體能訓練對高爾夫揮桿技術的影響

揭光澤 廣東石油化工學院體育學院

隨著社會經濟建設水平的提升，高爾夫這項運動開始逐漸走入大眾視野，而高爾夫業界也都一直將如何提升揮桿技術、降低揮桿次數以獲得更理想的成績作為主要研究問題。一般來講，影響高爾夫運動員揮桿技術的要素包括技能熟練度、身體素質、戰術應用能力、心理狀態及運動知識水平等因素。在這些因素中，高爾夫運動員的身體素質與其揮桿技術有較為直接的相關性，因此研究體能訓練對高爾夫揮桿技術的影響就顯得十分關鍵。

一、高爾夫運動與體能的關系

對于所有的運動項目而言，體能是實現運動技能的關鍵前提與可靠基礎，而運動技能則是運動員體能的技術化表現形式，兩者之間的關系是相互制約且互輔相成的。這種關系同樣也體現在車輛中，體能可以看作這輛車發動機的功率與扭矩，這兩項數據越大，汽車的速度也就越高，運動技能則可理解為駕駛員的駕駛技術，只有在車輛整體性能過硬、擁有足夠的功率與扭矩的前提下，駕駛員才能做出漂移、甩尾等強技術性操作。這放在高爾夫運動中也是一樣的，運動員如果想要發揮出理想的揮桿動作、完成有效的遠距離開球，自身必須具備良好的體能、柔韌性、靈敏及平衡能力，才能充分發揮出技術應有的效果。也就是說，運動員的體能是確保其充分發揮技術能力的前提條件[1]。

就當前整個社會對高爾夫的看法而言，很多人認為高爾夫這項運動具有明顯的休閑特征，這與高爾夫不存在高強度身體對抗的表現形式直接相關，這就使得包括一部分運動員在內，很多與高爾夫有過接觸或沒有接觸過的人對高爾夫產生了錯誤認知，認為高爾夫強調技戰術訓練，基本不需要進行太多的體能訓練，個人高爾夫的球技就能獲得顯著提升。但事實又是另外一回事，雖然高爾夫的運動形式看起來側重休閑性，但高爾夫的揮桿動作涉及多組關節與肌肉的協調作用，因此對人體的協調性、柔韌性、爆發力及耐力都有一定的要求。如果運動員及球員個人身體素質達不到相應標準，也就缺少了使用技術的基礎，學習再多的技術也無法發揮技術本身的作用。

另外，高爾夫球的場地非常大，以18洞的高爾夫球場為例，這一規格的高爾夫球場占地面積達到近1500畝，18洞共分為4個三桿洞、10個四桿洞和4個五桿洞，不同的洞與洞之間的距離是不同的，走過所有的洞需消耗上千卡路里，而球員要想獲得高成績，就必須做出遠距離的開球并有能力獲得精準的上球道率[2]，因此高爾夫對球員的身體肌肉控制能力也有很高要求，只有在身體控制能力過關的前提下，球員才能有效降低桿數并獲得理想成績。

二、高爾夫體能訓練的重要性

結合高爾夫運動人士的訓練狀態來看，無論是學生或是其他領域人士，很多進行高爾夫訓練的人執著于全揮桿技術的練習，閑暇時間經常泡在球場練很久，但只有專業的高爾夫運動員會針對性的進行高爾夫專項體能訓練。這就使得那些非運動員的高爾夫訓練愛好者多面臨著局部肌肉或是關節過勞損的情況，其揮桿技術的提升也很容易陷入瓶頸期，難以突破現有水準。以全揮桿技術為例，該技術主要表現為人上半部分沿脊柱進行旋轉，隨后以髖部反向旋轉帶動軀干扭轉，再以軀干扭轉的力道帶動肩部、手臂、手腕并完成鞭打擊球的揮桿運動，在此過程中球桿的運動軌跡無限接近圓形。在這一過程中，身體扭轉的角度直接影響揮桿的幅度，而決定身體旋轉幅度的要素包括肌肉力量、身體柔韌性等。對于高爾夫球而言，其球桿面與球的撞擊力量與上體及髖關節的扭力、延遲釋放的角度直接相關，因而桿頭所能實現的最大速度關系到身體絕大多數肌肉的力量、發力過程的協調性及韌帶的柔韌性。如果從運動生物力學的角度進行理解，球員能否實現穩定的揮桿表現，在很大程度上取決于其下肢的力量與穩定性、上體沿脊柱旋轉時是否能夠保持相應的穩定性，而這種力量與穩定性的提升又與體能訓練直接相關[3]。

三、體能訓練對高爾夫揮桿技術的影響

（一）肌肉力量

顯而易見的是，高爾夫揮桿動作的效果與肌肉力量及動作速度有直接關系，如果是全揮桿這項揮桿技術，對球員的爆發力及身體肌肉協調性又有明確要求。就當前學界對高爾夫運動的分析來看，桿頭速度對擊球距離的影響達到70%以上，而要提升桿頭速度，就需要在揮桿瞬間有效完成身體各關節與肌肉的協調發力，經過一個完整的過程有效將全身的力量傳導到桿頭，這就意味著體能訓練中應強調上下肢力量及協調性的全面練習，保證身體發力的協調程度。

腰腹是高爾夫運動的核心發力區域，在健身健體運動中也被稱為核心，但高爾夫運動中對核心的定義多是指軀干整體力量的應用，從技術動作上來看，高爾夫揮桿技術在軀干應用到的肌肉包括腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、臀大肌、髖屈肌乃至背闊肌等。腰腹力量能夠使球員在練習揮桿技術時保持相應的穩定性并協調發力，因此可借助平板支撐、俄式轉體、仰臥抬腿、卷腹、俯臥登山等動作鍛煉這部分肌肉力量。

下肢力量決定了球員揮桿時整個身體的穩定性，同時也在全身力量傳導過程中發揮了重要作用。揮桿時如果出現重心釋放時機不對的情況，意味著下肢力量達不到相應要求[4]。下肢應用的肌肉包括臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等，在訓練方法上可應用深蹲、提踵、蛙跳、箭步蹲等方法加以訓練。

揮桿動作取決于上肢肌肉及軀干上部肌肉，同時這部分肌肉也是人體在應用揮桿技術時實現力量傳導的終點，因此在協調性與力量上也有相應要求。上肢及軀干上部肌肉包括胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等，可應用俯臥撐、啞鈴聳肩、啞鈴彎舉、臥推等方法強化這部分肌肉力量。但在訓練過程中需要注意的是，肩關節是人體活動幅度最大、最復雜的球窩關節，然而肩關節附近缺少大肌群的有效庇護，很容易出現訓練損傷，因此在訓練肩關節周圍肌肉時要異常小心，最好在專人的指導下進行。

當前高爾夫運動競技比賽正逐漸演化出激烈化的特征，而這種演化也使得職業高爾夫運動員在訓練理念及訓練方式上發生了一定的演進。以高爾夫運動盛行的歐美地區為例，這些地區的高爾夫運動員及運動團體對選手體能訓練投入了高度重視，使體能訓練的受重視程度完全不輸球技。結合所有不同的運動種類來看，肌肉力量、爆發力與全身協調能力的提升都能大幅增進選手的出手力度，而高爾夫運動的出手力度則集中體現在擊球時，即高爾夫運動員擊球時桿頭速度的提升在很大程度上取決于肌肉力量、爆發力及全身協調能力三方面因素，并以桿頭速度和球的飛行距離為具體表現。如果要獲得理想的擊球距離，就需要實現正確揮桿技術和擊球力度之間最理想的協調配合。對擊球力度產生直接影響的因素以肌肉最大力量和肌肉收縮速度為主，而除了訓練各部位肌肉的反應速率之外，有效控制、提升參與各個動作的肌肉爆發力、發力順序及技術環節的銜接水平也是尤為關鍵的。這就意味著運動員需要能做到身體各部位力量之間的迅速轉換與銜接，并使之能夠與桿頭的運動軌跡實現高度協調。由此可見，控制好身體各部位肌肉收縮順序將會對球桿擊球瞬間產生的爆發力直接造成影響，因而在教學及訓練中除了要掌握正確的運動方式之外，還需要靈活運用不同的方法以減少或增加動作的阻力，使快速動作能力及專項力量獲得顯著提升。

（二）有氧耐力

高爾夫運動本身具有有氧耐力運動的特質，所謂有氧耐力是指個人在能夠持續獲取氧氣供能的前提下，長時間持續運動狀態的能力。完整的高爾夫運動中球員每分鐘消耗的熱量在5卡路里左右，而一場高爾夫運動結束后總計消耗能量可達上千卡路里。高爾夫球員日常訓練中屬于有氧耐力的內容包括場中的長時間行走、揮桿擊球等，且能量消耗的多少與當時的天氣狀態、地形的起伏程度直接相關。對于擁有較強有氧耐力的球員而言，往往能夠在一次完整的高爾夫運動中保持穩定的揮桿節奏與身體狀態，對于比賽中出現的復雜球位和不良天氣狀況也能夠有效應對，因此球員的有氧耐力指數對球員的身體、心理素質乃至應對能力都十分重要[5]。一般認為有氧運動強度達到最大心率的70%一段時間就能夠起到訓練效果，因此可采用長距離勻速越野跑、短距離變速跑、往返跑、跳繩等方式訓練球員的耐力，在訓練頻率上則以每周4～5次為宜。

（三）柔韌性

柔韌性同樣是高爾夫運動體能訓練的關鍵內容。仍以全揮桿技術為例，全揮桿技術經歷了從準備動作到收桿共計十個步驟，其中上桿時的身體運動多集中在上肢，如果是右手球員，那么上桿時會進行身體的向右旋轉，并由肩部帶動手臂與球桿完成后引與上桿動作直達頂點；下桿時則以脊椎為軸，身體重新回正并以髖部帶動肩膀轉動，同時手臂在肩膀的帶動下向下揮動擊球，完成擊球后順勢送桿收桿，身體重量過渡到完全由左腿支撐，右腳腳尖不離地的情況下逐漸帶起右腳跟，右腿膝關節向左靠攏。身體柔韌性較好的球員能夠較為容易地完成這一動作，且完成動作的過程更加流暢；身體柔韌性不理想的球員則容易面臨動作中的各種問題。

身體柔韌性的作用在于使肌肉力量與技術動作實現完美結合，同時也能有效傳導不同肌肉群的力量，從而在擊球時產生更強大的爆發力，在提升訓練的效率的同時也能夠有效避免運動損傷。而身體柔韌性的訓練可借助簡單的瑜伽動作或游泳實現，同時在進行訓練之前需要進行靜態的專項熱身活動，完成訓練及比賽之后也要進行十分鐘左右的肌肉拉伸放松活動，進而緩解運動過程中產生的疲勞狀態。

（四）靈敏與平衡

靈敏度可簡單看作是人體在突發條件下精準、快速、協調完成動作反應的能力，是個人運動技能、反應速率與身體素質的綜合表現，高爾夫中的靈敏多體現在思維及狀態層面的靈敏，能以冷靜的狀態謹慎處理比賽中產生的不同狀況與問題。具體來說，高爾夫運動對運動員靈敏度的要求體現在球員對不同球位、心理、體能、天氣狀況等各項影響因素的控制與反饋上，需要球員在面對各種不同環境時都能保證敏捷的思維能力，同時具備較高的應激水平，進而有效把控比賽的節奏。在實際進行比賽的過程中，運動員需要掌握如何根據自身及環境條件做出相應的技戰術層面的調整，而運動員的靈敏素質水準就從這些層面體現出來。靈敏素質的訓練通常需要考核運動員在面臨突發情況時做出的有效反應，因此在訓練中需要為運動員增加相應的模擬訓練，以虛擬比賽場景的方式模擬出難度較高的球位，通過大量的非同質性內容訓練來使運動員的心理抗壓能力及身體負荷水平獲得有效提升。

平衡則是保證揮桿穩定性及擊球有效性的重要因素，尤其下桿動作需要球員轉移重心，此時球員的平衡能力直接關系到是否能夠有效擊球，因此需要借助單腿深蹲等其他方式訓練球員的平衡能力。一般來說，平衡對運動員的影響集中體現在揮桿的穩定性與擊球的準確程度上，而高爾夫球場不僅占地面積廣闊，地形也具有非常明顯的起伏，通常具備相當復雜的地形條件，這也就意味著運動員需要在不平整的球場、球道上擊球，在這種情況下，運動員務必要掌握穩定重心的能力，而這方面能力的提升除了單腿硬拉之外，也可借助深蹲實現。這些動作在運行過程中會同時涉及軀干肌群、核心肌群、髖關節、臀大肌、股二頭肌及部分上背肌肉，因此具有較高的復雜程度，能夠有效提升運動員全身大部分肌肉的協調能力，同時也有助于髖關節穩定性及整體平衡能力的提升。此外由于核心肌群的主要功能是保持軀干穩定，因此有效鍛煉核心肌群也能實現平衡性的提升。

（五）核心區訓練

核心區訓練是高爾夫球體能訓練中的關鍵環節，由于本身具有較強的綜合性功能，因此在這一部分單獨提出說明。通常核心區域的劃分會根據運動類型不同及學界中的分析而產生一定差異，對于高爾夫運動來說，核心區域包括的部分應當是由腰椎、骨盆、髖關節及周邊肌肉、骨骼與神經群所構成的整體。這部分內容直接關系到身體重心的移動，同時也影響到上下肢大肌群之間的運作與協調。而對于包括高爾夫在內的所有運動員來說，核心肌群通常作為所有力量轉換、銜接的關鍵作用，這種作用最明顯的體現就表現在高爾夫運動員揮桿過程中上下肢的協調發力。

核心肌群在高爾夫運動的整個擊球動作中都有參與，上桿階段分站位、起桿、上桿及達到頂點四個步驟，站位時需要核心肌群實現有效收縮，來確保運動員身體的穩定性與重心的平衡程度，起桿過程中運動員的肩膀則需要以身體中線為軸，雙臂朝同一方向做旋轉運動，這一過程核心肌群處于離心收縮的狀態，而上桿過程中身體的運動幅度會逐漸提升，整個身體的重心會向右腳偏移，此時身體姿態會產生異乎尋常的扭曲，這就需要核心的介入來保證身體在扭轉的同時也能夠獲得良好的穩定性。

核心肌群在下桿階段的參與同樣分為四個步驟，包括下桿、擊球、送桿與收桿。下桿過程中運動員髖關節會產生逆向旋轉（與上桿相反的左側旋），其目的是實現力量的有效收縮，而此時核心肌群則需要產生收縮并有效傳遞力量，來確保軀干的旋轉能夠帶動雙臂及雙肩，借此產生足夠的離心力與爆發力。在擊球的瞬間，自腳下的支撐力經核心收縮力的加持與傳導后傳遞至雙臂，完成全身的力量從桿頭向球體的瞬間釋放。收桿時核心需要介入到身體穩定性的維持上，因而會因為慣性影響，核心旋轉程度隨著揮桿動作持續進行，但此過程中核心并不過多參與發力，動作整體基礎是為了大量消耗擊球動作產生的慣性。而在收桿的過程中，核心肌群則需要有效儲存此前發動的力量并完成最后的收桿動作，這對力量的需求有限，但還是需要核心在一定程度上起到維持身體平衡的作用。

四、結語

良好的身體素質是進行體育運動的基礎，也是發揮體育運動技術的前提條件。但體能訓練本身會導致嚴重的疲勞，因此多數球員及業余愛好者不愿意主動進行體能訓練。這就需要這部分人意識到體能訓練對高爾夫運動的重要性，在平時訓練中做好技術與體能的齊頭并進，進而有效突破瓶頸期，在高爾夫運動中表現出更好的狀態。