八種植物油營養解析

高強

食用油處于膳食寶塔的頂端——和其他食材相比較用量最少。但對于國人來說，食用植物油既是我們傳統烹飪技法中不可缺少的重要組成部分，也是機體不飽和脂肪酸的主要來源。以下是八種常見植物油適宜的烹調方式和營養價值，供大家參考。

適合煎、炒、炸。

大豆油在我國的使用范圍最廣，消費量最大。大豆油主要含亞油酸（十八碳二烯酸），其中的α-亞麻酸（順-9，順-12，順-15-十八碳三烯酸）含量較高。α-亞麻酸有“明星脂肪酸”之稱，對人體健康意義重大。除大豆油外，亞麻籽油也是α-亞麻酸的良好來源。大豆富含磷脂、胡蘿卜素、維生素E等。因磷脂在炒菜時會變黑，因此大豆油加工過程會去除部分磷脂，但其中的天然抗氧化劑——維生素E可得到很好的保留，以保證大豆油良好的氧化穩定性。新鮮的大豆油有清淡的豆香味和青草香味。

適合炒，不適合涼拌、炸。

菜籽油是我國的傳統植物油，色澤金黃或棕黃，產量和供應量僅次于大豆油。在植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明顯高于橄欖油和棕櫚油。菜籽油中所含的維生素E的總量雖然比大豆油少，但含α-生育酚（維生素E的水解產物，活性很強）的數量卻比大豆油高。而且，它是唯一含有菜油甾醇的植物油。

以往，菜籽油用作高溫油炸時，往往會產生辛辣刺激性氣味。因含有較高的芥酸和芥子苷，菜籽油不適合涼拌，患有高血壓、冠心病等疾病的老年人不適合長期食用。不過，因為技術進步，現在有些品牌的菜籽油已經實現了“低芥酸”和“低芥子苷”。您可以根據自己的實際需要挑選。

代替動物油用于烘焙等。

棕櫚油是全球產量和消費量最大的植物油。我國棕櫚油的消費量僅次于大豆油和菜籽油，主要應用于食品工業領域。雖然它不像其他植物油常出現在家庭廚房中，但棕櫚油氧化穩定性高，尤其耐煎炸，且價格便宜，在方便面、快餐、烘焙等食品業有很重要的產業地位。如果偶爾吃炸制食物，可以適當使用棕櫚油。因其含有高達50%的飽和脂肪酸，所以不宜大量、長期食用。

適合煎、炒、炸。

花生油所含的不飽和脂肪酸比例高達80%以上，其中含油酸（順-9-十八烯酸）41.2%，亞油酸37.6%。花生油脂肪酸配比較合理，油酸含量僅次于橄欖油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺點是缺乏α-亞麻酸。花生油中還含有白藜蘆醇和膽堿，對預防血栓、改善血管微循環、改善記憶力、延緩腦功能衰退等有一定價值。因此，花生油是老年人的健康用油之選。又因其富含維生素E，風味好，耐熱性也不錯，適合做一般炒菜。

適合煎、炒、炸、涼拌、烘焙。

葵花籽油的脂肪酸含量和大豆油類似，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為主。葵花籽油含有α-生育酚、植物甾醇、角鯊烯等。葵花籽油顏色淺黃，色澤穩定，口感清新不油膩，人體消化吸收率較高，除了適合煎、炒、炸外，還可以用于烘焙。

適合煎、炒、炸、涼拌、烘焙。

稻米油富含不飽和脂肪酸，且以油酸和亞油酸為主，比例均衡，含有比例較高的谷維素、植物甾醇和維生素E。谷維素是稻米油特有的植物化學元素，作為植物神經調節劑，可改善睡眠，緩和進入更年期后出現的身體不適。對于老年群體和亞健康人群而言，稻米油是日常烹飪用油不錯的選擇。

適合煎、炒、炸、涼拌、烘焙。

玉米油來自于玉米胚芽，其飽和脂肪酸含量比葵花籽油高，比花生油低，不飽和脂肪酸含量較高，以亞油酸為主，其次是油酸。玉米油的營養價值不僅在于它含有人體必需脂肪酸和維生素E，更重要的是甾醇含量高。植物甾醇是存在于植物中的一大類具有特殊生理功能的活性成分，具有防治冠狀動脈粥樣硬化、促進膽固醇降解代謝的作用，可減少心臟病的發病風險。

適合涼拌。

橄欖油被譽為“液體黃金”，含有大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基功能。酚類化合物可抗氧化，抑制腫瘤細胞增殖，角鯊烯可以保護乳腺細胞DNA （脫氧核糖核酸）不被氧化損傷，可降低乳腺癌的發病率。大量流行病學研究表明，在以橄欖油為主要食用油的地中海地區，居民冠心病的發病率較低。特級初榨橄欖油較適合涼拌、制作醬料、直接食用，不適合炒菜。

1.交替食用，科學烹調：不同品種的植物油交替食用營養更全面。烹飪時應多用燉、燜、蒸、涼拌的方式，少用油炸和油煎。“三高”人群盡量選擇橄欖油、稻米油、花生油、玉米油、亞麻籽油。

2.綜合考慮健康和性價比：植物油的營養價值主要體現在脂肪酸和微量營養素兩個方面，選購時應遵照個人的身體狀況、日常的飲食習慣和性價比來決定。大豆油、葵花籽油是經濟、實惠又健康的植物油。平時吃海鮮類食物比較少的人群，可適當吃亞麻籽油、橄欖油以補充Ω-3脂肪酸（主要為二十碳五烯酸和二十碳六烯酸）。

3.適量食用，正確保存：盡量購買小包裝的植物油，注意避光保存。無論選購哪種植物油，每人每天食用油的攝入量均不應超過25克。