從“腸”計“益”說健康

段梅紅

您可能想不到，人體最勞累的器官不是心臟，也不是肺，而是腸道。腸道消化、吸收食物，為人體內各器官與細胞提供養分;排泄糞便，以保證機體運轉正常。腸道是將人體“加油站”與“排污道”功能集于一體的重要器官，日以繼夜地辛勤工作。如果我們把身體比作汽車，膳食就是汽車燃料，腸道則是燃燒燃料、釋放能量，驅動汽車飛奔并排出廢氣的發動機和尾氣排放管。

自測腸道健康狀況

腸道絕不僅僅是個“通道”，它在人體中的作用非常重要，但現實情況是，我們面臨的腸道健康問題并不少。據《國人腸道健康2020年報告》顯示，有87.6%的被訪者遇到過腸道健康問題，對腸道健康滿意的人不到1/3，排名前五的腸道問題分別是排便不規律、便秘、腹瀉、腹脹和消化不良。您不妨用下面這個量表（表1）自測一下腸道的健康狀況。

表1.腸道健康自測表

表1中1～14項為飲食行為和健康表現，15～20項為排便表現。您通過自測在1～14項中若滿足4項及以上，在15～20項中若滿足2項及以上，則需要有針對性地進行調整和改善。祖國傳統醫學認為，人體健康的根本在于氣機升降正常，而大便通暢是維持氣機升降正常的重要因素之一。被人體吸收利用的食物中的營養物質屬于清陽，大便則屬于濁陰。清陽宜上升，濁陰宜沉降。如果大便不通，濁陰不能沉降，清陽的上升會受到影響，人體就會出現各種不舒服的癥狀。東漢大哲學家王充在《論衡·氣數》中寫道：“欲得長生，腸中常清;欲得不死，腸中無滓。”換句話說，要保持腸道健康的一個關鍵因素就在于保持腸道清潔，大便通暢。

科學解決腸道的“擁堵”問題

食物在人體里“旅行”的平均時間是24小時。比如一塊牛肉通過充分咀嚼成碎塊，被唾液淀粉酶攪拌、包裹進入胃部后，會有大量的胃酸和胃蛋白酶將其“圍攻”成糊狀。一兩個小時后，食物糊到達小腸，小腸會勤奮工作三四個小時，吸收其中的營養并送入血液。隨后，剩余的食物渣滓進入下一站——結腸，待結腸將食物渣滓中的液體吸收后，渣滓開始形成糞便，這一過程大約需要12～18個小時。廢物排出體外的時間長短和難易程度受多種因素的影響。做到以下幾點有助于解決腸道“擁堵”問題。

1.合理搭配主食

按照《中國居民膳食指南（2016版）》推薦，成年人每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。也就是說，咱們平常吃的主食最好細糧、粗糧各占一半兒。粗雜糧、全谷物可以為機體提供豐富的膳食纖維、B族維生素，有益腸道健康和順暢排便。

2.拒絕高油、高脂飲食

長期高油、高脂飲食會導致腸道中“壞細菌”增多、“好細菌”減少，使腸道的自我保護能力下降。飽和脂肪會不規則刺激膽汁分泌，產生大量膽汁酸，增加那些促使膽汁酸鹽變為致癌物的細菌的數量。糖的過多攝入則有利于致病菌，特別是大腸桿菌在腸道內的迅速繁殖。

3.多飲水

飲用充足的白開水，是最自然、最健康、最直接的清腸方式。根據《中國居民膳食指南（2016版）》，成年人每日應飲水1500～1700毫升。已有便秘現象或其他腸道問題的人群，每天可以飲水1500～2000毫升。大便中六成是水分，其他為不能消化的食物殘渣、細菌等，軟硬適中的糞便才方便被排出。膳食纖維能增加糞便中的體積，讓糞團體積擴大，刺激腸道蠕動，使排便通暢。但只有喝夠水，膳食纖維才能發揮潤腸作用，否則它反而會變成新的腸道阻礙——食物殘渣變成硬疙瘩，讓便秘更為嚴重。建議清晨起床后喝一杯溫開水，不僅能補充人體夜間流失的水分，也能刺激腸道，讓便意盡快出現。

4.規律運動

加強運動可以增強消化代謝能力，促進腸道活動，提高胃動力。每天應進行至少30分鐘適度、有規律的體育鍛煉。您也可給腸道做做運動，比如敲打食指（食指對應大腸經）、腹部按摩、做腹式深呼吸等，都有助于促進腸蠕動，加速糞便排出。

5.不濫用藥物

老年人多有慢性病，本來吃藥就多，而有些老人恐懼病痛，又擔心拖累家人，往往“小病大治”，無病吃藥。亂吃藥或濫用藥物，尤其是抗生素類藥物，既能殺死有害菌，也會損傷有益菌，長期使用抗生素易導致腸道菌群失衡，破壞腸道的保護屏障。

6.謹慎“清腸”

為解除便秘之苦，不少人常年飲用某些宣稱能“清腸”“清宿便”的腸潤茶、通便茶。這類所謂的“保健茶”的主要成分多是大黃、番瀉葉，它們雖可用于緩解急性便秘的癥狀，但只是短期內有效，若久用會導致腸壁神經感受細胞的應激性降低，甚至變性。這樣一來，即使腸道內有足夠的糞便，也無法刺激腸道引起排便反應，反而會加重便秘。

益生菌護衛腸道健康

人類的身體是一個“微生物的家園”，其中居住的微生物有數萬億個，包括細菌、真菌、古菌、病毒、噬菌體、寄生蟲等。它們遍布全身，其中絕大部分“定居”在腸道里。作為人體內最大的微生態系統，總數超過100兆的細菌在腸道生活。如果把腸道里的細菌連接起來，它們的長度能繞地球兩周半。科學家們給它們起了一個名字——腸道菌群。腸道菌群微生態系統的運動與平衡、正常或失調，對人體的健康和壽命具有舉足輕重的影響。

腸道中的細菌可分為三大類：有益菌、有害菌和在一定條件下會致病的中性菌。平日里，它們各有各的“屬地”，形成動態平衡，使腸道處于健康狀態。若機體內外環境發生變化，比如受到吸煙、喝酒、高油高鹽飲食等不健康的生活方式，壓力過大、傷病、藥物等的影響，有害菌多于有益菌會使菌群失調，導致腸道健康出現問題。不僅是腸道，研究發現，包括肥胖、糖尿病、高血壓、心血管病、癌癥、過敏、白血病、自閉癥、帕金森、抑郁癥、神經退行性疾病等在內的五十多種疾病都與腸道菌群失調有關。

1.益生菌的健康作用

研究發現，維持腸道菌群平衡的關鍵是使腸道內保持足量的益生菌。益生菌大體上可分為三類：乳酸菌類、雙歧桿菌類和革蘭陽性球菌，它們是腸道健康的“維和部隊”。

雙歧桿菌能夠抗感染。在雙歧桿菌占優勢的情況下，人類遭受細菌感染的機會可大幅下降。雙歧桿菌可以輔助合成多種B族維生素和葉酸，能預防便秘、防治腹瀉。乳酸菌，也叫乳酸桿菌、乳桿菌，主要定居在小腸的中下段。乳酸菌能生產乳糖酶，有利于正常腸道菌群的生長和繁殖，可改善腸內代謝、消化和呼吸功能。乳酸菌對黏膜免疫的形成可起到明顯的刺激作用。老年人因年紀的關系，腸道中的乳酸菌和雙歧桿菌會減少，腸內容物由酸性逐漸變為堿性，有害菌易乘虛而入。

乳酸菌可逆轉腸內容物酸性下降的趨勢，減少有害菌，消除有害物質，清除腸內垃圾。在醫生指導下，便秘、腹瀉患者，因抗生素治療引起腸道菌群紊亂者，乳糖耐受不良、高血壓、高膽固醇血癥、腫瘤等患者可以適當補充益生菌。

2.喝酸奶未必能補充益生菌

很多人會選擇喝酸奶來補充益生菌，但是，需要注意的是，不是所有的酸奶都含有益生菌。酸奶中最常見的發酵菌是保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，它們成就了酸奶的風味和口感。但這兩種菌只能到達小腸的上半部，而不能像雙歧桿菌那樣到達大腸，所以它們無法在腸道內定植，無法在腸道內存活。換句話說，它們只是個過客，可以幫助乳糖不耐受的人消化乳糖，但不能有效發揮益生菌的功效。只有那些能存活在食品中，能通過胃酸、膽汁的考驗，“活著”到達腸道，并能保持有效的菌落總數的微生物才能稱得上是益生菌。依照相關行業標準，用保加利亞乳桿菌（L）和嗜熱鏈球菌（S）發酵的牛奶是普通酸奶，只有加入了嗜酸乳桿菌（A）和雙歧桿菌（B）的才可被稱為發酵乳，它們是含有益生菌的酸奶，適量、長期飲用有利于腸道健康。

當然，益生菌相關的食品并非只有酸奶，包括中國傳統發酵食品在內的很多食物都含有益生菌，比如饅頭、黃酒、泡菜、豆腐乳、臭豆腐、酒釀等。