淺析體能訓練在花球啦啦操動作中的作用

張紫薇 淮陰工學院

體能訓練是運動員經常接受到的訓練內容。體能訓練主要是通過對于人體各部位的訓練來加強人體基本的能力運動，是運動員競技能力的重要構成因素。同時，體能水平的高低其本身與我們的身體所處的發展階段也有著密切的關系。通過這種體能訓練過程，可以加強身體的力量、速度、耐力、協調、柔韌度、柔韌靈敏等身體指標，從而使我們能夠更好地完成運動技術動作。而花球啦啦操由于其本身的舞蹈動作以干凈利落為主要特征，并且在舞蹈過程當中還涉及隊形變換的環節，另外其舞蹈動作需要涉及人體的多個部位，因此花球啦啦操對于我們運動員的力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等指標都有著較高的要求。因此，加強體能訓練有助于運動員在花球啦操動舞蹈過程當中更好地完成技術動作，并且提升自身的舞蹈水平[1]。因而本文中筆者對于花球啦啦操中影響技術動作完成度的關鍵指標進行分析，并且探討體能訓練在花球啦操動作當中的具體應用。

一、花球啦啦操中影響動作完成度的關鍵指標分析

（一）力量、速度是保障花球啦啦操順暢進行的基本條件

首先，力量、速度等身體指標是保障花球啦啦操順暢進行的基本條件。花球啦啦操當中的技術動作的多樣性特點非常明顯——其中既包括一些比較簡單直接的花球手位動作，還包括一些跳躍轉體的難度動作。在進行這些跳躍轉體的難度動作的過程當中，力量是保證運動員能夠順利完成這些技術動作的基礎條件。而缺乏了力量條件，會導致花球啦啦操運動員無法標準地完成這些技術動作。由于花球啦啦操其本身基本上是以團隊的方式進行的，因此部分隊員的技術動作失準將會導致整場舞蹈的質量水平被拉低。為了全面地展現花球啦啦操其本身的舞蹈特點和增加舞蹈團隊的協調程度，需要對全體的運動員都進行基礎的力量訓練來保證他們能夠完成相應的難度動作。其次，速度也是保證花球啦啦操能夠順暢進行的基礎[2]。花球啦啦操其本身作為團隊舞蹈，其舞蹈形式當中一般包含隊形移動和轉換的內容。這種舞蹈內容對于運動員的位移速度有較高的要求。運動員的身體的速度素質過關，是保障花球啦啦操的整體舞蹈能夠依照預先的設計方案快速完成的基本條件。最后，運動員作為舞蹈個體完成技術動作的速度也會影響花球啦啦操舞蹈團隊的整體視覺效果。

（二）耐力影響花球啦啦操后期動作的完成度

花球啦啦操的舞蹈形式多種多樣，其舞蹈時長主要和舞蹈編排的方式有關。在時長較長的花球啦啦操舞蹈過程當中，耐力對舞蹈視覺效果的影響更為巨大。運動員具有合格的耐力素質，可以使得他們優雅地完成一整套花球啦啦操舞蹈動作，并且使花球啦操舞蹈流程整體展現出一種優雅和諧的視覺效果。若缺乏了耐力素質，則會導致運動員在花球啦啦操舞蹈流程的后期出現技術動作不到位或動作變形的情況。對于花球啦啦操手位動作上來說，這種技術變形主要體現在手位技術動作完成度不夠，或者手位技術動作不能夠及時制止而出現個體舞蹈動作異于整體舞蹈節奏的情況。耐力素質的缺失，更會導致運動員在后期的難度動作的執行過程當中出現較大的技術落差，從而影響花球啦啦操整體舞蹈的視覺效果。需要加強運動員的耐力素質訓練，從而使他們在花球啦啦操舞蹈后期也能夠標準化地進行相應的舞蹈動作，避免他們因為耐力素質不足而出現動作力度不夠、出手速度變慢等情況。

（三）靈敏、柔韌持續地影響花球啦啦操的技術動作的完成度

另外，運動員的身體的靈敏度是直接影響花球啦啦操的整體視覺效果的重要因素之一[3]。運動員的靈敏素質不達標，會導致花球啦啦操整體團隊的協調性出現問題，使得花球啦啦操整體舞蹈的視覺效果不能達到理想中的狀態。同時，靈敏素質，其本身決定著運動員進行舞蹈動作時的美感。花球啦啦操作為一項涉及幾乎全身部位的舞蹈形式，其對于運動員的靈敏素質的要求相當高。另外，柔韌素質也是保證花球啦啦操技術動作完成度的重要身體條件之一。花球啦啦操其本身的技術動作當中包含跨跳、阿拉C 杠、C 跳、飛機跳、大踢腿等對身體柔韌性要求相當高的技術動作。假如運動員的柔韌性不足，會導致他們在完成這些技術動作時顯現出過于僵化的狀態。而這些過于僵化的狀態，直接會降低舞蹈動作的完成的美感。運動員擁有優秀的身體柔韌素質，可以使運動員能夠更加順暢、更加舒展地完成此類技術動作，使得花球啦啦操整體呈現出一種自然、和諧、優雅的視覺效果。柔韌性結合身體的力量素質，還能夠更幫助運動員更好地完成高技術水平的難度動作。

二、體能訓練對于花球啦啦操動作的作用

（一）加強運動員的核心力量從而加強身體的控制能力

在當代的體育訓練形式研究過程當中，越來越重視對于身體的核心力量訓練方式進行研究。對于花球啦啦操的運動員進行的多種形式的體能訓練，其本質上也是對于運動員的核心力量進行訓練的過程。核心力量指的是力量訓練的一種形式，簡單地說，核心力量的訓練主要是針對人體的中間部位——也就是肩關節以下、髖關節以上包括盆骨在內的區域進行肌肉力量訓練的一種方式[4]。之所以越來越著重對于核心力量的訓練，是因為核心肌肉群負擔著穩定重心、傳導力量的重要作用。從人體架構上來說，核心力量其本身對上下肢的活動和用力過程有著重要的承上啟下的樞紐作用。核心力量是身體發力的重要基礎。加強核心力量的訓練，可以使運動員在運動過程當中更好地保持身體姿勢和身體的協調程度，從而使運動員的技術動作能夠準確、快速地完成。通過對于核心力量的概念理解，就可以發現核心力量的訓練對于花球啦啦操的運動員的舞蹈過程有著重要的幫助。花球啦啦操，其本身是涉及身體多部位的一種舞蹈。通過訓練運動員的核心力量，不僅可以增強人體中間區域的核心肌肉群的力量，使得花球啦啦操當中部分涉及腰部動作的舞蹈動作展現更優美的舞蹈效果，同時加強核心力量還有助于我們控制花球啦啦操舞蹈過程當中的手位動作、腳部動作和身體位移動作的精準度。在花球啦啦操運動員實際訓練的過程當中，既要采取分門別類地、針對性的身體素質訓練過程，同時也要重視對于運動員的核心力量的訓練。在具體方法上，可以采取平衡墊站立、單腿蹲、健身球俯臥撐等訓練形式來加強對運動員的核心力量訓練，使得他們能夠在舞蹈過程當中利用核心力量展現出更加優美的舞蹈動作。

（二）加強運動員的耐力并且穩定后期技術動作水平

拋開花球啦啦操運動員的舞蹈動作的技術水平不談，耐力首先可以支持花球啦操運動員完整地完成整項舞蹈過程。因此對于運動員的耐力素質的訓練，是花球啦啦操運動員必須經歷的一項訓練內容，初級的耐力訓練可以保證花球啦啦操運動員能夠完成基礎的舞蹈流程。當花球啦啦操的運動員的耐力水平達到一定層次以后，他們身體的耐力素質將會更好地支撐他們完成一整套的技術動作。特別是在后期的技術動作水平上，耐力素質能夠發揮更大的效果來保證運動員后期的技術動作符合花球啦啦操舞蹈動作的客觀技術標準。耐力訓練的具體形式主要體現在以下幾方面：一是體能恢復訓練，二是基礎耐力訓練，三是力量耐力訓練，四是提升階段訓練，五是無氧閾值訓練，六是負荷峰值訓練。這六種耐力訓練形式通過循序漸進的方式，逐漸地加強對于運動員的耐力素質的建設，從而使他們逐步地增強身體的耐力素質和水平。

（三）加強手腳的控制能力來提高專業技術動作的完成度

在花球啦啦操運動員的體能訓練過程當中，體能訓練的各種項目會逐漸加強對于運動員的核心力量的訓練。而運動員的核心力量的加強，一方面能夠使人體中間區域的核心肌肉群的力量和素質得到加強，另一方面核心肌肉群的力量和素質的加強還會增加身體整體的協調性，從而使得運動員對于手部和腳部的控制能力也得到相應的提升。手部和腳部的技術動作，在花球啦啦操當中是非常常見的，甚至可以說是花球啦操當中最普遍的技術動作。同時手部和腳部的技術動作也是花費了運動員大部分的身體力量的技術動作。增加體能訓練來加強運動員的核心力量訓練，從而加強運動員對于手部和腳部的控制能力，一來可以提高手部和腳部技術動作的完成度，二來還可以通過核心力量對于身體各部位的精確控制來減小花球啦啦操運動員在舞蹈過程當中的能量消耗，既能夠保證他們舞蹈的技術動作擁有一定的技術水平，同時也能夠盡可能地減少身體的能量消耗。

（四）鍛煉柔韌度，增強動作的優美度

在體能訓練中，柔韌度訓練也是非常重要的一個內容，鍛煉花球啦啦操表演者的柔韌度素質，可以保證他們將動作做得更優美。對于花球啦啦操，柔韌素質也是入門基礎，最主要用到的就是腿部的柔韌性。搬腿、跨跳、踢腿等難度動作都是花球啦啦操中非常重要的，而這些動作的完成，都需要較好的柔韌素質做支撐。提升練習者的柔韌度，使他們的韌帶更有彈性，這樣在做這些難度比較大的動作時，才會讓觀眾感覺到更多的舒展性。也更能凸顯整體動作的大氣以及優美。對于柔韌度的練習，可以放在訓練之前或者訓練之后，一般拉伸的方法是比較常見的，主要目的是放松肌肉。

（五）鍛煉速度素質，提升反應力

這一體能訓練看似和花球啦啦操動作關聯不大，實則不然。在進行花球啦啦操表演時，有一項要求，那就是反應速度要夠快。表演者要在聽到第一拍音樂時，迅速做出動作。此時就要求他們的大腦快速做出反應，這樣才能指揮自己的肢體完成動作。而且在花球啦啦操中，有很多瞬間定位的動作，都需要表演者在最短的時間內完成。在完成這些單個動作的基礎上，還要保證成套動作的流暢性，并保證在一定的時間內完成依據音樂節奏有序進行。而且在表演的時候，還有很多移動要求，比如表演過程中需要變換隊形，此時就需要快速移動。如果不具備速度素質則會導致緩慢移動，而使動作看起來拖沓。因此，開展體能訓練中的速度素質訓練，可以提升表演者的反應力，讓他們提升動作的完成度。

（六）鍛煉靈敏素質，應對突發情況

在花球啦啦操表演過程中，并不是只將動作做完就萬無一失，這只是基礎。在此基礎上，一方面要保證整體動作漂亮的完成。這就要求表演者對于整體動作記憶非常深刻，而且經過多次練習，可以非常流暢的完成這些動作。另一方面要能及時應對一些突發情況。應對突發情況則是指在這種團體運動中，如果隊員出現了失誤，導致隊形整體出錯，一定要有足夠靈敏的反應素質，當機立斷，做出相應的措施。

三、花球啦啦操中的體能訓練方法

（一）保證訓練時長

體能訓練對于花球啦啦操表演者的意義是非常重大的，而要讓這種作用最大化的發揮，就需要加強體能訓練，在日常訓練過程中，一定要保證一定的時長，這樣才能真正達到鍛煉的目的。比如就速度素質練習來說，比較重要的就是提高ATP-CP 的儲量。一般在訓練的過程中，安排高強度體能訓練6～10 秒，此時ATP、CP 消耗最大。隨后可以間歇30 秒左右，這樣保證其恢復，隨后進行下一輪。另外，在實際訓練的過程中，時間越長，訓練者就越熟悉原有的訓練節奏，此時就需要適當加快節奏。還有核心力量的訓練，這也不是一兩天或者一兩次運動就能實現的。如果訓練時間過短，可能只是簡單激活了全身的肌肉，并沒有達到深層次的鍛煉目的。因此在體能訓練的過程中，一定要有足夠的時長，合理安排訓練節奏。

（二）采用科學的方法

開展體能訓練的過程中，還要考慮如果采用單一的方式，會讓練習者覺得枯燥，進而沒有練習興趣。如果缺乏了興趣，每一次訓練對于他們來說就是非常煎熬的過程。因此需要轉變方法，采用多元化的訓練方式讓練習者能更主動地參與進來。比如除了常規訓練，還可以將手機運動APP 加入其中，這能讓訓練變得更靈活。學習者可以借此制定運動計劃，計算運動時間。比如KEEP 這一APP 就非常適合學習者，可以選擇增肌系列的核心改造，在該APP 中，包含俯臥、對角伸展、俄羅斯轉體、動態平板支撐等多個練習動作，而且有具體的指導，包含具體的動作要點、詳細的步驟、呼吸動作感覺，還會列舉出常見錯誤以及這一動作的細節示意，可以保證學習者練習到位，也不會覺得枯燥。

另外，在練習的過程中，還可以將游戲元素融入其中，增強體能訓練的趣味性。比如要鍛煉學習者的速度素質，就可以引入“跳竹竿”，可以先設計一個簡化版的，由兩人持兩根竹竿，做開合動作，再由一人按照這一規律，兩只腳前后依次跳入兩根竹竿之間，再跳出來。一開始可以放慢動作，先了解規則，隨后逐漸加快速度，這樣就實現了對學習者速度、素質的鍛煉，而且還非常有趣。在所有學習者都明確了游戲規則之后，可以加人數，大家分成小組。每個小組4～6人，大家一起跳，看哪個小組堅持的時間最長，這樣就可以同步鍛煉大家的速度素質、協調素質以及耐力素質。

四、結語

花球啦啦操是主要借助花球、以啦啦操的基本手位動作、舞蹈動作和不同層次的難度動作為主要元素來體現運動員迅捷的舞蹈特征的一項年輕化的運動。在花球啦啦操進行的過程當中，運動員往往需要依據舞蹈設計進行隊形變換等環節。因此花球啦啦操對于運動員的力量、速度、耐力等身體指標都有著較高的要求。