可以使用醫(yī)用海綿進行包扎和墊壓。同時抬高受傷部位，及時將運動員送往醫(yī)務室進行深入的檢查及治療[10]。

第二，保證早期治療質(zhì)量。一般踝關節(jié)損傷時長在24～48小時以內(nèi)，屬于早期治療階段。在踝關節(jié)出現(xiàn)損傷以后，由于軟組織受到損傷，損傷部位會表現(xiàn)出功能障礙以及腫痛的癥狀。針對這種情況，應該盡可能地避免活動，且要做好止血工作，在減輕腫痛的同時，盡可能地減少炎癥。在完成止血以后則要進行冷敷處理，并進行加壓包扎，使受傷部位保持高位[11]。

第三，合理落實中晚期治療。在踝關節(jié)損傷時長達到1～2天以后，踝關節(jié)處的急性炎癥已經(jīng)開始有所緩解，但淤血以及腫脹的癥狀依然存在。這時可以通過理療、針灸、按摩以及外敷中藥的方式進行治療。尤其是按摩工作，可以作為重點治療手段，但在前期階段必須要保證按摩手法的輕柔性，按摩力量可以根據(jù)運動員的實際情況逐步加重。進入損傷晚期以后，損傷處的組織大多已經(jīng)恢復，只是在功能方面還有待恢復。這時需要重點對關節(jié)以及肌肉部位的功能加強康復治療，主要的治療方法是理療加按摩，并配合日常訓練[12]。

四、結語

綜上所述，在健美操訓練當中，有很多因素都可能會使運動員出現(xiàn)踝關節(jié)損傷的情況，對此，不管是教練員還是運動員都應該保持高度的重視，要在明確損傷原因的基礎上，對各種損傷防控措施進行深入研究與應用，不斷提高健美操訓練的科學性與有效性，從而將踝關節(jié)損傷的影響降到最低，有效保證運動員的身體健康。