走出負面情緒的漩渦*
——高一年級心理輔導課教學設計

羅嘉儀

【設計理念】

隨著學業壓力和人際壓力的增加，高中生面臨壓力刺激事件時容易卷入負面情緒和負面想法中，缺乏有效的情緒處理技巧。正念是一種特殊的冥想練習，強調將注意力投注于當下的感受、想法和情緒體驗，能夠有效地幫助個體接納情緒，轉化負面想法。本課通過活動幫助學生將正念的技巧運用到負面情緒的處理中，提高學生接納負面感受以及改變負面想法的能力。

【活動過程】

一、正念認識：正念的影響

教師：同學們，今天我們來開啟一段正念旅程。大部分同學可能對“正念”這個詞語很陌生，我們通過視頻來了解一下。

播放視頻《正念冥想：初學者指南》。

視頻內容：正念呼吸練習的3 個步驟以及正念如何改變大腦的認知功能，幫助個體從思維反芻的迷失中走出來，關注當下的身心體驗。

教師：我們從視頻里可以了解到，正念就像特別的冥想練習，強調對當下的關注，對事物抱有開放、包容、不評判的態度。

設計意圖：通過視頻，讓學生對正念有一個基礎的認識，激發學生的學習興趣。

二、正念體驗：覺察感受和想法

教師：正念練習可以協助我們把注意力放在當下。進行正念練習有很多種方法，我們通過其中的正念呼吸訓練來感受一下。

教師播放正念呼吸訓練指導語。

指導語內容：第一步，進入覺察。請用一個挺拔的姿勢坐著，閉上眼睛。然后將覺察導入你的內部經驗，問自己——我此時此刻的體驗是什么？此時此刻的身體感受如何？有什么想法掠過你的腦海？請留意情緒上的不適或者不愉快的感受，承認它們的存在。第二步，集中。將你的注意力集中到呼吸感受上來。近距離地感受呼吸在腹部的感覺，感受腹壁隨著吸氣而鼓起的感覺以及隨著呼氣而下沉的感覺。跟隨著吸氣和呼氣的全過程，利用呼吸將自己保持在當前的狀態。第三步，擴展。現在將覺察的范圍從呼吸擴展開去，除了呼吸的感覺，還包括全身的感覺。如果你覺察到任何的不舒服、緊張或阻抗的感覺，請通過深度呼吸將它們消融在每一次輕柔而開放的吸氣和呼氣之中。最后，盡量將這種覺察擴展到每一天的生活當中。

學生跟著指導語進行正念呼吸訓練。

教師：在正念呼吸訓練的過程中你的感受是什么？你的想法是什么？

學生1：我做完正念呼吸訓練，感覺整個人好像輕松了不少。

學生2：雖然我努力跟著指導語練習，但是腦子里還是會想起別人對我的評價。

教師：在這個過程中我們產生的任何感受和想法都是正常的，不需要壓抑或者否認它們。

設計意圖：通過正念呼吸訓練，一方面引導學生將注意力放在當下，關注自己的身心體驗；另一方面幫助學生理解練習過程中產生的感受和想法都是可以接納的，不進行評判。

三、正念探索：區分感受和想法

教師：我們在學習和生活中會遇到一些讓自己卷入負面情緒的事情。請大家按照學習任務單——我的情緒九宮格（見圖1）的填寫要求完成相關課堂任務。

教師：同學們，最近讓你陷入負面情緒的事情是什么？

學生1：即將進行的聯考讓我感覺壓力很大，我有些焦慮。

圖1 我的情緒九宮格

學生2：父母最近總因為各種事情爭吵，這讓我很難受。

學生3：我進入高中后發現很難交到朋友，感覺有些孤單。

教師：同學們在學習、家庭、人際關系方面都可能遇到讓自己陷入負面情緒的狀況。對此，你有什么感受或想法呢？

學生1：我感覺有些緊張和不安，覺得考不好會顯得自己無用。

學生2：我會想是不是自己做得不夠好，所以父母才會經常吵架。

學生3：我覺得因為自己太內向和不善言辭，所以大家不喜歡跟我交朋友。

教師：我們在提及的事情里會有一些負面感受，如緊張、不安、難過，也會產生一些負面想法，如考不好就否定自己、父母爭執或者暫時沒有交到朋友是因為自己不夠好。請同學們再思考一下自己寫下的想法真的是事實嗎？

學生1：有些是事實，如考不到年級前50 名就沒有獎學金，有些不是事實，如考不好自己的人生沒有希望。

學生2：父母爭吵也不完全是因為我做得不好，有時候是他們自己在夫妻關系中遇到一些問題。

學生3：雖然內向是事實，但我也曾經交到過很好的朋友。我不能因此責怪自己的性格。

教師：可見，有些想法不是事實，而是我們在一些特定情況下產生的認知偏差。

設計意圖：通過情緒九宮格，幫助學生表達自己的感受與想法，認識到在壓力事件下負面感受和負面想法的產生具有普遍性。同時，引導學生區分感受和想法，理解有些想法并非事實本身，而是自己的認知偏差。

四、正念探索：接納感受與改變想法

教師：正念幫助我們關注當下，讓我們學習接納感受，并減少對負面想法的關注。請大家思考我們可以通過什么方式接納負面感受，用什么積極想法來替代原來的負面想法。請同學們思考后在學習任務單的空白位置寫下自己的處理方式。

教師邀請學生分享。

學生1：如果考試壓力很大，我會做正念呼吸訓練或者用美食安慰自己。

學生2：面對父母爭執，我會區分哪些是自己的問題引起的，哪些是父母的問題引起的。

學生3：沒有交到新朋友，我會告訴自己不要慌，鼓勵自己更加主動一些。

教師：對比第一次寫的內容，你的感受發生變化了嗎？你有什么新想法？

學生4：我心里舒服些了，覺得事情并沒有想得那么糟糕，凡事要往好處想。

教師：感謝同學們的分享。情緒是流動的，它會來，也會離開，我們要允許情緒的到來。與此同時，我們也要明白想法不代表事實，有些負面想法是我們在特定情境下的正常反應，我們可以嘗試用更加客觀、積極的想法替代它們。

設計意圖：引導學生尋找接納負面感受和改變負面想法的方法，提高學生利用正念的技巧應對負面情緒的能力。

【教學反思】

本課聚焦高中生壓力事件下負面情緒的處理，首先，通過正念呼吸訓練，幫助學生覺察自己的感受和想法。其次，利用情緒九宮格引導學生正確區分感受和想法，理解某些想法來源于自身的認知偏差。最后，指導學生接納負面感受并且改變負面想法。本課有以下幾點待改進：需要合理分配教學時間，保證學生在最后一個環節有更多時間分享感受；活動過程中，學生容易混淆自己的感受和想法，教師要有較強的引導能力。

【點評】

高中生在面對壓力事件時，首先感到焦慮緊張，進而產生消極認知。本課貼近高中生的實際生活，圍繞學生自身面臨的負面情緒展開教學，充分調動學生思考和探索的積極性。

本課活動設計思路清晰，教學環環相扣，設計了正念認識、正念體驗、正念探索三個環節，從感知層面（覺察感受和想法）到認知層面（接納感受和改變想法），層層遞進，幫助學生掌握處理負面情緒的方法。另外，本課始終以學生為主體，充分利用學生在課堂上生成的素材進行教學，如正念探索環節，教師引導學生對自己前后兩次寫下的感受和想法進行分享，讓學生意識到自己在面對同一壓力事件時擁有兩種截然不同的應對方式，進而體會到“接納感受”與“改變想法”是處理負面情緒的重要方法。