投擲訓練的科學技巧與訓練方式

張賽瑜

摘 要：投擲訓練是高中體育的一項重要運動，作為投擲比賽項目的運動員，需要在保持專項訓練的同時積極強化力量訓練。在訓練過程中，運動員需要掌握一定的科學技巧與訓練方式，以便在運動過程中不損害身體素質的同時取得事半功倍的投擲成績。

關鍵詞：投擲訓練 科學技巧 訓練方式

投擲訓練，顧名思義是通過各種投擲物的投擲練習，例如鉛球，鐵餅，標槍，鏈球等來發展投擲能力，發展上下肢的力量和要腰背力量，以及全身協調用力等身體素質。由此可見，投擲運動最基本的訓練方法便是提升力量素質，包括專項力量以及核心力量的訓練。此外，盲目追求最大力量的做法也不可取，運動員也不應該忽視專項速度的訓練。基于力量素質與專項速度的提升方法，運動員要把投擲項目的科學技巧與訓練方式結合起來提升專項投擲能力。

一、投擲訓練需要注重的科學技巧

投擲訓練需要掌握的第一個科學技巧是合理選擇重量負荷。過度增加負荷是投擲訓練中的一個誤區，殊不知高中生身體正處于發育期，在不了解自己實際情況的時候盲目增加重量，不但影響訓練效果，還有可能導致受傷。還需要注意的是，隨著負荷量的上升，專項動作速度反而會呈現下降趨勢。所以，在投擲訓練中，學生應該根據自身的身體素質來逐步增加負荷量。從最低限度開始，不斷重復訓練次數，直到身體適應了上一階段的負荷積累再進行下一階段的重量添加。

高中學生投擲訓練時第二個要掌握的技巧是重視重復動作的訓練時間。上文我們強調過學生的負荷重量與專項動作速度呈負相關趨勢。也就是練習時阻力越大，學生的動作速度就會越慢，而動作速度又會對投擲成績產生重大影響。因此學生勢必要把握力量與動作速度的平衡。學生在投擲訓練中，在可承受的負荷重量之內，在一遍一遍的練習中適當加快動作速度。隨著完成一次動作時間的縮短，動作速度會帶動爆發力的提升，投擲成績久而久之也會得到質的飛躍。

第三個需要掌握的科學技巧是合理選擇練習手段。當學生對當前訓練水平產生適應性時，會疲憊懈怠導致成績停滯不前。為打破投擲訓練過程中的瓶頸，運動員可以選擇改變練習手段以及練習環境。在力量訓練時，可以更換投擲物來增加趣味性。尤其是疫情當前，學生在不方便的情況下可以利用身邊日常生活用品進行訓練。其次，教師在指導高中生訓練時，要積極打破傳統的訓練模式，不斷改進技術動作，緩解學生動作疲勞，避免投擲動作僵化。

二、投擲訓練的幾種輔助性訓練方式

投擲訓練可通過核心力量與專項力量的結合訓練方式來增強投擲運動員的爆發力。在訓練核心力量時，可以采用杠鈴深蹲，負重背起與伸臂負重仰臥起坐，負重旋轉，負重體側屈等方式來訓練核心肌群的重量。同時要加強與專項投擲訓練的結合，專項投擲訓練常用的練習手段有負重模仿練習、投輕球練習、投重球練習和投擲標準球練習。投重球練習主要發展專項力量，投輕球練習主要完善技術動作與技術節奏。通過核心力量與專項力量的結合來平衡軀干與四肢的協調，完善投擲動作的動力鏈提升投擲成績。以下介紹幾種輔助性力量訓練方式。

第一，寬距離俯臥撐。這個訓練方式主要針對上肢力量的訓練。練習這個動作時，雙手雙腳撐地，兩手張開的距離大致比肩部的距離寬一點點，雙腳并攏。要注意身體保持平直，屁股不能往上抬，頭部也不能往下低（即眼睛直視地面），保持頭部，頸部，背部以及雙腿形成一條直線。根據口令有規律地雙肘往下彎曲，接著往上伸直。還需注意在最高點和最低點略微停頓，同時全程收腹，控制呼吸頻率。

第二，連續深蹲跳。此訓練方式主要是針對下肢力量的訓練。這個動作從小到大體育老師都會讓我們當作熱身練習，或者鍛煉彈跳力時派上用場。雖然是一個常見動作，但是也有些訓練細節需要注意。當雙腿抬起時，大腿應與地面保持平行，盡力達到自己所能跳到的最佳高度。在練習時，需要保持身體核心的平衡，抬頭挺胸收腹，不能東倒西歪。最后，在保持重心平衡的基礎上努力加快速度。

第三，杠鈴左右轉體訓練。這個訓練方式主要針對腰背力量的訓練。它能夠對投擲運動腹直肌、豎脊肌以及腹斜肌等肌肉群進行鍛煉，在對這一健 美操訓練方法進行應用時，需要注意相關動作要點，運動員要保持 站立姿勢，將杠鈴置于肩上，雙手輕輕輔助杠鈴，使其保持穩定和平衡，借助側腰使身體左右擺動，轉動的幅度一般要保持在45°左右。

以上便是投擲訓練中主要注重的一些科學技巧以及幾種較為常見的輔助性力量訓練方式。總而言之，投擲項目屬于以體能為主導 的快速力量項群，在這類項目中，運動員競技能力的 高低主要是由運動員的快速力量水平決定的，可以說 運動員對投擲技術的掌握、對專項成績的提高都是建立在一定的力量基礎之上的。因此投擲訓練需要不斷增強核心力量和專項力量。同時，專項動作速度的提高也不容忽視。在投擲訓練過程中，教師和高中學生應該密切配合，掌握科學的訓練技巧和訓練方式，制定適于學生的投擲訓練方案，以此促進學生投擲成績的提高以及體育綜合素質的全面發展。

參考文獻：

[1]楊悅.投擲運動員核心訓練方法初探[J].體育風尚，2020（09）：42-43.

[2]陳宣宇.如何加強高中學生投擲項目力量訓練[J].田徑，2022（02）：45-47.