不同飲食模式與情緒心態的相互作用研究

李洪林

（山東師范大學 體育學院，山東濟南 250300）

飲食和情緒心態之間存在相互作用。近年來，飲食與心理健康之間的關系越來越成為新興的研究主題，越來越多的學者開始將研究的重點轉移至二者之間相互影響的關系上。特定的食物對大腦健康和健康情緒的保持具有重要作用。不良飲食習慣不僅會影響身體健康，還會造成消極負面情緒的產生。人們并不是單獨攝入某種營養素和食物，而飲食模式可以被認為是飲食的總攝入以及營養素與許多食物之間的相互作用和協同作用，這使得通過飲食模式可以更好地理解飲食與情緒之間的關系。因此，近年來研究人員的注意力已經從單純的食物種類轉向了飲食模式。此外，研究表明，個體的情緒和心理狀態可能是對某些食物產生食欲的內在驅動力[1]。然而，飲食習慣與心理健康之間存在的顯著反向因果關系，使得這一可能性的發展變得復雜：暫時出現的心理狀態可能導致食物選擇或偏好的改變。例如，情緒低落時容易選擇攝入能起到安慰作用的高熱量垃圾食品。個體的心態會受到多種不同情緒的影響，如壓力過大、焦慮和抑郁等，而這又進一步影響個體對食物的選擇。長期不良情緒狀態與飲食習慣之間的關系也因維持健康飲食的障礙而加劇。不良的情緒狀態如壓力過大、焦慮和抑郁可能會導致人們以消極的態度看待其與食物的關系，而長期不良情緒狀態會進而導致不良飲食習慣的形成。因此，有必要探討情緒和心態及其與飲食習慣的關系。本文的目的是闡述飲食與心理健康之間相互作用的關系，關注二者間關系的復雜性、多向性，討論部分飲食模式對心理健康的作用以及消極情緒對飲食的影響，以期為健康飲食習慣和積極心態的養成提供相應指導。

1 飲食模式對情緒心態的影響

飲食模式是日常攝入食物種類及其攝入量的總和，具有合理食物配比的健康飲食模式對身體和心理健康的影響具有重要意義。良好飲食模式的養成是一個長期而復雜的過程。從營養學的角度來說，飲食營養均衡性，如豐富的食物種類和合理的攝入量對情緒、心態至關重要。在保證營養均衡的同時確保適宜的飲食攝入量不僅有助于身體健康，還有利于情緒管理。

1.1 DASH 飲食

DASH 飲食是由美國的一項高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）發展而來的一種健康的飲食模式，富含水果、蔬菜、低脂乳制品、堅果和豆類中的植物蛋白質，并限制紅肉、糖果和含糖飲料的數量[2]。這種飲食模式能夠降低高血壓患者的血壓，并在提高代謝方面具有有益作用。DASH 飲食對心理健康有著潛在的優勢，其能夠改善憤怒、抑郁和焦慮，并能夠對提升情緒產生有益的作用。在改善情緒障礙方面，適度堅持DASH 飲食能夠降低罹患抑郁癥的風險，且與焦慮癥患病率呈現高度的負相關，即堅持這種飲食模式能夠降低焦慮發生的風險。DASH 飲食的有益效果歸因于這種飲食方式增加了紅肉和水果的攝入量。其機制是該飲食模式中包括大量富含抗氧化劑的水果和蔬菜，具有高抗氧化能力的元素可以恢復大腦皮層中抗氧化酶的活性，從而調節情緒。DASH 飲食改善情緒的另一種潛在機制可能是由于其鉀、鎂、鈣含量高，鈉含量低。根據以往的研究，補充鎂可能是治療抑郁癥的有效方法[3]，而低鈉會影響大腦的神經活動，從而抑制情緒惡化的產生。進行低至中等鈉含量、肉類以吃瘦紅肉為主的DASH 飲食可改善情緒和抑郁。目前有關鎂、鈉元素對情緒影響的結論在未來需要更多的研究來明確其之間的確切關系。

1.2 地中海飲食

地中海飲食是指歐洲南部地中海沿岸的飲食習慣，包括多攝入蔬菜水果、橄欖油、豆類、全谷類食品以及堅果。該飲食特點是富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的高脂飲食，植物食品比例較高，肉類和奶制品在飲食結構中的能量占比相對較低。其中，碳水化合物占總能量的35%～40%，以五谷雜糧作為來源；蛋白質占15%～20%；而脂肪占總能量攝入的35%～45%，以富含單不飽和脂肪酸的橄欖油為主[4]。這種飲食富含必需脂肪酸和鎂，這與大腦功能密切相關：脂肪酸有利于增加腦源性神經營養因子的表達，從而對情緒狀態產生有益影響；鎂能夠降低存在于神經細胞中的谷氨酸受體的活性，這一受體在神經可塑性和記憶功能中起到了重要作用。通過對特定受體的拮抗活性可以誘導鎂元素的抗抑郁作用，改善人的情緒。

1.3 素食飲食

素食飲食包括兩種不同模式。①不含肉、魚和家禽的飲食，但包括雞蛋、蜂蜜、牛奶和乳制品等動物源性食品。②純素食飲食，即沒有任何動物或動物源性食物的飲食[5]。目前西方主流觀點認同第一種模式。有研究認為這種飲食具有改善緊張、抑郁、憤怒、疲勞、壓力和焦慮的作用，原因可能是這種飲食由不同類型的蔬菜和水果組成，而豐富的蔬果是具有抗氧化能力的植物化學物質和維生素的良好來源。這類具有抗氧化性的植物化學物質包括類胡蘿卜素和多酚，通過增加血清素水平和腦源性神經營養因子的表達提高情緒[6]。此外，新鮮水果和蔬菜中存在大量的抗壞血酸，如維生素C。抗壞血酸可與血清素能、多巴胺能和去甲腎上腺素相互作用，并能阻斷谷氨酸受體，從而改善情緒[7]。

1.4 低血糖指數飲食

食用高度精制的碳水化合物會增加肥胖和罹患糖尿病的風險。目前，血糖指數的測量可用于評估健康個體進食后的血糖和胰島素需求。血糖指數（Glycemic Index，GI）是指某種食物升高血糖效應與標準食物（通常為葡萄糖）升高血糖效應的比值，代表的是人體食用一定量的某種食物后會引起的血糖反應。低血糖指數飲食主要是控制不良碳水化合物的攝入，避免攝入過多的葡萄糖。高血糖指數的飲食，即含有大量精制碳水化合物和糖類的飲食，除對身體健康造成風險外，還可能對心理健康產生不良影響，增加出現焦慮和抑郁癥狀的潛在風險。高血糖指數的飲食可能會觸發自主反調節激素分泌的濃度，包括皮質醇、腎上腺素、生長激素和胰高血糖素等，而這類反調節激素可能會導致焦慮、易怒和饑餓的變化。有證據表明，逐漸升高的膳食血糖指數與抑郁癥狀的發生率存在關聯[8]。一項臨床對照研究進一步提供了精制碳水化合物對情緒存在的潛在因果影響的證據：在受控實驗情況下，高血糖指數的飲食會增加健康志愿者的抑郁癥狀，并顯示具有中等程度抑郁的風險[9]。這種機制可能是高血糖指數飲食會干擾激素變化和游離脂肪酸、葡萄糖等代謝燃料的可用性，從而加劇饑餓感，對積極情緒產生負面影響[10]。另一個相關機制是高血糖負荷飲食中血糖波動比低血糖負荷飲食中血糖波動更多，并可能對情緒狀態產生負面影響，通過反復、快速地增加和降低血糖導致的。血糖波動機制似乎解釋了食用精制碳水化合物是如何影響心理狀態的，因為在人體研究中觀察到了高血糖指數飲食對受試者抑郁癥狀的顯著影響[9]。此外，高血糖指數食物產生的炎癥反應增加了另一種可能性，即高血糖指數飲食通過心理健康和免疫反應之間更廣泛的聯系與產生的抑郁癥狀有關[11]。餐后血糖迅速升高是高血糖指數飲食的主要特征，可產生促炎細胞因子和自由基。最近的一項分析報告顯示，炎癥性飲食模式可能會增加抑郁癥等情緒障礙的風險[12]。

1.5 生酮飲食

生酮飲食是指通過高脂肪、低蛋白質、低碳水化合物的飲食重現禁食時期代謝狀態的飲食方式，通常作為癲癇的一種治療方法。生酮飲食可以穩定血糖水平，減少饑餓感。除此之外，在臨床研究中，生酮飲食還具有情緒穩定劑和抗抑郁劑的作用，能夠顯著改善癲癇患者的情緒障礙，并具有提升情緒的良好作用。在社會情緒功能方面，生酮飲食具有改善憤怒、抑郁和焦慮的效果，在進行4 個月的生酮飲食后，進食者能夠表現出較低水平的焦慮和情緒障礙行為。但生酮飲食存在一定危險性，可能會出現疲勞、胃腸道功能紊亂、心律不齊、便秘、腹瀉以及頭痛等不良副作用。此外，有關生酮飲食和情緒心態之間關系的文獻研究質量較低，不同文獻之間沒有任何一致性。因此，目前并不能確保結論的可信度，未來仍需更多高質量研究以進一步驗證。

2 不良情緒心態對飲食習慣的影響

心態是指某種固定的心理傾向或心理狀態，個人心態的不同會導致其對食物選擇的不同。因此，個人的心態及其對食物的選擇是影響飲食習慣的重要因素。5-羥色胺是一種神經傳導物質，又名血清素，負責神經元之間的信息傳遞。作為一種被釋放到血液中的激素，它具有調節腸道蠕動、食欲和睡眠的功能，主要在胃腸道中產生。由于進食時5-羥色胺等主要神經遞質的增加，使消化系統產生了促進情緒引導的作用。因此，人在進食時大腦會產生相應的初始生理反應。然而，一些負面的消極情緒，如壓力、抑郁和焦慮等，通常會使人忽略饑餓感或飽腹感。因為消極情緒而節食、食用高熱量垃圾食品或無節制地暴食，如壓力、抑郁和焦慮等，往往會導致心態更加負面，并造成不良飲食習慣的產生，這會惡化食物與情緒之間的關系，并引發一系列越來越糟糕的壓力反應，形成惡性循環。

2.1 壓力

心理壓力是一種認知和行為體驗過程，包括情感和身體創傷。壓力過大會導致不良飲食習慣的產生。例如，面對壓力，部分人群做出消極的應對機制，包括攝入過多的垃圾食品。高熱量的垃圾食品經常作為一種“安慰食品”，這類食品包含大量的糖和攝入脂肪，使人短時間內產生極度的愉悅感。壓力過大時，人體往往會釋放出不同的兒茶酚胺和皮質醇，而皮質醇和饑餓素、瘦素和胰島素等其他與食欲有關的激素也會影響飲食習慣。近期研究表明，皮質醇基線水平和慢性壓力基線水平較高者比基線水平較低者表現出更高的體重增加現象[12]。通過將每種食欲相關激素和皮質醇的基線水平以及后續隨訪變化水平與每個參與者的體重指數進行比較，發現食欲、壓力、體重的增加和皮質醇水平之間存在著完全或部分相關性。研究結果證明與皮質醇基線水平較低者相比，皮質醇基線水平較高者在6 個月內增加的體重更多。該研究還發現，胃饑餓素水平對食欲和體重的增加存在高度正相關[13]。

2.2 抑郁

作為全球性的健康問題，抑郁癥的預防與治療問題一直是研究的熱點方向。抑郁癥預防的方法之一是改善營養和健康生活方式。抑郁會引起激素反應，從而導致不健康的飲食選擇。重度抑郁癥患者存在兩種進食極端：①食欲明顯降低，病情發作時進食量顯著低于病情穩定時期；②食欲異常增加，病情發作時會出現嚴重的暴食癥。此外，對于未確認抑郁癥但出現抑郁癥狀的群體來說，如前所述，當處于壓力過大時期，人們常常將高糖、高脂肪含量的食物作為應對措施。然而，研究還顯示，高精制糖飲食對抑郁等不良情緒有不利影響[8]。但當人們改變飲食習慣時，可以改善抑郁癥狀。此外，據報道稱，飲食攝入量和食物種類等諸多因素都可能會導致心理障礙的發生[14]。在飲食攝入量方面，許多研究已經評估了幾種營養素、食物和心理障礙之間的聯系：飲食中攝入魚類、葉酸和維生素B 族有導致抑郁癥發生的可能性。盡管有關食物種類引起抑郁癥的報道繁多，然而，很少有人強調飲食模式的重要性。如今，營養流行病學家建議使用整體飲食模式的方法，而不是單個的營養素或食物來發現飲食與疾病的關系。這樣的研究方向可以減少在評估食物和營養攝入時可能出現的共線性問題。在營養領域中，幾乎所有的研究都考慮了地中海飲食。通過調查地中海飲食及其對抑郁癥風險的影響的關系后，發現地中海飲食的受試者罹患抑郁癥的風險比食用高精制食品的受試者更低。遵循地中海飲食者與不進行飲食模式干預者相比，抑郁風險降低了40%，這表明飲食模式的改變可以在預防抑郁方面起到重要作用[15]。

2.3 焦慮

焦慮被定義為因過度擔心而產生的一種煩躁情緒，是一種精神困擾、感到不安的趨勢。焦慮有多種不同形式，包括廣泛性焦慮、社交焦慮和強迫癥焦慮，然而不同的焦慮癥都可能與飲食失調有關。焦慮還會引起人們對高糖食物的渴望，進而發展成超重或肥胖。然而，飲食模式和焦慮之間的關系未得到太多關注。以前的研究表明，素食、健康飲食與較低的焦慮概率有關，而以大量攝入紅肉、加工肉類和高精制含糖食品為主要特點的“西式飲食”與增加焦慮風險有關，二者之間存在一定程度的正相關[16]。在目前的研究中，DASH 飲食和焦慮之間存在負相關關系。DASH 飲食影響心理健康的機制可以考慮炎癥反應和氧化應激參與抑郁癥狀發作的發病原理，而DASH 飲食中富含抗氧化功能的水果和蔬菜會緩解炎癥和氧化應激的作用，對心理健康產生有益作用。此外，攝入谷物和淀粉類食物會提高血糖指數和負荷，進而導致快速血糖反應。高血糖指數和負荷的飲食已被證明會誘發氧化應激，因此可能通過這種機制促使焦慮的發作。總體而言，這些發現表明，不健康的飲食模式可能會增加罹患焦慮的風險性，因此未來需要進行大規模研究來探究影響焦慮的飲食決定因素和改善焦慮的最佳飲食模式。

3 結語

飲食與情緒心態存在長期密切的相關性，保持積極心態和健康飲食極其重要。合理健康的飲食模式有助于改善不良的負面情緒，而不良情緒和消極心態會導致人們選擇錯誤的飲食方式。飲食和情緒之間的確切聯系仍需要更多的高質量研究以明確。