你最該做什么運(yùn)動

最能降低死亡率的運(yùn)動有哪些？

1.揮拍類運(yùn)動：可降低全因死亡率47%。（全因死亡率是指一定時期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳鋈藬?shù)與該人群人口數(shù)之比）

揮拍類運(yùn)動如打乒乓球或羽毛球等，能讓肩部肌肉和手臂得到刺激，增強(qiáng)肩部和手臂肌力。揮拍類運(yùn)動期間身體不停地移動，需要全身肌肉協(xié)調(diào)，腿部肌肉也能得到鍛煉。另外，揮拍類運(yùn)動能促進(jìn)大腦快速進(jìn)行思考，還能調(diào)節(jié)眼睛運(yùn)動，加快眼球組織血液循環(huán)和代謝。

2.游泳：可降低全因死亡率28%。

游泳能讓全身得到鍛煉，不停地呼吸換氣可提高心肺功能，改善全身血液循環(huán)。由于水的浮力作用，脊柱關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)承受的壓力小，不易受到傷害。不過O型腿和膝關(guān)節(jié)疾病患者不能蛙泳，踝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)損傷者不能仰泳，腰腿疼痛和腰椎間盤突出患者不適合自由泳。每天游泳前應(yīng)充分拉伸和熱身，避免因水溫太低而造成腿部抽筋。

3.有氧體操：可降低全因死亡率27%。

做有氧運(yùn)動時吸入氧氣和需求量相等，可鍛煉心肺功能，輔助降血壓、血糖和血脂，增強(qiáng)血管韌性，提高減肥瘦身效果。不過應(yīng)注意運(yùn)動強(qiáng)度，應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度，也就是運(yùn)動過程中心跳和呼吸速度加快，能勉強(qiáng)說話和交流，每天至少運(yùn)動30到60分鐘，一周搭配150分鐘的力量抗阻訓(xùn)練。

不同年齡段有不同的活動？

1. 3～7歲的幼兒：學(xué)齡前兒童肌肉發(fā)展速度很快，協(xié)調(diào)性越來越強(qiáng)，應(yīng)適當(dāng)增加兒童戶外活動時長，如戶外騎自行車，能鍛煉兒童手腳眼協(xié)調(diào)性、平衡力等。5～7歲的兒童應(yīng)選擇對體力消耗少的運(yùn)動，如游泳，能提高兒童控制身體的能力。

2. 8～12歲：8～12歲的兒童的力量、耐力、速度、靈敏性都大幅度提高，不過骨骼較脆弱，不能做沖擊力太大的運(yùn)動，同時要控制運(yùn)動時間。可選擇打乒乓球，能鍛煉身體靈敏性，緩解眼疲勞，預(yù)防近視;打羽毛球能讓頸椎和脊椎得到放松，提高心肺功能;打網(wǎng)球能提高身體協(xié)調(diào)性。

3. 12～18歲：12～18歲的青少年正是生長發(fā)育黃金期，應(yīng)多關(guān)注骨骼生長，不能做承重較大的運(yùn)動。可選擇的運(yùn)動項(xiàng)目有打羽毛球或乒乓球，踢足球，打排球或籃球等。

4. 18～25歲：18～25歲身體功能處于頂峰期，各個方面達(dá)到最佳。此階段可以做高強(qiáng)度運(yùn)動，逐漸培養(yǎng)良好的運(yùn)動習(xí)慣，提高身體素質(zhì)，盡量有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練相結(jié)合。

5. 26～45歲：26～45歲是發(fā)胖期，應(yīng)適當(dāng)訓(xùn)練肌肉力量，每天30分鐘以上的有氧運(yùn)動，如游泳和快跑等，能避免脂肪堆積。

6. 46～65歲：46～65歲的人群運(yùn)動的主要原則是對抗骨質(zhì)疏松，防止肌肉萎縮。可選擇快步走，能改善全身血液循環(huán)，降低體重;舉啞鈴等力量訓(xùn)練也是不錯的選擇，能增強(qiáng)肌肉力量。

7. 65歲后：65歲后身體機(jī)能下降，運(yùn)動的原則是改善生活質(zhì)量，防止跌倒，提高心肺功能。可選擇緩和的有氧運(yùn)動，同時搭配力量訓(xùn)練，能讓肌肉更加堅(jiān)實(shí)。

另外，運(yùn)動不能操之過急，應(yīng)采取循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動前至少要進(jìn)行5～10分鐘的熱身;運(yùn)動后不能立即停止，應(yīng)適當(dāng)做拉伸，能緩解肌肉酸痛，促進(jìn)乳酸排出。