控制體重，現(xiàn)在開(kāi)始

閆潔 潘長(zhǎng)鷺

兒童肥胖不是小事，伴隨而來(lái)的是糖尿病、脂肪肝、生長(zhǎng)發(fā)育異常、體態(tài)異常、動(dòng)作遲緩、心理及認(rèn)知行為改變等危害。兒童期肥胖與生活方式密切相關(guān)，只要改變不良的生活方式，就能控制肥胖的發(fā)生、發(fā)展。

孩子的減重原則與成人有很大差別，因?yàn)楹⒆诱幱谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，需要充足的營(yíng)養(yǎng)，不能過(guò)分限制飲食，所以，要選用適宜的方法規(guī)劃孩子的飲食、運(yùn)動(dòng)及作息，做到既能使他的體重恢復(fù)正常，又不影響生長(zhǎng)發(fā)育。

肥胖對(duì)孩子的健康危害極大，對(duì)兒童期體格發(fā)育、心智發(fā)展、潛能和現(xiàn)實(shí)能力的獲得與表達(dá)，以及心理-行為健康都有著極其嚴(yán)重的損害。這種損害從兒童期卷入孩子的生活模式中，可以延續(xù)到孩子的整個(gè)生命周期。目前，高血壓、高尿酸血癥、脂代謝紊亂、糖尿病等常見(jiàn)于成年人的疾病正在向兒童和青少年人群延伸，并主要聚集在超重、肥胖兒童身上。

肥胖對(duì)孩子現(xiàn)在身體的影響

● 明顯肥胖的孩子常有疲勞感，用力時(shí)氣短或下肢疼痛。

● 活動(dòng)時(shí)身體不靈活，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)少，還可能出現(xiàn)扁平足。

● 扁桃體增大，呼吸不暢，夜晚睡眠常打鼾，甚至?xí)霈F(xiàn)呼吸暫停。

● 有些胖孩子還會(huì)在頸部、腋下、腹股溝等皮膚褶皺處出現(xiàn)難以祛除的黑色素沉積，它的學(xué)名叫黑棘皮病，病因是由于過(guò)度肥胖導(dǎo)致體內(nèi)胰島素水平升高、胰島功能受損、胰島素抵抗。而胰島素抵抗又是發(fā)生糖尿病、心血管疾病的基礎(chǔ)。

● 肥胖的男孩因會(huì)陰部脂肪堆積，陰莖被埋入其中，看起來(lái)貌似很小，常常被家長(zhǎng)誤認(rèn)為外生殖器發(fā)育不良，且乳房增大，類似女性。這些都會(huì)使孩子產(chǎn)生自卑心理，影響孩子的心理健康。

● 肥胖會(huì)使孩子更容易出現(xiàn)性早熟，尤其是女孩。

肥胖對(duì)孩子將來(lái)的影響

兒童肥胖不僅存在近期損害，它對(duì)健康的影響往往比想象的更加深遠(yuǎn)。我們往往將肥胖比作浮出水面的冰山一角，水面之下看不到的地方才是真正的危險(xiǎn)所在。

有研究表明，兒童期超重、肥胖，超過(guò)1/3的人成年后肥胖;青少年期超重、肥胖，超過(guò)2/3的人成年后肥胖。

肥胖與多種嚴(yán)重危害身體健康的終生慢性疾病均有密切關(guān)系，如糖尿病、高血壓、冠心病、高脂血癥、腦血管病、結(jié)石、痛風(fēng)，甚至癌癥，預(yù)期壽命縮短，而且對(duì)心理也有損害。

肥胖對(duì)孩子心理的影響

胖乎乎的孩子，大家會(huì)覺(jué)得他們“萌萌的”，很討人喜歡，其實(shí)孩子自己卻有著成長(zhǎng)的煩惱。在一項(xiàng)心理測(cè)評(píng)研究中顯示，大多數(shù)“小胖墩兒”存在輕度心理異常，肥胖兒童中20%～30%的孩子會(huì)出現(xiàn)不同程度的強(qiáng)迫、敵對(duì)、焦慮、注意力缺陷等癥狀。

從心理行為問(wèn)題上看，兒童肥胖癥會(huì)導(dǎo)致孩子心理壓力過(guò)大。體形不美、活動(dòng)不方便，在集體活動(dòng)中易成為同學(xué)們?nèi)?lè)、嘲笑的對(duì)象，大大妨礙了他們主動(dòng)參加集體活動(dòng)的熱情和積極性，從而使得他們較少或拒絕參加集體活動(dòng)，漸漸導(dǎo)致抑郁、社交退縮和情緒不穩(wěn)定等心理行為問(wèn)題。所以“小胖墩兒”往往更容易出現(xiàn)自我評(píng)價(jià)低、自信心不足、自卑等情況。

從社會(huì)適應(yīng)能力與同伴的關(guān)系看，隨著兒童肥胖程度加重，社會(huì)適應(yīng)和社會(huì)交往能力、學(xué)校活動(dòng)和學(xué)習(xí)能力均隨之降低。一方面由于肥胖的孩子自身體形不佳、活動(dòng)不靈活，為保護(hù)自己不被同伴取笑，不愿意或拒絕參加集本活動(dòng)，刻意減少與同伴的正常接觸和交往。另一方面是來(lái)自同伴的因素，如果常常有同伴覺(jué)得他難看或因?yàn)樵谟螒颉⒓w活動(dòng)中表現(xiàn)笨拙而不愿與他玩耍、組隊(duì)，將會(huì)導(dǎo)致孩子的心理壓力過(guò)大，從而影響肥胖兒童正常同伴關(guān)系的建立。

看到肥胖有那么大的危害，可能不少家長(zhǎng)心里開(kāi)始不安了：我的孩子看起來(lái)圓乎乎的，是不是進(jìn)入肥胖行列了？我們所說(shuō)的肥胖，并不一定是家長(zhǎng)覺(jué)得的肥胖，判斷孩子是否肥胖，是有診斷標(biāo)準(zhǔn)的。

BMI指數(shù)評(píng)價(jià)法

肥胖是兒童營(yíng)養(yǎng)不良的一種異常狀態(tài)，超重則是發(fā)展成為肥胖的危險(xiǎn)因素之一。BMI指數(shù)評(píng)價(jià)法是最常用的診斷超重、肥胖的方法，BMI指數(shù)=體質(zhì)量（kg）÷身高的平方（m2）。參照《中國(guó)學(xué)齡兒童青少年超重、肥胖篩查體重指數(shù)值分類標(biāo)準(zhǔn)》，兒童和青少年肥胖是指在同年齡同性別兒童青少年中，BMI≥第95百分位數(shù);超重是指在同年齡同性別兒童和青少年中，BMI處于第85百分位數(shù)與第95百分位數(shù)之間。

人體成分分析儀

肥胖是由于長(zhǎng)期攝入量多于消耗量，機(jī)體將多余的能量以中性脂肪的形式貯存于體內(nèi)，當(dāng)體脂肪含量超過(guò)正常生理范圍，達(dá)到一定界限時(shí)，就成了肥胖。所以肥胖的本質(zhì)是體脂肪的過(guò)度增多，但僅有身高、體重?cái)?shù)值，并不能清楚地知道身體中脂肪、肌肉、骨骼、水分等的具體情況。比如有的家長(zhǎng)會(huì)說(shuō)：“我家孩子特別愛(ài)運(yùn)動(dòng)，別看體重大，那都是腱子肉！”可事實(shí)真如家長(zhǎng)所說(shuō)嗎？身體里到底是脂肪多還是肌肉多呢？要想了解事實(shí)真相，需要借助某些儀器，比如人體成分分析儀可以分析到肌肉量、體脂肪含量等，從而判斷孩子是真胖還是壯實(shí)，必要時(shí)醫(yī)生會(huì)安排孩子做相關(guān)檢查。

通過(guò)生長(zhǎng)曲線的變化來(lái)判斷

在家里，最好操作的就是通過(guò)給孩子繪制生長(zhǎng)曲線來(lái)持續(xù)關(guān)注孩子的身高、體重、BMI的變化以及增長(zhǎng)速度。如果孩子體重增長(zhǎng)軌跡出現(xiàn)明顯上升趨勢(shì)，就需要特別注意體重增長(zhǎng)是否與身高增長(zhǎng)相匹配。家長(zhǎng)還要定期監(jiān)測(cè)孩子的BMI指數(shù)，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)孩子的超重、肥胖跡象。

是什么原因引起的肥胖？

肥胖通常分為單純性肥胖癥和繼發(fā)性肥胖癥兩大類。繼發(fā)性肥胖癥是指繼發(fā)于其他疾病而產(chǎn)生的，僅占兒童肥胖的5%;單純性肥胖癥約占兒童肥胖的95%～97%，是最為常見(jiàn)的肥胖類型。單純性肥胖癥與生活方式密切相關(guān)，所以，我們要把關(guān)注的重點(diǎn)放在單純性肥胖癥上。

兒童肥胖的發(fā)生是多種因素共同作用的結(jié)果，遺傳因素在肥胖的發(fā)生發(fā)展中起著重要作用，但是否出現(xiàn)肥胖，決定因素還在于個(gè)人的飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式。

吃得多

飲食能量攝入及消耗的失調(diào)是導(dǎo)致肥胖的重要原因之一。喜歡吃甜食、精加工食品、肉制品及油炸食物，進(jìn)食過(guò)快，睡前進(jìn)食，等等，都會(huì)導(dǎo)致能量攝入過(guò)多，引起肥胖。

動(dòng)得少

久坐不動(dòng)的生活方式、看電子產(chǎn)品的時(shí)間增多、缺乏適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)及體育鍛煉，致使能量消耗減少，也是引起肥胖發(fā)生率增高的重要原因之一。肥胖的孩子大多不喜歡運(yùn)動(dòng)，由此形成惡性循環(huán)。

睡不夠

有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠減少可使體內(nèi)瘦素水平降低以及胃饑餓素水平增加，使饑餓感增加，從而增加進(jìn)食量。也有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)伴有瘦素水平的升高，但瘦素增多并不能正常發(fā)揮減重的作用，即瘦素抵抗，這也是睡眠不足會(huì)增加兒童和青少年肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)關(guān)鍵因素。

父母遺傳

兒童肥胖的發(fā)生有著明顯的遺傳傾向，目前已發(fā)現(xiàn)600多種與肥胖有關(guān)的基因位點(diǎn)。流行病學(xué)研究表明，父母雙方肥胖的，孩子肥胖的概率可達(dá)70%～80%;父母一方肥胖的，孩子肥胖概率為40%左右，其中媽媽肥胖的遺傳性更大。遺傳因素可能包含影響食物攝入和能量消耗的行為傾向，而這些生活方式的遺傳也是導(dǎo)致兒童肥胖的重要原因之一。

胎兒期的影響

媽媽妊娠期營(yíng)養(yǎng)狀況與兒童期肥胖也有相關(guān)性。1歲以內(nèi)的生長(zhǎng)可能是決定肥胖發(fā)生的潛在因素，特別是低出生體重兒經(jīng)常會(huì)因?yàn)檫^(guò)度的追趕生長(zhǎng)引起肥胖的發(fā)生。此外，媽媽妊娠期血糖異常、出生時(shí)為巨大兒，都會(huì)使孩子在青少年階段及成年后出現(xiàn)超重、肥胖及相關(guān)慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增高。

腸道菌群的作用

腸道微生物的數(shù)量龐大，飲食、肥胖、腸道菌群之間存在著復(fù)雜的關(guān)系。近期的醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群可以通過(guò)多種機(jī)制影響肥胖的發(fā)生。

維生素D缺乏

近期一些研究數(shù)據(jù)表明，維生素D不僅能夠組成和維持骨骼的強(qiáng)壯，調(diào)節(jié)機(jī)體鈣磷平衡，還與肥胖等慢性病有關(guān)，如果孩子缺乏維生素D ，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)增加。

控制體重的基本原則

● 兒童肥胖主要是由于不合理的飲食習(xí)慣及不良的生活方式造成的，所以減重的原則主要是減少高熱量食物的攝入，同時(shí)增加機(jī)體熱能的消耗，使體脂肪不斷減少，體重逐漸下降，并防止體重再度增加。

● 由于肥胖具有遺傳和社會(huì)因素，因而肥胖的干預(yù)不應(yīng)當(dāng)是短期的，而應(yīng)當(dāng)是終身的，肥胖的管理不應(yīng)當(dāng)是孩子個(gè)人的，而應(yīng)當(dāng)是全家共同進(jìn)行的。

● 兒童肥胖的干預(yù)并不以簡(jiǎn)單的減輕體重為目標(biāo)，而是要通過(guò)調(diào)節(jié)飲食、增加體力活動(dòng)、心理行為矯正等多種綜合措施進(jìn)行，讓肥胖孩子建立起良好的生活方式，將肥胖功能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)檎９δ軤顟B(tài)并使之長(zhǎng)期維持。

● 必須強(qiáng)調(diào)的是，兒童期不建議使用減肥或減重的概念，而是應(yīng)實(shí)行控制增重的綜合方案，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)處方為基礎(chǔ)，以行為矯正為關(guān)鍵技術(shù)，以日常生活為控制場(chǎng)所，家長(zhǎng)、老師、孩子自身和醫(yī)務(wù)人員共同參與來(lái)制訂綜合治療方案，最好在醫(yī)務(wù)人員的監(jiān)督下進(jìn)行方案的實(shí)施，療程至少為一年。

管住嘴—飲食管理方案

限制食量時(shí)必須滿足孩子的基本營(yíng)養(yǎng)及生長(zhǎng)發(fā)育所需，使體重逐步降低。熱量控制一般原則為：推薦低脂肪、低碳水化合物和高蛋白、高微量營(yíng)養(yǎng)素、適量纖維素的飲食。飲食管理必須考慮到孩子的特點(diǎn)，特別是保持正常生長(zhǎng)發(fā)育的重要性以及肥胖治療的長(zhǎng)期性。飲食管理是一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作，家長(zhǎng)和孩子都需要堅(jiān)持和配合，才能獲得滿意的效果。

兒童肥胖飲食治療的原則不僅是對(duì)攝入熱量進(jìn)行嚴(yán)格的計(jì)算和控制，還包括要有選擇性地進(jìn)食或避免食用某些食物，對(duì)飲食行為、營(yíng)養(yǎng)成分、食物烹調(diào)方式等方面進(jìn)行綜合調(diào)整。

● 多吃含纖維素或是非精細(xì)加工的食物，如蔬菜、粗糧等。多選擇瘦肉、魚(yú)蝦、水果、蔬菜等新鮮食材進(jìn)行烹制。

● 水果不能替代蔬菜，因?yàn)樵S多水果含的糖分較高。按照膳食寶塔指南，兒童和青少年期水果量每天為150～200克。

● 少吃或不吃含熱量高的食品，如薯?xiàng)l、薯片等膨化食品;禁食高脂肪、高熱量食物或加工很精細(xì)的碳水化合物，如肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等;少吃或不吃甜食;應(yīng)限制任何甜飲料，包括鮮榨果汁。

● 烹調(diào)方式以蒸、煮、燴、燉、涼拌為宜，不要紅燒、油炸。

● 飲食行為方面的調(diào)整包括少食多餐，時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定，除3次正餐外，可以有2～3次的加餐，其余時(shí)間不再進(jìn)食食物;吃飯的時(shí)間不宜過(guò)短，半小時(shí)左右為宜，要學(xué)會(huì)減慢進(jìn)食速度，細(xì)嚼慢咽;選擇環(huán)境較好的固定地點(diǎn)進(jìn)餐。

● 避免不吃早餐或晚餐過(guò)飽;不吃夜宵，少吃零食;家長(zhǎng)不要用好吃的東西作為獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰的手段;全家總動(dòng)員，共同建立營(yíng)養(yǎng)均衡的健康飲食習(xí)慣。

邁開(kāi)腿—運(yùn)動(dòng)管理方案

● 有氧運(yùn)動(dòng)減脂效應(yīng)

有氧運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增加能量消耗，促進(jìn)脂肪分解，減少體脂肪的積蓄。能促進(jìn)能量消耗且容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有晨間跑步、散步、騎車、踢球、做操、游泳、登山等。堅(jiān)持規(guī)律、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉還可促進(jìn)甲狀腺素的生理反應(yīng)和減輕胰島素的分泌，使脂肪合成減少，促進(jìn)肌肉發(fā)育，保持體力。

● 學(xué)齡前兒童運(yùn)動(dòng)推薦

我國(guó)學(xué)齡前兒童（3～6歲）運(yùn)動(dòng)指南提出，全天內(nèi)各種類型的身體活動(dòng)時(shí)間應(yīng)累計(jì)達(dá)到180分鐘以上，其中，中等及以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)累計(jì)不少于60分鐘;建議每天應(yīng)進(jìn)行至少120分鐘的戶外活動(dòng)，若遇霧霾、高溫、高寒等天氣，可酌情減少，但不應(yīng)減少每日運(yùn)動(dòng)總量。

學(xué)齡前兒童（3～6歲）由于肌酸磷酸激酶系統(tǒng)尚未發(fā)育完全，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以發(fā)展基本動(dòng)作技能為核心目標(biāo)，例如行走、跑步、跳躍、投擲、踢等。3～6歲，孩子處于基本動(dòng)作技能發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，要個(gè)性化地引導(dǎo)孩子進(jìn)行更多戶外游戲活動(dòng)，豐富多樣的活動(dòng)體驗(yàn)可以全面發(fā)展孩子的基本動(dòng)作技能，并發(fā)掘孩子的運(yùn)動(dòng)能力特點(diǎn)。

● 兒童青少年運(yùn)動(dòng)推薦

我國(guó)兒童青少年身體活動(dòng)指南提出，每天應(yīng)至少累計(jì)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到60分鐘，包括每周至少3天高強(qiáng)度身體活動(dòng)和增強(qiáng)肌肉力量、骨骼健康的抗阻運(yùn)動(dòng)，每天看屏幕的時(shí)間限制在120分鐘以內(nèi)，并避免久坐行為，課業(yè)間隙進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

● 學(xué)齡兒童減重運(yùn)動(dòng)處方推薦

運(yùn)動(dòng)方式：自身抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)的方式效果更為顯著。

身體各部位功能性運(yùn)動(dòng)（抬腿組合、下蹲組合、地面運(yùn)動(dòng)等）;

趣味有氧運(yùn)動(dòng)（折返跑、丟沙包等;

補(bǔ)充身體姿態(tài)改善增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)（高低肩、圓肩駝背、骨盆前傾、腳踝防止運(yùn)動(dòng)受傷等）。

這些組合起來(lái)的運(yùn)動(dòng)更加科學(xué)全面。在選擇運(yùn)動(dòng)技能方式中可以選擇走跑交替、體操、跑步、游泳、騎車、球類游戲等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：根據(jù)個(gè)體情況不同，以50%～70%最大心率（220-自身年齡）為宜;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小達(dá)不到鍛煉效果，且肥胖兒童由于自身的體重大，肺功能差，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不宜過(guò)大，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可稍低些，如100～110次/分，循序漸進(jìn)達(dá)到目標(biāo)心率。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不應(yīng)少于60分鐘，每次運(yùn)動(dòng)50分鐘為宜。另外，由于機(jī)體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運(yùn)動(dòng)，下午與晚上比上午會(huì)多消耗20%的能量，所以每天把運(yùn)動(dòng)安排在下午或晚上，或在下午接近黃昏時(shí)分進(jìn)行會(huì)比其他時(shí)間更能有效地減少脂肪。

● 運(yùn)動(dòng)重在堅(jiān)持

家長(zhǎng)要幫助肥胖的孩子養(yǎng)成規(guī)律科學(xué)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，最好進(jìn)行戶外活動(dòng)。開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)速度和運(yùn)動(dòng)量要適宜，可耐受即可，以后再逐漸增加，不要操之過(guò)急，以運(yùn)動(dòng)后輕松愉快、不感到疲勞為原則。

需要強(qiáng)調(diào)的是，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是保證減重效果的關(guān)鍵。肥胖的孩子常因動(dòng)作笨拙和活動(dòng)后易勞累而不愿鍛煉，家長(zhǎng)應(yīng)多鼓勵(lì)、陪伴孩子。孩子越是能自覺(jué)運(yùn)動(dòng)，體重反彈的概率越小。所以，家長(zhǎng)要想辦法提高孩子對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣，讓運(yùn)動(dòng)多樣化、游戲化，并增加互動(dòng)性活動(dòng)，家庭成員一起加入進(jìn)來(lái)，一起運(yùn)動(dòng)，這樣更容易讓孩子堅(jiān)持下去，效果也會(huì)更好。

不少家長(zhǎng)認(rèn)為，孩子小時(shí)候多吃點(diǎn)、胖點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，以后長(zhǎng)個(gè)子了，自然就會(huì)瘦下來(lái)。或是由于孩子學(xué)業(yè)繁重，認(rèn)為更需要多吃來(lái)補(bǔ)充能量。更有家長(zhǎng)本身就不注重健康飲食，在潛移默化中將不健康的飲食方式傳給了孩子。孩子胖起來(lái)，要回到正常體重不容易，最好的辦法就是把肥胖阻止在來(lái)的路上。

培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣

兒童期肥胖與生活方式密切相關(guān)，只要改變不良的生活方式，就能控制肥胖的發(fā)生、發(fā)展，所以，預(yù)防要從孩子的健康生活方式著手。

良好的生活習(xí)慣包括飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、規(guī)律作息等，家長(zhǎng)要幫助孩子從小養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，不挑食，不暴飲暴食，堅(jiān)持戶外運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持規(guī)律作息。而健康的生活方式，往往是需要全家參與的，同樣的，受益的也是全家人。

時(shí)時(shí)關(guān)注孩子的生長(zhǎng)狀況

如果不定時(shí)監(jiān)測(cè)孩子的體重、身高，家長(zhǎng)可能沒(méi)有辦法及時(shí)發(fā)現(xiàn)孩子超重、肥胖，因?yàn)楹秃⒆映ο嗵帲⒆拥捏w重變化過(guò)程往往不容易察覺(jué)，等注意到的時(shí)候，也許已經(jīng)需要干預(yù)了，所以，要定期給孩子繪制生長(zhǎng)曲線，進(jìn)行持續(xù)的生長(zhǎng)監(jiān)測(cè)，一旦孩子有超重及體重增長(zhǎng)失衡的表現(xiàn)，生長(zhǎng)曲線能很快反映出來(lái)。

盡早干預(yù)，防患于未然，才能真正阻止肥胖的到來(lái)。